تمارين سحب اليوم هي بالضبط ما تبدو عليه: حركات بناء القوة التي تنطوي على حركة سحب ، سواء كان ذلك يتضمن استخدام كابل أو قضيب أو دمبل. إعادة التفكير في التدريبات الخاصة بك حسب نوع الحركة - أيام الدفع وسحب الأيام - بدلاً من جزء من الجسم (الساقين اليوم، أي شخص؟) يمكن أن تعتاد عليه ، ولكن هناك فوائد يمكن جنيها ، خاصة إذا واصلت الانتقال من تمرين إلى آخر بدلاً من الراحة بين المجموعات.
"بواسطة فائقة الإعداد تسحب حركات الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم معًا ، فهي تجبر الدم على التحرك بين العضلات ويزيد من تأثير القلب المعروف باسم "تدريب عمل القلب المحيطي" ، كما يقول رافائيل كونفورتي ، المدير الأول للياقة البدنية في يوفيت الجمنازيوم في سان دييغو. "في الأساس ، تحصل على مقاومتك و القلب تم التدريب في نفس الوقت ".
علاوة على ذلك ، تعتبر روتين يوم السحب أمرًا رائعًا لتحسين "السلسلة الخلفية" - عضلات ظهرك وكتفيك وعضلات المؤخرة. تعمل العضلات الأقوى في هذه المناطق على تحسين وضعك وحركتك بشكل عام مع المساعدة في منع الإصابة.
أيضًا ، نظرًا لأنك تغطي مجموعات عضلية متعددة في كل روتين يومي للسحب ، فإن تمرينك يكون أكثر كفاءة. يقول Konforti: "إنه يوفر الوقت ويؤدي إلى التقدم".
هناك شيء واحد يجب مراعاته: مع تقسيم التدريبات التقليدية حسب أجزاء الجسم ، فإن كل مجموعة عضلية تحصل عادةً على ستة إلى سبعة تمارين أو أكثر ، كما يقول كونفورتي. "ولكن مع تمارين الدفع / السحب اليومية ، تحصل كل مجموعة عضلية على ثلاثة إلى أربعة تمارين فقط. الحجم المنخفض يعني أن الشدة يجب أن تكون أعلى ، كما يقول. وهذا يعني اختيار وزن أثقل قليلاً من اختيارك المعتاد المكون من 15 مندوبًا.
على استعداد للبدء؟ تعمل هذه الحركات العشر على عضلات شد الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، وتؤدي في المقام الأول إلى تطوير القوة في ظهرك ، والعضلة ذات الرأسين ، واللب ، والألياف ، وأوتار الركبة. للحصول على أفضل النتائج ، قم بتمرين يوم السحب هذا كدائرة واحدة مستمرة ، واستهدف أربع تمارين مقاومة في الأسبوع ، وأيام دفع متناوبة ، وأيام سحب ، وأيام راحة.
أفضل 10 تمارين سحب لتمارين يوم السحب
لكل تمرين هنا ، اختر وزنًا يسمح لك بإجراء تكرار أقل من العدد الإجمالي مرتين أو مرتين بشكل مريح - يجب أن يكون هذان التمرين الأخيران صعبًا. يوصي Konforti بالقيام بثلاث مجموعات إجمالاً لكل حركة.
الحركة: رفع الأثقال
ماذا يعمل: Latissimus dorsi ، شبه منحرف ، عضلات المؤخرة ، أوتار الركبة
كيف افعلها: قف خلف الحديد مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين. اثنِ ركبتيك قليلًا ، وانحني للأمام بظهر مسطح ، وامسك بالبار ، واضعًا يديك في قبضة يد أعرض من ساقك. افرد رجليك واضغط على الكعبين وارفع قضيب الحديد إلى ارتفاع الورك مع الحفاظ على استقامة ذراعيك وظهرك. اثنِ ركبتيك وأعد الحديد إلى الأرض.
كم عدد: 3مجموعات × 5-8 ممثلين
الحركة: تمارين السحب المرجحة
ماذا يعمل: Latissimus dorsi ، العضلة ذات الرأسين ، النواة
كيف افعلها: ضع حزامًا ثقيلًا حول خصرك. قم بالوصول إلى الأعلى للاستيلاء على قضيب السحب بقبضة مرفوعة. اشرك قلبك واثني المرفقين ، واسحب الكتفين للخلف والمرفقين تجاه جانبيك وأنت ترفع جذعك لأعلى حتى تصل عظمة الترقوة إلى الشريط. أعد فرد الذراعين للبدء.
كم عدد: 3 مجموعات × 5-8 ممثلين
الحركة: تمديدات الورك المرجحة
ماذا يعمل: العودة ، الأساسية ، الألوية
كيف افعلها: استخدم آلة تمديد الورك أو استلق على بطنك على سطح مرتفع مستوٍ ، مع وضع الوركين على حافة السطح ، بحيث يتم تعليق جذعك في الهواء. حافظ على ساقيك وجذعك في خط مستقيم واحد ، وثني أصابع قدميك تحت حافة لتحقيق الاستقرار. امسك لوحة وزن على جذعك ، وذراعيك متقاطعتان أمامها. قم بمفصلة للأمام عند الوركين ، مع خفض جذعك نحو الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، واسحب جذعك للخلف إلى وضع مسطح.
كم عدد: 3 مجموعات × 10 ممثلين
الحركة: صفوف باربل
ماذا يعمل: Latissimus dorsi ، الظهر ، العضلة ذات الرأسين
كيف افعلها: قف خلف الحديد مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين. اثنِ ركبتيك قليلًا ، وانحني للأمام بظهر مسطح ، وامسك بالبار ، واضعًا يديك في قبضة يد أعرض من ساقك. الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً ، والضغط على الكعبين وثني المرفقين ، ورفع الشريط إلى صدرك. افرد الذراعين وأعد الحديد إلى الأرض.
كم عدد: 3 مجموعات × 10 ممثلين
الحركة: Dumbbell Romanian Deadlifts
ماذا يعمل: الظهر ، ثلاثية الرؤوس ، أوتار الركبة
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك. ثني الركبتين قليلاً ، ومفصلة للأمام بظهر مسطح ، وامسك بالدمبل على الأرض في كلتا يديك. حافظ على نظرك للأمام ، وقم بتصويب ساقيك ، واضغط على الكعبين ، وقم بتصويب ظهرك ، ورفع الأثقال إلى ارتفاع الورك بأذرع مستقيمة. ثني الركبتين وإعادة الأوزان إلى الأرض.
كم عدد: 3 مجموعات × 12 ممثلين
الحركة: الطعنات الجانبية
ماذا يعمل: المؤخرة ، الكواد ، أوتار الركبة
كيف افعلها: قف بالقدمين معًا. بالمقابلة للأمام ، اتخذ خطوة واسعة نحو اليمين. قم بتحويل وزنك إلى اليمين ، وثني ركبتك اليمنى ، واسمح للوركين بالغرق للخلف كما لو كنت جالسًا. اضغط من خلال كرة قدمك اليمنى ، وادفع عن الأرض ، ثم عُد للبدء. كرر على الجانب الأيسر لمرة واحدة.
كم عدد: 3 مجموعات × 12 ممثلين
الحركة: سحب القبضة المغلقة
ماذا يعمل: Latissimus dorsi ، شبه منحرف ، أكتاف
كيف افعلها: اجلس أسفل آلة السحب في صالة الألعاب الرياضية. قم بالوصول لأعلى وامسك بالقضيب بقبضة علوية ، مع تباعد الأيدي قليلاً عن عرض الكتفين ، والأذرع مستقيمة. انحن للخلف قليلًا وأنت تثني مرفقيك واسحب البار إلى صدرك ، مع إبقاء ذراعيك بالقرب من جسمك. اسحب البار لأسفل حتى يصبح متوازيًا تقريبًا مع ذقنك. يطلق.
كم عدد: 3 مجموعات × 12 ممثلين
الحركة: دمبل كيرلز
ماذا يعمل: العضلة الدالية ، العضلة ذات الرأسين
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. امسك دمبل في كل يد ، والنخيل موجه للأمام. قم بشد العضلة ذات الرأسين ، وثني المرفقين (مع إبقاء الذراعين بالقرب من الجسم) ، ورفع الدمبلز إلى صدرك. أعد فرد الذراعين للبدء.
كم عدد: 3 مجموعات × 10 ممثلين
الحركة: ذبابة عكسية منحنى الدمبل
ماذا يعمل: عضلات الصدر ، العضلة الظهرية العريضة ، العضلة ثلاثية الرؤوس
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. حافظ على ظهرك مستويًا ، وثني ركبتيك قليلاً ومفصلة للأمام من الوركين بحيث يكون جذعك بزاوية 45 درجة على الأرض. دع ذراعيك تتدلى نحو الأرض. اضغط على شفرات الكتف للخلف وباتجاه بعضهما البعض وارفع ذراعيك للخارج إلى الجانبين حتى تتوازى مع الأرض ، بحيث تواجه راحة اليد الأرضية. حرر مرة أخرى إلى البداية.
كم عدد: 3 مجموعات × 15 ممثلين
التحرك: رفض الاعتصامات
ماذا يعمل: جوهر
كيف افعلها: قم بإعداد مقعد هبوط بزاوية 30- إلى 45 درجة. اجلس على المقعد مع ثني الركبتين والقدمين مطويتين أسفل القضيب المبطن للحصول على الدعم. استلق حتى يكون ظهرك على مقاعد البدلاء. اشرك قلبك واشمر إلى وضع الجلوس. توقف مؤقتًا ، ثم استرجع إلى البداية.
كم عدد:3 مجموعات × 12 ممثلين
