الوظائف المكتبية لها امتيازاتها. لقد أصبحت بعيدًا عن قدميك، ومحميًا من العناصر، ومن المحتمل جدًا أن تتمكن من الحصول على القهوة المجانية. لكنهم أيضًا يقتلونك ببطء. اتضح أن الجلوس مضر جدًا لجسمك. على وجه التحديد، يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى تقصير وشد عضلات الورك القابضة - تلك العضلات الشبيهة بالمفصلات الموجودة أسفل عظام الورك مباشرة والتي تتوسع وتنقبض أثناء المشي. مع وجودك دائمًا في وضعية الانقباض (الجلوس)، يبدأ الأمر في التأثير. كل هذا يعني أنك عندما تقف في نهاية اليوم، يكون كل شيء ضيقًا وحركتك محدودة. لحسن الحظ، هناك تمارين تمدد للجلوس طوال اليوم والتي تقطع شوطًا طويلًا في تحسين جسمك. ابدأ بهذه السبعة تمارين التمدد, والتي يمكن القيام بها في غرفة المعيشة الخاصة بك (أو في مكتبك، إذا كنت تشعر بالجرأة).
تمرين التمدد أثناء الجلوس: تمرين تمدد الكرسي
اعتبر هذا بمثابة تمهيد للصفقة الحقيقية، أو حل سريع إذا كنت مقيدًا بمقعدك لمدة ساعة أخرى من العمل. من الجلوس، ضع كلتا يديك خلف رأسك وشبك الأصابع معًا. خذ شهيقًا عميقًا، وأدر راحتي يديك لمواجهة السقف وادفع للأعلى، مع فرد ذراعيك ودفع صدرك للأمام كما تفعل. عقد لمدة 10 التهم. قم بالزفير بعمق وحرر التمدد. افعل عدة مرات حسب الضرورة.
تمرين تمدد الأرضية: تمدد أوتار الركبة
تتطلب هذه الحركة رباط تمرين أو منشفة أو ربطة عنق. استلقي على ظهرك، ثني ركبتيك، وقدميك مسطحة على الأرض. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ثم ضع الرباط أو المنشفة أسفل القوس، مع الإمساك بأحد طرفيها في كل يد. قم بفرد ساقك اليمنى ببطء مع الحفاظ على التوتر على الشريط. لا تقفل ركبتك. اسحب الشريط بلطف نحو صدرك، وارفع قدمك اليمنى نحو السقف. توقف عندما تصل إلى نقطة التمدد المريح في أوتار الركبة. استمر لمدة 10 ثوانٍ، ثم حرره، ثم كرر ذلك مرتين أخريين. ثم كرر التسلسل على الجانب الآخر.
تمرين تمديد الأرضية: الكوبرا
استلقي على الأرض، مع ثني المرفقين ووضع اليدين على كتفيك. ادفع من خلال ذراعيك لرفع صدرك عن الأرض. يعتمد المدى الذي يمكنك رفعه على مدى ضيق منطقة صدرك. ارفع نفسك إلى وضعية تمدد مريحة، مع إبقاء رأسك مرفوعًا وعينيك مرفوعتين. استمر لمدة 30 ثانية، ثم حرر.
تمرين التمدد أثناء الوقوف: الشكل 4
ابدأ بمواجهة شيء يمكنك التمسك به للحصول على الدعم، مثل حافة الطاولة أو حامل المناشف أو الجزء الخلفي من الأريكة. ضع قدمك اليمنى فوق ركبتك اليسرى، مع إبقاء ركبتك اليمنى المثنية إلى الجانب بحيث تشكل ساقيك شكل الرقم "4". يحمل العلم الدعم أمامك، قم بثني ركبتك اليسرى واغطس في التمدد الذي ستشعر به في الألوية والشريط الحرقفي الظنبوبي (على طول الجزء الخارجي من رجل). لتحقيق تمدد أعمق، قم بثني الركبة اليسرى أكثر. عقد لمدة 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
تمرين التمدد واقفاً: الطعنات
الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى. قم بتحويل وزنك إلى الأمام وثني الركبة اليمنى، والشعور بالتمدد على طول عضلاتك الرباعية اليسرى ومثنية الورك. إذا كانت مرونتك محدودة، يمكنك أيضًا ثني ركبتك اليسرى حتى تلامس الأرض، ثم تميل بشكل أعمق إلى التمدد من هنا. عقد لمدة 30 ثانية، كرر على الجانب الآخر.
تمرين التمدد من الوقوف: قوس الظهر
تعمل هذه الحركة الأساسية على إطالة عضلات البطن وتمديد عضلات الورك والصدر. هناك بعض الاختلافات في هذه الحركة، اعتمادًا على مدى مرونتك. ابدأ بالوقوف مع ظهرك على بعد قدم من الحائط، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. مد ذراعيك إلى الأعلى وارفع وجهك نحو السماء، وشعر بتمدد في جذعك. قم بتقويس ظهرك ومد ذراعيك خلف رأسك، بهدف لمس الحائط خلفك. (يمكنك ثني المرفقين قليلاً للمساعدة في قضيتك.) إذا كانت لديك المرونة، فاسمح ليديك بلمسها الجدار، واستخدامه للدعم، ادفع وركيك للخارج أمامك، وشعر بتمدد عميق في وركك العضلات القابضة. استمر لمدة 30 ثانية ثم حرر.
تمرين التمدد أثناء الوقوف: تمرين التمدد على الحائط
قف في مواجهة الحائط، على بعد حوالي ثلاثة أقدام. ضع يديك على الحائط وانحنِ إليه، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين وجسمك في خط واحد طويل. اشعر بتمدد عضلات الساق أثناء الضغط على كعبيك على الأرض. للحصول على تمدد أعمق، حاول نقل وزنك من قدم إلى أخرى، مع السماح للساق المريحة بالانحناء قليلاً أثناء التبديل ذهابًا وإيابًا.