اللياقة الوظيفية ليست جديدة ، لكن شعبيتها اكتسبت آفاقًا جديدة خلال الوباء ، حيث بحث ملايين الرجال عن طرق للتمرين بدون صالة الألعاب الرياضية. جزء من منافسة الرجل القوي ، وحركة عملية جزئية ، وتدريبات اللياقة البدنية الوظيفية تتخذ الإجراءات والأشياء اليومية وتجمعها في القوة و تدريبات القلب لا مثيل لها.
المزايا كثيرة ، بما في ذلك القوة الغاشمة ، لكن الميزة الأكبر هي أكثر واقعية ، كما يقول داميان أ. جوينر، مدرب شخصي معتمد من ACE في سان دييغو. يقول: "إن التنقل الوحيد أثناء ممارسة التمارين في المنزل هو النهوض من السرير والمشي إلى الغرفة التي تريد ممارسة الرياضة فيها". علاوة على ذلك ، "يمكنك الوصول إلى وسائل الراحة الخاصة بك مثل الموسيقى التي تستمتع بها وكذلك الاستحمام والحمام على بعد خطوات من التمرين."
لإعداد مكان في المنزل لروتين لياقة بدنية وظيفي ، ستحتاج إلى بعض الأشياء. يقول جوينر: "ابدأ بكرسي بدون عجلات". "يمكن استخدامه في كل شيء بدءًا من تمرين القرفصاء بساق واحدة وحتى تمارين الترايسبس". إذا كانت الأرضية من الخشب ، فقم بتحريك الكرسي إلى زاوية أو مقابل الحائط ، كما يقول جوينر ، لتجنب انزلاقه.
التالي في قائمتك: منزلقات نقل الأثاث (لك ، وليس لأريكتك). "هذه جيدة لحركات الجزء السفلي من الجسم المتقدمة مثل الاندفاع الجانبي أو الاندفاع الخلفي ،" كما يقول.
وأخيرًا ، ستحتاج إلى تحديد بعض نقاط التثبيت القوية في منزلك أو شقتك حيث يمكنك ربط الحبال أو العصابات دون القلق من تمزيقها من الحائط. مقابض الأبواب هي أحد الخيارات. درابزين أو درابزين قوي هو شيء آخر.
وهذا كل شيء: أنت على ما يرام. جرب هذه الحركات لرفع مستوى لعبتك.
السحب والسحب
انت تحتاج: حبل؛ حقيبة الإطارات أو القماش الخشن من الطوب أو الكتب ؛ درب / رصيف
كيف: ابدأ بتثبيت أحد طرفي الحبل على مقابض الإطارات أو الأكياس المصنوعة من القماش الخشن ؛ اربط الطرف الآخر حول خصرك ، تاركًا حوالي أربعة أقدام بينك وبين الوزن (بما يكفي حتى لا يشبك كعبك). أدر ظهرك إلى الإطار وابدأ في الجري ، وسحب الوزن خلفك. اركض بأقصى ما تستطيع لمدة 15 ثانية ؛ استدر وارجع إلى حيث أتيت ، افعل هذا ثلاث مرات. ثم اترك الحبل للخارج بحيث يكون هناك حوالي 20 قدمًا بينك وبين الوزن. القرفصاء لأسفل وابدأ في سحبها ، وسلم قبضة يدك. بمجرد أن تسحبه إليك ، امش في الاتجاه الآخر ، اترك الحبل مرة أخرى ، وكرر. بعد ثلاث عمليات سحب ، حان الوقت لمجموعة أخرى من عمليات السحب (ثم سحبها مرة أخرى).
قرفصاء إبريق الماء
انت تحتاج: إبريق ماء جالون
كيف: يقول جوينر: "قد يكون من الصعب إعادة الاستفادة من الآلات أو الحديد باستخدام الأدوات المنزلية". "أداء القرفصاء أثناء حمل جالون كامل من الماء على ارتفاع القص يمكن أن يكون خيارًا جيدًا." (اجعل الأمر أكثر صعوبة: انتظر إبريق جالون في كل يد ، مع إبقاء اليدين على ارتفاع الصدر) خارج. انحنِ على ركبتيك ، واترك مؤخرتك تغوص حتى تصبح الكواد موازية للأرض. تسوية. كرري 10 عدات و 5 مجموعات. يقول جوينر: "ركز على حركات أبطأ ومنضبطة". ويضيف أن رفع القرفصاء المكون من ثلاثة عدادات والارتفاع ثلاثي العدسات سيساعد في تعزيز القوة الأساسية بالإضافة إلى منح الساقين مزيدًا من الوقت تحت التوتر.
تقسيم القرفصاء
انت تحتاج: كرسي قوي إبريق الماء
كيف: قف وظهرك إلى مقعد الكرسي ، على بعد حوالي قدمين. امسك إبريق الماء بكلتا يديك مع تمديد الذراعين أمامك. اثنِ رجلك اليمنى خلفك حتى تستقر أصابع قدميك اليمنى على حافة مقعد الكرسي. اثنِ رجلك اليسرى (الأمامية) ، مع خفض ركبتك اليمنى نحو الأرض. استعد للخلف ، مع إبقاء الذراعين ممدودتين أمامك. يقول جوينر: "تركز هذه الخطوة على الاستقرار والقوة".
تدريبات السلم
انت تحتاج: ما لا يقل عن مجموعتين من السلالم
كيف: الهدف من هذا القسم من التمرين هو رفع معدل ضربات قلبك إلى أعلى مستوى ممكن. يقول جوينر: "يجب أن تكون هناك نقطة تكون فيها الحدة لدرجة يصعب معها إجراء محادثة". "يجب أن يكون بالسرعة التي يتحرك بها شخص ما عند محاولة عبور تقاطع وبعيدًا عن طريق السيارات التي تنتظر الضوء الأخضر في أي لحظة. ما هي السرعة التي يمكن أن تتحرك بها إذا احتجت إلى ذلك؟ " للبدء ، قم بالجري على الدرج بأسرع ما يمكن أن تتحرك به قدميك ، ثم اركض لأسفل مرة أخرى. افعل هذا خمس مرات. ثم قم بالتبديل إلى كل خطوة أخرى: اربط طريقك إلى الأعلى ، ثم عد لأسفل ، خمس مرات. بعد ذلك ، انحنى على أربع يديك على سلالم فوق قدميك. ابق في وضع القرفصاء وحافظ على ملامسة الأطراف الأربعة ، واصعد السلم ، ثم ارجع لأسفل ، خمس مرات. أنهِ الأمر بخمس سباقات شاملة أخرى إلى الأعلى وعدو سريعًا لأسفل.
تمرينات رياضية
انت تحتاج: جسمك
كيف: يقول جوينر: "هناك العديد من خيارات تمارين الضغط ، بغض النظر عن مستوى اللياقة". "من الأمثلة الجيدة على ذلك تمارين الضغط على الحائط - يتفاجأ العملاء عندما يكتشفون أنها تمثل تحديًا جيدًا." للقيام بتمرين الضغط على الحائط ، اصعد إلى الحائط وضع ساعديك عليه ويديك مفرودتين عليه. يقول جوينر: حافظ على ثبات ذراعيك ، خذ خطوة أو خطوتين للخلف وقم بالارتفاع إلى أصابع قدميك. من هنا ، افرد ذراعيك ، مع إبقاء راحة يدك على الحائط. ثني الذراعين واترك الساعدين يتلامسان مرة أخرى. هل 20 راحة لمدة 30 ثانية ؛ افعل 20 أكثر. (إذا كان هذا يبدو سهلاً للغاية ، فإن 10 تكرارات من تمرينات الضغط الكلاسيكية × 4 مجموعات ستفعل الحيلة أيضًا.)
الطعنات الجانبية
انت تحتاج: حبل بنجي
كيف: اربط حبل بنجي أو رباط تمرين حول كاحليك ، مما يسمح بمسافة قدم تقريبًا بين القدمين عندما يكون الحبل مشدودًا. ابدأ كما لو كنت على وشك المغسلة في القرفصاء التقليدي. بعد ذلك ، بدلًا من الانغماس إلى الأسفل بشكل مستقيم ، انقل وزنك إلى اليمين وانحرف إلى اليمين بقدمك اليمنى ، مع إبقاء الركبة اليمنى مثنية والساق اليسرى مستقيمة. يقول جوينر: "ركز على" الجلوس "فوق كعبك الأيمن حتى تتفاعل أوتار الركبة وعضلات المؤخرة. ادفع بقدمك اليمنى وعد إلى الوقوف. كرر على الجانب الأيسر. قم بأداء 10 عدات مع تبديل الجانبين × مجموعتين.
الحشرات الميتة
انت تحتاج: 2 حبال بنجي
كيف: استلقى على ظهرك. ارفع يديك بحيث يكون معصميك فوق كتفيك. ثم ارفع ساقيك مع ركبتيك فوق وركيك ، وثني ساقيك بزاوية 90 درجة. اربط طرف حبل بنجي أو رباط تمرين بأربعة أرباع فوق ركبتيك وامسك الطرف الآخر من الحبل في نفس الجانب ، مع إبقاء الخط مشدودًا. ازفر واخفض ذراعك خلفك نحو الأرض. ارفع الذراع لأعلى واستنشق. افعل الشيء نفسه مع الذراع الأخرى. ثم مد ساق واحدة حتى تصبح مستقيمة وتحوم فوق الأرض. العودة لبدء. افعل الشيء نفسه على الساق الأخرى. يقول جوينر: "هذه طريقة رائعة ليس فقط لزيادة القوة الأساسية والاستقرار ولكن أيضًا لفتح الظهر".
تم نشر هذه المقالة في الأصل
