في وقت قريب من ربيع عام 2015 ، منحنا الإنترنت مصطلح "dad bod" ، هذا المصطلح عندما (أنت) تطارد روتينًا لمدة 30 دقيقة في الصباح على آلة بيضاوية الشكل مع 8 شرائح بيتزا في عيد ميلاد طفل صغير حزب. ادعت السيدات أنهن يحبون مقابض الحب. كانت هناك قطع فكرية ومشتقات ساخنة. كل شيء ممتع ومثير للإعجاب - حتى تلاحظ أنه يحدث لك.
آدم بورنشتاين هو خبير لياقة ، نيويورك تايمز المؤلف الأكثر مبيعًا وأب جديد. لقد أخبرك كيف تتأكد من أنك لا تلقي بظهرك للحمل حول طفلك ، والآن لديه بعض النصائح حول ما يمكنك فعله للتأكد من أنك لا ترمي بقدمك للخارج فوق خط حزامك.
أخبار سيئة ، لا توجد حركة سحرية واحدة لإفراغ الدهون
كذبت الإعلانات التجارية في وقت متأخر من الليل عليك ؛ لا توجد طريقة يمكنك من خلالها إزالة الدهون من مناطق معينة من جسمك (على الأقل ، ليس بدون إرادة قوية ، وسكين حاد ، وقليل من البكتين). يقول بورنشتاين أنك بحاجة إلى برنامج تدريب عام على المقاومة يتحدى الجسم بأكمله ويعزز فقدان الدهون بشكل عام.
ويشرح قائلاً: "إن العمل بنفسك من الرأس إلى أخمص القدمين سيجعل كل عضلاتك تعمل بجهد أكبر ، وستكون عملية الأيض لديك أكثر تحديًا". "إذا قام الناس فقط بعمل البطن ، فلن يفقدوا الدهون أبدًا." وعندما لا ترى نتائج في تلك المنطقة المستهدفة ، فقد تميل إلى الإقلاع عن التدخين تمامًا. هكذا ينتهي بك الأمر بشرب 6 عبوات بدلاً من نقش واحدة.
ولكن هناك 3 حركات سحرية لانطلاق الدهون!
يقول بورنشتاين إن أفضل طريقة لتحقيق فقدان الدهون هي إنشاء تمرين يزيد من إجهاد التمثيل الغذائي ، والقيام بمجموعة متنوعة من التمارين بكثافة عالية (أو التمارين الشائعة HIIT طريقة) مع فترات راحة أقصر. إنه مثل أسلوب طفلك الذي يبلغ 3 أعوام في أخذ قيلولة.
الروتين الموصى به هو 6-10 عدات لكل 3 تمارين. كرر ذلك عدة مرات قدر المستطاع لأكثر من 20 دقيقة. "يبدو الأمر سهلاً ، ولكن عندما تفعل هذا العدد الكبير من الممثلين ، سوف تتعرق وتتعب حقًا. أنت تجعل عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل بجهد أكبر قليلاً عن طريق القيام بتمارين تتحدى جسمك بالكامل ، "كما يقول.
- للجزء العلوي من الجسم: في المنزل ، التزم بتمارين الضغط. عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، استبدل ذلك بضغطات الصدر.
- للجزء السفلي من الجسم: في المنزل ، يمكنك القيام بالاندفاع في غرفة المعيشة. في صالة الألعاب الرياضية ، أمسك 2 دمبل.
- تمرين أساسي: متسلقو الجبال ، ليحولوك إلى الجبل.
التحركات الأساسية الأساسية
لم يتم اعتبار عمليات الاعتصام حاسمة منذ اختبار اللياقة البدنية الرئاسي ، عندما أجرى أرنولد تمارين الضغط بيد واحدة مع رونالد ريغان على ظهره. للتدخل في عضلات البطن ، يوصي بورنشتاين بحركتين أساسيتين أعلى كثافة تضفيان لمسة على وضعية الاستعداد القديمة:
- Med Ball Slams: من الأفضل تركه في صالة الألعاب الرياضية أو الطابق السفلي (ما لم يكن لديك أبرد من جيران الطابق السفلي). الأمر بسيط للغاية: التقط كرة طبية. امسكها فوق رأسك. ارتطم به في الأرض. يقول بورنشتاين إن حركة الجزء العلوي من ذراعيك جنبًا إلى جنب مع وزن الكرة ومقاومتها تحاكي التأثير الذي تحصل عليه من السحق ، "لكنها لا تعرض أسفل ظهرك للخطر". "وهو أكثر استقلابًا قليلاً بسبب الطبيعة المتفجرة لضرب الكرة في الأرض. بالإضافة إلى ذلك ، إنه نوع من المرح ".
- Harder Planks: على عكس اللوح الأساسي ، فإن هذا يزيد التوتر. يقول بورنشتاين: "أنت تريد حقًا التفكير في العضلات المعنية". "اضغط على عضلات البطن بأقصى قوة ممكنة كما لو كنت تستعد لتلقي لكمات في القناة الهضمية ، واضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط على الساعدين على الأرض. " قد تكون قادرًا على تثبيت اللوح الخشبي البطيء لمدة 3 دقائق ، ولكن يمكنك معرفة ما إذا كان يمكنك التعامل مع اللوح الخشبي النشط لمدة 3 دقائق واحد. للحصول على شكل أكثر صعوبة ، حاول رفع يد أو قدم واحدة عن الأرض في كل مرة. إذا كنت تشعر بالحزن ، فاستخدم يدًا وقدمًا كاملة. "ما يجعل عضلات بطنك تعمل بجد هو إزالة الاستقرار. هذه طريقة لإنشاء عدد كبير من تمارين عضلات البطن دون الحاجة إلى معدات ".
ليس لديك وقت؟ هذا لا يأخذ أي شيء
إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم ومرتين في أيام الأحد قبل أن تنجب طفلاً وتحاول الحفاظ على ذلك ، فإن Bornstein يضمن إلى حد كبير أنك ستفشل في اللياقة والأبوة. يقول: "كان أكبر تغيير قمت به عندما أنجبت ابني هو مقدار الوقت الذي أذهب فيه إلى صالة الألعاب الرياضية".
بدلاً من توفير الوقت في جدوله للحصول على مدة واحدة أو اثنتين فقط التدريبات في الأسبوع ، كان بورنشتاين يخصص 20 دقيقة ، 4 أيام في الأسبوع ، كوسيلة للحفاظ بشكل مريح على مستوى لياقته الأساسية. إذا كنت تستخدم صالة الألعاب الرياضية للاستحمام فقط عند تعطل الغلاية ، فابدأ في 10 دقائق 3 مرات في الأسبوع وابني من هناك.