يمتد انتباهنا يخذلنا. نقوم بالتمرير عبر الشبكات الاجتماعية ، وبالكاد نسجل مشاركة واحدة قبل أن ننتقل إلى المشاركة التالية ، ونحول باستمرار من مهام العمل الحقيقية إلى التحقق من البريد الإلكتروني. "هذه مشكلة. نحن نعلم أن هناك علاقة بين تحويل الانتباه والتوتر " غلوريا مارك ، دكتوراه.، أستاذ المعلوماتية في جامعة كاليفورنيا ، إيرفين ، الذي كان يدرس مدى الانتباه لما يقرب من 20 عامًا. يؤدي تحويل الانتباه المستمر أيضًا إلى أن يصبح الناس أقل إنتاجية ويرتكبون المزيد من الأخطاء.
لا يقتصر الأمر على إدراكنا أن مدى الانتباه آخذ في التناقص ؛ تظهر الأبحاث أنها بالفعل في طريقها للانهيار. في عام 2004 ، أظهر مارك أن الناس أبقوا انتباههم على الشاشة لمدة 2.5 دقيقة في المتوسط قبل النظر بعيدًا. في عام 2012 ، سجلت متوسط فترة الانتباه عند 75 ثانية. الآن ، تم تقليل هذا الوقت إلى 47 ثانية.
هنا ، يشرح مارك سبب احتضار فترات انتباهنا ، وكيف يمكننا استعادة السيطرة عليها ، وكيف يفيد القيام بذلك صحتنا العقلية ورفاهيتنا.
لماذا يتناقص انتباهنا؟
هناك الكثير من الأسباب. بالطبع ، تلعب الإشعارات دورًا وتلعب الإعلانات المستهدفة دورًا في جذب انتباهنا. لا يمكننا إنكار ذلك. ولكن اتضح أيضًا أن الأشخاص من المحتمل أن يقاطعوا أنفسهم بنفس احتمالية أن يتم مقاطعتهم بأي نوع من أنواع الإلهاء الخارجي - 49٪ من الوقت ، يقاطع الناس أنفسهم.
نحن ملتزمون في طبائعنا الاجتماعية بالسعي وراء المكافآت الاجتماعية. نسعى إلى ما يسمى رأس المال الاجتماعي. نحن قلقون بشأن هويتنا. تلعب كل هذه الديناميكيات الاجتماعية دورًا في جذبنا إلى وسائل التواصل الاجتماعي والبريد الإلكتروني و Slack.
تلعب الشخصية دورًا. هناك اختلافات فردية. الأشخاص الذين يحصلون على درجة عالية في سمة شخصية تسمى العصابية لديهم فترات انتباه أقصر من الأشخاص الآخرين.
هناك أيضًا اتجاه مواز: إنها مشكلة الدجاج والبيض. تم تقصير طول التلفزيون والأفلام. تم تقصير الإعلانات التجارية. لا نعرف ما إذا كان هذا يتسبب في قصر اهتمامنا على أجهزة الكمبيوتر. لا نعرف ما إذا كان المخرجون والمحرّرون يعتقدون أن هذا هو ما يريد الناس رؤيته وبالتالي يبقونه قصيرًا. لا يمكننا عمل أي نوع من العلاقة السببية.
إذن كيف نستعيد السيطرة على مدى انتباهنا؟
أفضل حماية ضد المشتتات هي أن تضع هدفك في الاعتبار. ما هو هدفك الرئيسي عندما تذهب إلى الإنترنت؟ لأن الانتباه موجه نحو الهدف. اعتمادًا على هدفك ، هذا ما سيتبعه انتباهك. لقد أجريت بعض الأبحاث مع الزملاء حيث وجدنا أنه إذا تم تذكير الناس بأهدافهم في بداية اليوم - فهذا كان باستخدام برنامج روبوت للمحادثة من شأنه أن يسأل الأشخاص عن أهدافهم - لقد التزم الأشخاص بأهدافهم ، ولكن لفترة قصيرة فقط. يشير هذا إلى أن الناس بحاجة إلى تذكيرهم باستمرار بما هو هدفهم. من السهل جدًا أن تفلت الأهداف من أذهاننا.
شيء آخر مهم للغاية يمكن أن يفعله الناس هو التأكد من الحفاظ على مواردنا المحدودة للانتباه. كيف نفعل ذلك؟ حسنًا ، الحصول على قسط جيد من النوم باستمرار أمر مهم للغاية. في بحثي ، أظهرت أيضًا أنه عندما تتراكم عليك ديون النوم ، كلما زادت ديون النوم ، كانت فترات الانتباه أقصر. ويميل الناس إلى القيام بأنشطة خفيفة مثل وسائل التواصل الاجتماعي لأنهم لا يملكون القدرة على التركيز.
من المهم جدًا تصميم فترات راحة كافية في يومك. نحن نميل إلى جدولة المهام متتالية. قد يكون لديك اجتماع Zoom واحدًا تلو الآخر ، وهذا لا يوفر أي نوع من الانتقال إلى الاجتماع التالي. لذلك من المهم حقًا أن تكون استباقيًا وأن تقوم بجدولة فترات الراحة. لا ينبغي أن يكون هذا هو الوقت المناسب للحاق بركب أعمال أخرى ، ولكن حان الوقت عندما تذهب بعيدًا عن عملك.
أفضل شيء يمكنك القيام به هو الخروج في الطبيعة ، ولكن لا يستطيع الجميع فعل ذلك. الطقس قد لا يسمح. أو قد يكون الناس في مبنى مكاتب حيث يستغرق الأمر 10 دقائق فقط للوصول إلى المخرج. لذا إذا لم تستطع فعل ذلك ، تجول. التمرين جيد حقًا.
إذا لم تستطع فعل ذلك ، فإن بعض الأشخاص لديهم أنشطة بسيطة يمكنهم القيام بها عن ظهر قلب ، وتساعدهم على الاسترخاء وتهدئتهم. بعض الناس لديهم مضرب غولف في مكاتبهم وسيضربون. يقوم بعض الأشخاص بعمل ألغاز كلمات متقاطعة بسيطة. أيًا كان ما يناسبك فهذا عن ظهر قلب ، فهذا يمكّن عقلك من الاسترخاء. ونحن نعلم أنه عندما يقوم الناس بهذا النوع من النشاط عن ظهر قلب ، فإنهم يشعرون بمزيد من الإيجابية. لأنه يساعد على تهدئتهم ، ويمكن أن يساعد في احتضان الأفكار في مؤخرة عقلك.
لذلك أود أن أقول ما يناسبك ، ولكن عليك أن تفعل ذلك بشكل استراتيجي حتى تتمكن من العودة إلى العمل. لا يمكنك القيام بنشاط عن ظهر قلب طوال اليوم. يجب أن تضبط مؤقتًا ، أو تفعل ما أسميه الخطاف ، مما يعني أنني قد آخذ استراحة لمدة 10 دقائق قبل أن أقوم لدي اجتماع أو مكالمة هاتفية ، وهذه المكالمة الهاتفية هي الخطاف الذي يخرجني من القيام بهذا الأمر عن ظهر قلب نشاط.
لكن يمكننا أيضًا كسب القوة من خلال تعلم أن نكون على دراية بأفعالنا. يمكنك القيام بذلك عن طريق التحقق من نفسك وتسأل نفسك باستمرار ، هل ما زلت أستفيد من هذا الاستراحة؟ هل اشعر بالراحة؟ هل أشعر بالتجدد؟ إذا قمت بذلك ، فقد حان الوقت للعودة إلى العمل قبل أن تشتت انتباهك. وقبل أن يكون لديك الرغبة في التحقق من الأخبار أو التحقق من وسائل التواصل الاجتماعي ، اسأل نفسك ، لماذا أفعل هذا الآن؟ هل لأن مهمتي مملة؟ هل هذا لأني أريد تجنب العمل؟ يمكنك جعل هذه الأنواع من الأفعال التلقائية أكثر وعياً ، وعندما يكونون واعين ، يمكنك فحص أسباب استجابتك لهذه الأنواع من المشتتات.
وبالطبع ، إذا كنت عرضة للإلهاءات الخارجية ، فقم بإيقاف تشغيل الإشعارات. هذا هو أسهل شيء تفعله. دفن التطبيق الذي تحولت إليه في مجلد حيث يستغرق الأمر وقتًا للبحث عنه ، وسيخلق ذلك بعض الاحتكاك للوصول إليه بسهولة. سيمنحك ذلك الوقت لإعادة تقييم ما إذا كنت تحتاج حقًا إلى استخدامه.
هناك جانب آخر من جوانب ممارسة الوكالة يسمى التفكير المسبق ، وهذا يعني تخيل كيف ستؤثر أفعالك الحالية على حياتك في وقت لاحق من اليوم. أعني ، قد يكون في أي وقت في المستقبل ، لكنني أعتقد أن الشيء الأكثر فائدة هو في نهاية اليوم. لذا ، إذا شعرت ، أوه ، سأقضي ساعة فقط في قراءة الأخبار أو الذهاب إلى وسائل التواصل الاجتماعي ، تخيل ما ستفعله في الساعة العاشرة ليلاً. هل ستنتهي من عملك ويمكنك الاسترخاء ومشاهدة برنامجك المفضل؟ أم أنك لا تزال تعمل على هذا التقرير لأنك لم تركز في وقت سابق؟
هل هناك قاعدة بشأن عدد فترات الراحة التي يجب عليك جدولتها طوال يوم العمل ومتى؟
بعض الناس لديهم قواعد. هناك شيء يسمى تقنية بومودورو ، والتي تقول ، خذ استراحة لمدة خمس دقائق بعد كل 25 دقيقة من العمل. لكنني أعتقد أنه يجب على الناس أن يكونوا أكثر انسجاما مع مستوى مواردهم المعرفية. عندما تبدأ في الشعور بالتعب ، فهذا هو الوقت المناسب لأخذ قسط من الراحة.
الناس لديهم إيقاعات الانتباه. هناك أوقات يكون فيها الناس في ذروة تركيزهم وأوقات أخرى لا يكونون فيها كذلك. تعلم أن تنتبه إلى هؤلاء. عندما تكون لديك القدرة الكاملة ، ستقاطعك طريقة بومودورو. وربما يكون من الأفضل لك الاستفادة من قدرتك ، والاستفادة من ذلك الوقت جيدًا. لكن تأكد من حصولك على قسط من الراحة عندما تبدأ في الشعور بالتعب.
كنت تتحدث عن محاولة إنهاء المهمة الحالية بدلاً من القفز بين المهام. لماذا يعد هذا النوع من المهام المتعددة سيئًا بالنسبة لنا؟
أظهرت عقود من البحث في المختبر أنه عندما يقوم الأشخاص بمهام متعددة ، يزداد التوتر ، ويرتفع ضغط الدم لديهم. لقد أجريت بحثًا حيث نستخدم أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب وأظهرنا أنه كلما أسرع الناس في تحويل انتباههم ، زاد التوتر. يرتكب الناس المزيد من الأخطاء عندما يقومون بمهام متعددة. تم عرض ذلك لعقود في المختبر. تم عرضه أيضًا في مهام واقعية ، مثل الأطباء والممرضات والطيارين. ونعلم أيضًا أن الأمر يستغرق وقتًا أطول. في كل مرة يحول فيها الأشخاص انتباههم إلى مهمة مختلفة ، هناك شيء ما يسمى تكلفة التبديل التي يتكبدونها. هذا هو الوقت المستغرق لإعادة التوجيه إلى مهمة جديدة أو استعادة ما كنت تفعله عند العودة مرة أخرى.
في الدعاية الدعائية لكتابك ، تتحدث عن الاهتمام المتعلق بالسعادة والرفاهية. هل يمكنك التحدث عن ذلك أكثر قليلاً؟
الفرضية الكاملة للكتاب هي: دعونا نعيد صياغة أهدافنا عندما نستخدم التكنولوجيا. بدلاً من التفكير في كيفية استخدامها إلى أقصى حد لتحسين إنتاجيتنا ، دعنا نفكر في كيفية استخدام التكنولوجيا والحفاظ على رفاهيتنا. لأنه عندما نشعر بالإيجابية ، يمكننا فعل المزيد. وهناك دراسات تظهر أنه عندما تشعر بالإيجابية ، يكون لديك المزيد من الطاقة ، وتكون أكثر تحفيزًا ، ويمكنك توليد أفكار أفضل. عندما تكون مرهقًا ، فهذا يؤلمك ، ويضر بإنتاجيتك. لذلك من المهم ألا تصاب بالإرهاق ولا تنهك.
8 طرق لزيادة مدى انتباهك وتقليل تشتيت الانتباه ، وفقًا للدكتور مارك
- اكتب أهدافك لهذا اليوم - واستمر في تذكير نفسك بها.
- احصل على قسط جيد من النوم لأنه كلما زاد دين النوم ، كانت فترات الانتباه أقصر.
- خذ فترات راحة طوال يوم عملك. أبدا جدولة العودة إلى الوراء التكبير الاجتماعات.
- تجول بلا هدف ، أو الأفضل من ذلك ، ممارسة الرياضة ، أو الأفضل من ذلك كله ، الخروج إلى الطبيعة.
- قم بنشاط روتيني مثل الكلمات المتقاطعة أو التنفس أو أي شيء يريحك.
- دقق في نفسك. اسأل ، هل أستفيد من هذا الاستراحة؟ كيف أشعر؟
- قم بإيقاف تشغيل الإشعارات. افعل ذلك.
- يفعل. لا. تعدد المهام. يظهر العلم أنه نشاط مرهق وغير فعال.
تم نشر هذه المقالة في الأصل