لا يوجد شيء أكثر منهكا من آلام أسفل الظهر. تحدث التجهمات والآهات والمشاعر الضعيفة التي يحصل عليها المرء من رمي ظهرك لأن المنطقة مليئة بالنهايات العصبية التي تتفاعل بعنف مع أي إصابة تلحق بها. إذا كنت قد أجهدت عضلة ما ، فلا يوجد طريق مختصر حقيقي للشفاء: عليك أن تستريح ، وتضع ثلجًا ، وتنتظر حتى يصلح جسمك التمزقات الدقيقة. لكن في كثير من الأحيان ، لا يكون سبب آلام الظهر هو الدموع ولكن بسبب الضيق أو التشنجات ، ويمكن معالجة هذه المشكلات من خلال تمتد.
يجب ألا تكون أفضل سبع تمديدات لألم أسفل الظهر أعمق من الوضع الذي يمكنك تحمله بشكل مريح لمدة 30 ثانية على الأقل ، ويجب ألا تكون شديدة لدرجة تسبب الألم. خفف ببطء في كل وضع ، وعندما تصل إلى نقطة قوة يمكن التحكم فيها ، ركز على الشهيق والزفير بعمق لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. ستشعر بتحسن في وقت قصير.
وضع الطفل
من المضحك ، أليس كذلك ، أن المصدر المحتمل لألم ظهرك هو أيضًا اسم التمرين لتخفيفه؟ لأداء هذه الحركة المستوحاة من اليوجا ، ابدأ من كل أربع. اغمري وركيك ببطء نحو قدميك ، حتى تلامس مؤخرتك كعبيك ويضغط صدرك على عضلاتك الرباعية. افرد ذراعيك أمامك واشعر بالتمدد اللطيف على طول ظهرك.
وضعية المهد
اقلب ظهرك واثني ركبتيك ، وقدميك مستوية على الأرض. ارفع قدميك وجلب ركبتيك نحو صدرك. لف ذراعيك على ساقك كما لو كنت تعانقهما كثيرًا. اسحب ركبتيك برفق بالقرب من عمودك الفقري ، وارفع رأسك بحيث يكون ظهرك مستديرًا.
الشكل 4
ابدأ بمواجهة ظهر كرسي أو طاولة أو حامل مناشف قوي. ضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى ، واثني ركبتك اليمنى إلى الجانب بحيث تشكل ساقيك شكل الرقم "4." عقد الدعم أمام أنت ، ثني ركبتك اليسرى ، وألصق مؤخرتك ، واغرق في التمدد ، وقم بتدوير عمودك الفقري والابتعاد عن الدعم لتعميق التمدد في الجزء السفلي خلف. كرر على الجانب المقابل.
وضع القط
يوغا كلاسيكية أخرى ، ابدأ هذه الحركة على أربع. أسقط رأسك نحو الأرض ولف ظهرك ، وتخيل أن مركز عمودك الفقري يرتفع بخيط نحو السقف.
تويست الكلمة
استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك مسطحتان على الأرض. انشر الذراعين إلى أي من الجانبين للحصول على الدعم. اترك ركبتيك تنزلان برفق إلى الجانب الأيمن أثناء تدوير رأسك وجذعك إلى اليسار. عد إلى المركز وكرر الإطالة على الجانب الآخر.
كرسي تمتد
الجلوس على كرسي ، ضع رجلك اليمنى على يسارك. ضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى. اضغط برفق على ركبتك اليمنى بينما تقوم بتدوير رأسك وجذعك إلى اليمين ، مع ترك ساقيك تدوران قليلاً إلى اليسار. العودة إلى الوضع المحايد. كرر على الجانب المقابل.
تمدد العداء
في بعض الأحيان ، يتفاقم أسفل الظهر المشدود بسبب تشديد أوتار الركبة. في هذا التمدد ، ابدأ بالجلوس على الأرض ، وكلا الساقين أمامك مباشرة. اقلب ساقك اليمنى للخارج واثني ركبتك اليمنى ، وحرك قدمك اليمنى لأعلى حتى تلامس مشط ركبتك اليسرى. انحن إلى الأمام وامسك أصابع قدميك اليسرى بكلتا يديك (أمسك بربلة الساق اليسرى إذا لم تكن لديك المرونة للوصول إلى هذا الحد) ، وشعر بالتمدد لأسفل ظهرك. كرر على الجانب المقابل.
تم نشر هذه المقالة في الأصل
