تعتبر تمارين السلالم من بين أسرع الطرق وأكثرها سهولة ومباشرة للحصول على اللياقة البدنية بسرعة. لا ، لست بحاجة إلى متسلق درجات صالة الألعاب الرياضية للقيام بها. ابحث عن بعض السلالم ، اركض ، اقفز ، وصعد ، انزل ، وكرر - هذا كل ما يتطلبه الأمر لحرق الكثير من السعرات الحرارية ، وإذا واصلت ذلك ، فقدان الوزن. إنه تمرين فعال لعدد من الأسباب: أحدها ، إنه تمرين تمرين معدل ضربات القلب هذا يعادل جلسة الجري بأسلوب العدو. ثانياً ، عمل الدرج يضيف. أظهرت الأبحاث أن اتخاذ 200 خطوة فقط يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع ، يمكن أن يحسن لياقة القلب بنسبة 20٪ تقريبًا. مكافأة إضافية: إنها أ تجريب يوم الساق هذا لا يترك تأثيرًا كبيرًا على مفاصلك.
أكبر عيب في تمارين السلالم هو أنها تصبح مملة بشكل جيد. التمرين أدناه يهدف إلى حل هذا. تتميز بـ 10 حركات لتحريكها وتهدف إلى أن تكون جلسة تعرق لمدة 20 دقيقة. كلما قمت بكل تسلسل أسرع ، زاد معدل ضربات قلبك وزادت السعرات الحرارية التي ستحرقها. ولكن من المهم أن تتمرن بشكل جيد أكثر من أن تكون سريعًا: الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك وركبتيك أثناء التسلق ستبني قوة العضلات الصحيحة ، لذا ستكون أقوى في المرة القادمة التي تتعامل فيها مع السلم نمط.
شكا خطوة
قف عند قاعدة السلم. ارفع رجلك اليمنى وضع قدمك اليمنى واحدة في الخطوة الثانية (تخطي الخطوة الأولى). ادفع بقدمك اليسرى عن الأرض وحرك وزنك على يمينك وأنت تصعد. قم بتأرجح رجلك اليسرى أمامك ، مع ثني ركبتك اليسرى ، مع تأرجح ذراعك الأيمن للأمام لتحقيق التوازن المضاد. تراجع لأسفل لبدء الموقف. قم بأداء 10 تمرينات تمرين صعود بقدمك اليمنى ، ثم بدّل الجوانب. قم بعمل 3 مجموعات.
ميني بوكس يقفز
قف عند قاعدة السلم. اثنِ ركبتيك وأرجِح ذراعيك خلفك ، ثم قم بتأرجحهما للأمام مع الزنبرك عن الأرض وادفع نفسك إلى الخطوة الثانية. اهبط على كلا القدمين. القفز للأسفل باستخدام كلتا القدمين. قم بأداء 10 قفزات × مجموعتين.
قدم سريعة
ابدأ من قاعدة السلم ، انطلق سريعًا إلى الأعلى بأسرع ما يمكن ، وحرك قدميك بسرعة مثل تمرين كرة القدم. قم بعمل ما يعادل 5 رحلات من السلالم. هذا يعني أنه إذا كان لديك رحلة واحدة فقط للعمل معها ، فسوف تهرع إلى الأعلى ، وتجري سريعًا للأسفل ، وتكرر 5 مرات.
تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
اجلس في الدرجة الثانية ، مع ثني الركبتين ، مع إبقاء القدمين على الأرض أسفل الدرج. ضع يديك على جانبي الوركين على حافة الخطوة الثانية ، مع توجيه راحة اليد للأمام. (ملاحظة: إذا كنت طويل القامة ، فاجلس في الخطوة الثالثة بدلاً من ذلك). حرك وركيك للأمام حتى تبتعد مؤخرتك عن الخطوة ، مستخدمًا ذراعيك لدعم وزنك. اثنِ ذراعيك وافردهما ، لتشعر بالحرق في العضلة ثلاثية الرؤوس. قم بأداء 10 عدات ، 3 مجموعات.
انحدر الطعنات
قف عند قاعدة السلم. اعمل في طريقك إلى القمة واتخذ ثلاث خطوات في كل مرة. توقف مؤقتًا في وضع الاندفاع بين كل خطوة ، مما يسمح بأقصى حمل على رباعي المقدمة مع كل خطوة. قم بما يعادل خمس رحلات من السلالم ، ثم ارجع للأسفل حتى البداية وكرر ذلك إذا كان لديك رحلة واحدة فقط للعمل معها.
جانب عداء ببطء
قف عموديًا على الدرج ، الورك الأيمن الأقرب إلى الدرج. اثنِ ركبتك اليمنى واصعد إلى الخطوة الأولى ، وأحضر رجلك اليسرى معك. صعد بسرعة إلى الخطوة الثانية. اعمل في طريقك إلى الأعلى باستخدام جانبك الأيمن لدفعك. في الجزء العلوي من الرحلة ، اعمل في طريقك للأسفل باستخدام جانبك الأيمن ليقودك مرة أخرى. في الجزء السفلي ، قم بالرجوع للخلف وهرول جانبيًا لأعلى الدرج باستخدام جانبك الأيسر لقيادة الطريق. هرول للخلف أسفل الجانب الأيسر أولاً. هذه مجموعة واحدة. كرر 3 مرات.
تمرين تمرين الضغط بالتصفيق
قف عند قاعدة السلم. ضع يديك على الدرجة الثالثة ، وذراعيك مستقيمة. حافظ على استقامة ظهرك وتماشيًا مع ساقيك ، وثني المرفقين وأسفل صدرك على الدرج. انتظر لمدة ثانية ، ثم ادفع بقوة عن السلالم وصفق يديك معًا قبل الهبوط في وضع الدفع الممتد. قم بأداء 10 عدات ، 3 مجموعات.
إلى الوراء هرول
قفي مع توجيه ظهرك لقاعدة السلم. بحذر ، اصعد الدرج للخلف ، واشتبك مع عضلات المؤخرة وأوتار الركبة في كل خطوة. ملاحظة: هذه الحركات تتطلب القليل من التوازن والتنسيق (أكثر مما تعتقد!). استخدم الجدار الجانبي للدعم بيد واحدة إذا لزم الأمر. بالنسبة لأولئك الأكثر تقدمًا ، جرب هذا التمرين بوتيرة بطيئة. أكمل ما يعادل 5 رحلات سلالم.
يقفز بساق واحدة
قف عند قاعدة السلم. انقل الوزن إلى ساقك اليمنى ، وارفع قدمك اليسرى عن الأرض. اثنِ ركبتك اليمنى ، وأرجح الذراعين خلفك ، ثم حركهما للأمام وأنت تضغط على الأرض وتقفز على الخطوة الأولى بالساق اليمنى. قفز للأسفل مع إبقاء القدم اليسرى بعيدة عن الأرض. أكمل 10 قفزات على الجانب الأيمن ، ثم بدّل رجليك. (ملاحظة: استخدم الجدار الجانبي لتحقيق التوازن حسب الحاجة.) قم بعمل مجموعتين إجمالاً.
رفض عمليات الدفع
القرفصاء التي تواجهك بعيدًا عن الدرج وقاعدة السلم. ضع يديك على الأرض أمامك وحرك وزنك للأمام بحيث تدعم ذراعيك جسمك. مع إبقاء يديك على الأرض ، امش قدميك للخلف صعودًا على الدرج خلفك حتى يصعدا خطوة يسمح لك بإنشاء خط مستقيم من ذراعيك الممتدة إلى أصابع قدميك (ربما الثالث خطوة). حافظ على استقامة ظهرك وساقيك ، وثني مرفقيك وقم بتمرين الضغط. ملاحظة: رفض عمليات الدفع أمر صعب ومن الطبيعي ألا تتمكن من التعمق كما تفعل على سطح مستو.) قم بعمل 10 ممثلين ، مجموعتين.
تم نشر هذه المقالة في الأصل