يمارس الأشخاص التمارين الرياضية للوصول إلى مجموعة واسعة من الأهداف، وتتطلب الأهداف المختلفة تمارين وكميات مختلفة من التمارين القلب و تدريب القوة. ما هي التمارين التي تشكل تلك التدريبات، بالطبع، في غاية الأهمية. ولكن هذا هو الترتيب الذي تقوم به. لذا، ما إذا كان هدف اللياقة البدنية الخاص بك هو فقدان الوزنأو بناء القوة أو التدريب على التحمل، السؤال الكبير هو: هل يجب أن تمارس تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال أم بعده؟
كيث بار، دكتوراه، يقول أستاذ فسيولوجيا التمارين الجزيئية في جامعة كاليفورنيا، ديفيس، أنه بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة 3-4 مرات أسبوعيًا من أجل اللياقة البدنية، سواء كنت تمارس تمارين القلب أو تمارين القوة أولاً، ليس مهمًا جدًا طالما أنك تخصص وقتًا لكلا النوعين التدريبات. في الواقع، يجب عليك أن تفعل كل ما هو أسهل بالنسبة لك. إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية وكانت الأوزان مفتوحة ولكن أجهزة القلب ليست كذلك، فقم بممارسة الأوزان أولًا. يقول بار: "من الأفضل دائمًا القيام بالأمرين معًا بدلاً من القيام بواحد فقط، بغض النظر عن الترتيب".
ومع ذلك، فإن الأمر له بعض التأثير. لذا، إذا كان هدفك هو تحقيق أقصى قدر من التمرين وبذل أقصى جهد لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، فإليك ما يجب أن تضعه في الاعتبار حول ما إذا كان يجب عليك ممارسة الأوزان أو تمارين القلب أولاً.
ما هو الأفضل: القلب أو الأوزان أولا؟
إذا كنت تتدرب لحدث التحمل مثل الماراثون أو الترياتلون، فقم برفع الأثقال بعد يمكن أن تساعد تمارين القلب في الحفاظ على عضلاتك من التصلب وتقليل خطر الإصابة. لذا، قم بالتركيز على تدريب التحمل الخاص بك عن طريق الجري أو ركوب الدراجات أو أي شكل آخر من أشكال تمارين القلب أولاً ثم قم بجدولة تدريب القوة الخاص بك في نهاية التمرين.
ولكن إذا كنت تحاول اكتساب كتلة كبيرة من خلال تدريبات القوة، فإن رفع الأثقال أولاً هو الأفضل. يجب عليك أيضًا تجنب الإفراط في ممارسة تمارين التحمل بشكل عام، لأنه ثبت أن الإفراط في تمارين القلب يقلل من كتلة العضلات لدى رافعي النخبة، كما يقول بار. على سبيل المثال، دراسة أبريل 2015 نشرت في مجلة القوة والتكييف وجدت أن "أداء القوة انخفض عندما يسبقه تمرين متقطع عالي الكثافة أو ركوب الدراجات".
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فإن ممارسة الأوزان قبل ممارسة تمارين القلب يحرق المزيد من الدهون، وفقًا لدراسة أجريت عام 2007 ونشرت في المجلة. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. وعلى الرغم من أن تمارين الكارديو مفيدة لحرق السعرات الحرارية، إلا أن تدريب القوة أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن لأن بناء العضلات يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك حتى عندما تكون في حالة راحة، كما يقول بار. ناهيك عن أن تدريب القوة أثناء فقدان الوزن يمنعك من الهزال. يقول: "عندما تفقد الوزن، فإن 25٪ منه عبارة عن عضلات". كارين أووك، عالم فيزيولوجي للتمارين السريرية ومؤسس AgeStrong. لمكافحة ذلك، تحتاج إلى الاستمرار في إضافة وبناء العضلات أثناء فقدان الوزن.
يمكنك أيضًا فصل تدريبات القلب وتدريبات القوة إلى أيام مختلفة من الأسبوع، أو دمجهما في تدريب دائري أو كثافة عالية التدريب المتقطع. وبحسب دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي"12 أسبوعًا من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يحسن عوامل الخطر القلبية الأيضية مثل محيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم والراحة معدل ضربات القلب وضغط الدم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي لدى السكان الذين يعانون من زيادة الوزن / السمنة. إذا كانت هذه النتائج تتوافق مع أهدافك، فكر في الأمر HIIT. رأى الباحثون نتائج في قيام الأشخاص بالتمارين 3-4 مرات أسبوعيًا فقط.
تدريب القوة لطول العمر
لقد تغيرت معرفتنا بتمارين القلب مقابل تمارين القوة بشكل ملحوظ خلال العقدين الماضيين. يقول أووك: كنا نعتقد أن تمارين الكارديو هي كل شيء، وكثيرًا ما نقلل من أهمية تدريبات الأوزان والقوة.
لكننا الآن نعرف أفضل. يتفق كل من Baar وOwoc على أن تدريب القوة يجب أن يكون في المقدمة والوسط وجزءًا منتظمًا من حياتك ممارسة التمارين الرياضية، بغض النظر عما إذا كنت تفعل ذلك قبل أو بعد تمارين القلب، حيث ثبت أنها تزيد من طول العمر. مراجعة عام 2022 لـ 16 دراسة منشورة في مجلة المجلة البريطانية للطب الرياضي وجدت أن مجرد 30 إلى 60 دقيقة أسبوعيًا من تدريبات تقوية العضلات أو المقاومة تزيد متوسط العمر المتوقع بنسبة 10٪ إلى 17٪.
ومع ذلك، يعتمد وقت قيامك بتدريبات القوة أثناء التمرين على ما تحاول تحقيقه. في النهاية، يقول أووك: "من المهم أن تعرف هدفك قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية".