إذا كانت هناك نعمة واحدة لممارسة التمارين الرياضية في حرارة الصيف الخانقة، فهي أن عضلاتك تصبح أكثر مرونة بشكل طبيعي. والعضلات الأقل توترًا تعني تدريبات أفضل وتقليل خطر الإصابة، وهو أمر مربح للجانبين إذا كنت تحافظ على النتيجة. ولكن مع انخفاض درجة الحرارة، تنخفض أيضًا مرونة أنسجة الجسم، وهذا يعني الآن أكثر من أي وقت مضى أنك بحاجة إلى صنع قم بتمديد جزء منتظم من روتينك إذا كنت ترغب في الاستمرار في رفع مستوى لياقتك البدنية دون تهميشها إصابات.
تمتد؟ إذا لم يكن هذا شيئًا تقضي الكثير من الوقت في القيام به، فأنت لست وحدك. مجرد ممارسة تمرين قصير يمكن أن يكون أمرًا صعبًا بما فيه الكفاية بالنسبة لمعظم الناس، ناهيك عن العثور على 15 دقيقة إضافية لممارسة روتين التمدد، وهذا قد يكون السبب أقل من 10٪ من سكان الولايات المتحدة يمتدون على أساس منتظم. فكر في تمارين التمدد كجزء من تمرينك، وليس بالإضافة إليه، كما يقترح المدرب الشخصي ماثيو فورزاجليا، NFPT-CPT، مؤسس Forzag Fitness في مدينة نيويورك. يقول فورزاجليا: "إن تمارين التمدد الديناميكية قبل التمرين ستجعل جسمك جاهزًا لتحمل عبء العمل القادم". "إنه يجهز جسمك لأنماط الحركة التي قد تركز عليها أو مجرد الحصول على مرونة العضلات جاهزة لشيء متفجر مثل القفز أو الجري."
إذا كان تمرينك يتضمن الكثير من حركة الجزء السفلي من الجسم (الجري وركوب الدراجة)، فستحتاج إلى تمارين تمديد الجزء السفلي من الجسم لإكمالها. اهدف إلى التمدد لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام على الأقل في الأسبوع. "لقد اكتسب الكثير من الناس عادات سيئة طوال حياتهم، لذا فإن القيام بذلك مرة أو مرتين في الأسبوع ليس كذلك يقول فورزاجليا، الذي يدعو إلى التمدد اليومي الصغير: "سوف أعوض كل هذا الوقت الضائع". حصة. "أنت بحاجة إلى الحفاظ على الثبات والقيام بتمرين واحد على الأقل كل يوم للحفاظ على جسمك رشيقًا ومتحركًا."
أما بالنسبة لوقت التمدد، فهو لا يتعلق بالوقت بقدر ما يتعلق بالنوع: "من الأفضل القيام بالتمارين الديناميكية يقول: "تمتد قبل التمرين لتجنب الإصابة وإعداد الجسم للحركات القادمة". فورزاجليا. من ناحية أخرى، “من الأفضل القيام بتمارين التمدد الثابتة بعد التمرين لأنها تسمح للعضلات بالعودة إلى حالة الاسترخاء بأمان”.
روتينك الجديد لتمديد الجزء السفلي من الجسم
جرب روتين التمدد الثابت هنا بعد جلسات القلب كجزء من فترة التهدئة.
كروس اوتار الركبة
يعمل: أوتار الركبة، فرقة تكنولوجيا المعلومات
كيف: قف مع قدميك معًا. عبور القدم اليمنى على اليسرى. انحنى عند الخصر والمس الأرض بذراعيك، وشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك الأمامية. انتظر لمدة 20 ثانية. تبديل الجوانب.
أعظم تمتد في العالم
يعمل: الألوية والعمود الفقري والعضلة القطنية
كيف: ابدأ في وضع اللوح الخشبي الممتد، والذراعين مستقيمتين. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام بين يديك حتى تكون في اندفاع منخفض، ولا تزال كلتا يديك على الأرض. قم بتحريف عمودك الفقري وارفع ذراعك اليمنى نحو السقف، مما يسمح لصدرك ووجهك بالمتابعة. عقد 10 ثانية. يطلق. قم بذلك 5 مرات على اليمين، ثم بدل الجوانب وكرر ذلك.
تمتد جدار العجل
يعمل: العجول والكاحلين
كيف: قف في مواجهة الحائط، على بعد حوالي قدم. ضع يديك على الحائط للحصول على الدعم. ارفع قدمك اليمنى للأمام، بحيث يكون كعبك قريبًا من قاعدة الحائط، وتكون أصابع قدميك ومقدمة قدمك على الحائط. أبقِ ساقك اليمنى مستقيمة، وانحنِ برفق إلى الأمام، وشعر بالتمدد على طول ساقك. استمر لمدة 15 ثانية، ثم بدل الجوانب وكرر الأمر.
الركوع رباعية تمتد
يعمل: عضلات الفخذ
كيف: ابدأ على أربع. خطوة ساقك اليمنى من الأمام، بين يديك، ثني الركبة اليمنى. تحويل الوزن إلى الأمام. ارفع قدمك اليسرى عن الأرض خلفك، مع الحفاظ على ثني الركبة وثباتها. قم بالوصول إلى الخلف بيدك اليمنى وأمسك بقدمك اليسرى. اسحب نحو مؤخرتك. انتظر لمدة 20 ثانية. تبديل الجانبين وتكرار.
تمتد الأريكة
يعمل: عضلات الفخذ، بسواس
كيف: قف أمام أريكتك، ووجهك بعيدًا. ارفع ساقك اليمنى خلفك، مع ثني الركبة. ضع ركبتك في الثنية بين المقعد وظهر الأريكة، أسفل ساقك (ساقك) لأعلى الجزء الخلفي من الأريكة. قم بثني ساقك اليسرى (الساق الواقفة) وارجع للخلف، واضغط على وركيك للأمام لتكوين تمدد في عضلات الفخذ الرباعية. استمر لمدة 15 ثانية، وقم بتبديل الجوانب وكرر ذلك.
القوزاق القرفصاء
يعمل: الوركين والأرداف
كيف: قف مع قدميك أوسع قليلاً من عرض الوركين. قم بثني الركبتين واسمح للوركين بالهبوط إلى الخلف أثناء النزول إلى وضع القرفصاء. (توقف عندما تكون عضلات الفخذ موازية للأرضية والركبتين فوق القدمين). ابدأ بـ 30 ثانية وأضف 30 ثانية أخرى كل أسبوع لمحاولة الوصول إلى 5 دقائق من الجلوس في الجزء السفلي من تمرين القرفصاء.
الشكل الرابع تمتد
يعمل: الوركين، فرقة تكنولوجيا المعلومات، غلوتيس
كيف: قف في مواجهة درابزين أو كرسي قوي. ضع يديك على الدرابزين. ضع ساقك اليمنى فوق اليسرى، مع وضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى بحيث تشكل ساقيك شكل الرقم 4. قم بثني الركبة اليسرى وإرجاع الوركين للخلف، وابتعد عن البار. عقد لمدة 20 ثانية. تبديل الجانبين وتكرار.
يجلس الشكل الرابع
يعمل: الكاحلين
كيف: اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك. اثنِ ركبتك اليمنى واعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى. ضع يدك اليسرى فوق الجزء العلوي من قدمك اليمنى. اسحب أصابع القدم إلى الأسفل بلطف؛ استمر لمدة 10 ثوانٍ، وشعر بالتمدد عبر الجزء العلوي من قدمك وكاحلك. بعد ذلك، اضغط على قدمك بشكل جانبي تجاه الأرض واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ، ثم اسحب لأعلى نحو السقف واستمر لمدة 10 ثوانٍ، وشعر بالتمدد على طول جانب قدمك وكاحلك في كل مرة. كرر على الجانب الآخر.
يحمل اندفاع الجانب
يعمل: المقربون
كيف: امنح المقربين الخاص بك امتدادًا من خلال الوقوف مع مباعدة القدمين على نطاق واسع جدًا وأصابع القدم للأمام. انحنى إلى جانبك الأيمن، مع إبقاء الساق اليسرى مستقيمة. ضع يديك على الأرض للحصول على الدعم وثبتهما لمدة 20 ثانية، وشعر بالتمدد في منطقة الفخذ. العودة إلى الوقوف. كرر على الجانب الآخر.
تذكر أن الهدف من هذه التمددات هو الحفاظ على عضلاتك رشيقة ومرنة، حتى تتمكن من تجنب الإصابة، كما يقول فورزاجليا، لذلك لا تحاول أن تجعل نفسك رباطًا مطاطيًا في محاولتك الأولى. يقول: "ابدأ بشكل سطحي وابدأ في العمل بشكل أعمق وأعمق في العضلات". "بمرور الوقت، عندما يبدأ جسمك في التكيف، ستصبح أكثر قدرة على الحركة."
