لمن وضع طموح لياقة بدنية و فقدان الوزن الأهداف باعتبارها مهمة رئيسية في عامهم ، هناك حاجة إلى استراتيجيات تجريب جديدة. على الرغم من أنه يمكن كسب الكثير من الجري لمسافات طويلة أو رفع الأثقال ، إلا أن العثور على روتين جيد للقلب للتخلص من أرطال الوزن ليس بالأمر السهل دائمًا. بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم صالة ألعاب رياضية منزلية ، قم بإجراء التدريبات لفقدان الوزن أو متابعة التدريبات لفقدان الوزن طريقة رائعة للذهاب - فهي منخفضة الميزانية ، وتمارين رياضية يمكن أن تساعد في التخلص من الجنيهات والمكاسب عضلات.
لا يُعرف الجري دائمًا باسم تمرين فقدان الوزن ، ولكن إذا كنت تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن أثناء الجري ، فهذا ليس بالأمر الصعب حقًا. يحتاج التمرين الجاري لفقدان الوزن إلى تدفقات قصيرة وشاقة من نشاط القلب الذي يصدم نظامك إلى زيادة السرعة ، يتبعها فترة نقاهة قصيرة ، تتكرر مرارًا وتكرارًا. يُعرف هذا النوع من التمرينات ، المعروف باسم HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) ، بأكبر قدر من الضجة لباقيك ، وفقًا لعلماء التمرين.
إذا كنت جديدًا في الجري ، فاستغرق أربعة أو خمسة أسابيع للعمل تدريجيًا للوصول إلى قاعدة صلبة (الجري ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع ، لمسافة 3 أميال أو أكثر في المرة الواحدة). بمجرد أن تصل إلى نقطة البداية هذه ، فكر في تجربة أحد التدريبات السبعة أدناه. تنقسم الجلسات التي تبلغ مدتها 20 دقيقة إلى نوبات من الجري شديدة القصر ومكثفة للغاية ، تليها فترات نقاهة. ضع في اعتبارك طيها في تمارين الجري المعتادة كطريقة لبناء أنواع مختلفة من العضلات واكتساب القدرة على التحمل بشكل عام مع فقدان الوزن. احصل بعد ذلك!
تمرين الجري رقم 1: The Fartlek
نعم ، هذا شيء حقيقي في تشغيل المفردات: رشقات نارية قصيرة من الجري السريع تتخللها بين الركض السهل. جمال فارتليكس (حقيقة مرحة: المصطلح يعني "اللعب السريع" باللغة السويدية) هو أنه يمكنك صنع ما تريد. على سبيل المثال ، أثناء الجري لمدة 20 دقيقة حول الحي ، قرر أنك ستركض سريعًا بين كل عمود إنارة ثالث ورابع ، ثم هرول بسهولة لثلاثة آخرين. تضيف الطبيعة غير الدقيقة المتعمدة لهذه التدريبات عنصرًا من عناصر لعب الأطفال التي تجعل الوقت يمر بسرعة.
الجري التمرين رقم 2: السلم الهابط
احذر! هذا التمرين صعب للغاية: ستبدأ في الجري لمسافة ميل واحد بوتيرة متوسطة (سريع بما يكفي لا يمكنك التحدث حقًا ، ولكن من السهل جدًا نطق بضع كلمات). اركض لمدة دقيقتين ، ثم قلل السرعة إلى صعوبة (التنفس الثقيل ، من الصعب جدًا التحدث) لمدة نصف ميل. هرول دقيقة واحدة ، ثم امنحها كل ما لديك (أزيز ، وجه أرجواني ، كامل الشيبانج) لمسافة 0.25 ميل. كرر التسلسل.
تشغيل التمرين رقم 3: واحد لواحد
على غرار fartlek ، يمزج هذا التمرين بين الخطوات الصعبة والسهلة ، ولكن بدلاً من استخدام المعالم لإملاء التمرين ، ستستخدم ساعتك. اركض بأقصى ما تستطيع لدقيقة واحدة. امشِ أو اركض دقيقة. كرر 10 مرات.
الجري التمرين رقم 4: أرباع
تمرين كلاسيكي لعدائي المسار الجماعي ، هذه الجلسة تجعلك تركض ربع ميل بأسرع ما يمكن ، متبوعًا بوقت استرداد متساوٍ. لذا ، إذا ركضت 0.25 ميل في دقيقتين ، على سبيل المثال (سرعة 8 دقائق لكل ميل) ، فستستغرق دقيقتين للمشي / الراحة قبل العودة مرة أخرى. إذا كان هناك مسار قريب ، 0.25 ميل = 400 متر = لفة واحدة كاملة. خلاف ذلك ، يمكنك استخدام ساعة GPS أو تخمين المسافة في منتزهك المحلي أو مسار الجري.
تشغيل التمرين رقم 5: القوائم المنسدلة
ابحث عن امتداد للطريق واستخدم شجرة أو مَعلمًا آخر لتحديد نقطة البداية. ابدأ ساعتك وهرول لمدة 30 ثانية. ضع علامة على البقعة على الطريق حيث تنتهي. عد إلى البداية. قم بأداء 10 ممثلين من النقطة A إلى B ، بهدف تشغيل كل واحدة بشكل أسرع من سابقتها. عد إلى البداية بعد كل. ملاحظة: لا تذهب إلى الحائط عند المندوب الأول وإلا فلن تتمكن أبدًا من تحسين وقتك. هدفك هو أن تكون أسرع وأسرع ، مما يجعل مندوبك النهائي هو الأصعب / الأسرع.
تمرين الجري رقم 6: يكرر هيل
يكمن جمال التلال في أنها تعمل عضلات أكثر من الركض بزاوية انحدار وترفع قلبك قم برفع المعدل دون الحاجة إلى رصف رصيف إضافي ، لذا فهي (بشكل هامشي) ألطف عليك جسم. في هذا التمرين ، ابحث عن تل شديد الانحدار يمكنك الركض فيه لمدة 10 ثوانٍ. اندفع إلى الأعلى (أو لمدة 10 ثوانٍ إذا كان التل أطول) ؛ هرول إلى الأسفل. كرر 10 مرات. بعد ذلك ، قم بتغطية نفس المسافة لأعلى التل ، لكن اتخذ قفزات ملتوية (قم بأرجحة ذراعيك من أجل الزخم) بدلاً من الخطوات القصيرة الضيقة. هرول أسفل. قم بأداء 10 عدات.
تشغيل التمرين رقم 7: انفجارات الحالة الثابتة
إذا كنت حديث العهد بالركض أو الركض السريع يسبب لك إصابات ، فجرّب هذا الأسلوب. اخرج في جولة معتدلة السرعة لمدة 20 دقيقة. كل 5 دقائق ، توقف وقم بتنفيذ أحد الإجراءات التالية لمدة 60 ثانية: قفز الرافعات ، تمارين الضغط ، الاندفاع السريع ، قفزات القرفصاء. في هذه الحالة ، أنت تستخدم الجري كموقد للدهون ، مع إدخال حركات متفجرة لزيادة حرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن.
تم نشر هذه المقالة في الأصل
