إنها عادة قاعدة جيدة بالنسبة لك اكتشف - حل الاختيار ل لا تعطيك المشاعر الحنين. Jazzersize، وStep Aerobics، وThighmaster - قد تتذكر هذه الأشياء باعتزاز، ولكن لا يجب أن تحاول استعادتها. لم تكن بدع اللياقة البدنية هذه تجعل الأشخاص لائقين حقًا لأنهم ضربوا نفس مجموعات العضلات مرارًا وتكرارًا بكثافة لم تتغير أبدًا. إليك استثناء لهذه القاعدة: تمارين الجمباز، تلك الحركات التي قمت بها في اختبار التربية البدنية بالمدرسة الثانوية، تستحق إحياءها. تقدم تمارين الجمباز كل ما يحتاجه جسمك تقريبًا لتنمية العضلات وتعزيز تمارين القلب وتحسين مرونتك. ولا تحتاج إلى دليل تعليمات للقيام بذلك.
باختصار، تتضمن تمارين الجمباز أنشطة بدائية للياقة البدنية مثل القفز والاندفاع والتمدد. تركز هذه التمارين على مجموعات العضلات الرئيسية مثل العضلة ذات الرأسين والعضلات الرباعية، ولكن لأنها تغطي كامل الجسم الحركات، كما أنها تشغل العضلات الثانوية لتحقيق الاستقرار والتوازن، مما يمنحك تمرينًا جيدًا اكتشف - حل.
يمكن أيضًا أن تكون نقطة البيع الرئيسية لتمارين الكاليسثينكس، وهي بساطتها، أكبر عيوبها: فالتكرار الزائد لنفس الحركة السهلة يمكن أن يكون مملاً. لهذا السبب قمنا بتجميع خطة تتيح لك مزج الحركات ومطابقتها لإنشاء مجموعة كاملة من الإجراءات المختلفة.
تمرين بناء تمارين رياضية خاصة بك
اختر حركة واحدة من كل فئة، بهدف الجمع بين 4 تمارين لإنشاء دائرة كاملة واحدة، والتي ستؤديها ثلاث مرات للحصول على تمرين كامل.
التحركات الجمبازية لقوة الذراع
تمارين الضغط
انزل واعطنا 30 هذا صحيح، 30.
شكا من سحب
أمسك بالقضيب العلوي بقبضة سفلية، وارفع وزن جسمك نحو الأعلى حتى تتمكن من مسح الشريط برأسك. 10 ممثلين.
الانخفاضات
باستخدام مجموعة من القضبان المتوازية، ضع يدك على أي من القضبان، مع توجيه راحتي اليدين للداخل، وقم بفرد الذراعين حتى ترتفع قدميك عن الأرض ويعلق جسمك في الهواء. اثنِ مرفقيك وانزل نفسك نحو الأرض دون لمسها. الأسلحة المستقيمة. كرر 10 مرات.
المنسدلة
استلق على صدرك مباشرة أسفل البار أو حافة الطاولة. قم بالوصول إلى أعلى وأمسك بالبار بقبضة يد، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين وجسمك في خط مستقيم طويل. اثنِ مرفقيك وارفع صدرك نحو البار. تصويب الأسلحة مرة أخرى للبدء. 10 ممثلين.
تمارين رياضية تتحرك من أجل القوة الأساسية
سيتوبس
ابدأ ساعة الإيقاف. قم بأكبر عدد ممكن من هذه اللعبة الكلاسيكية المثيرة للأمعاء في 60 ثانية، مستهدفًا 40 ثانية.
لوح
من وضع تمرين الضغط الممتد، قم بالهبوط بحيث يستقر مرفقيك على الأرض أسفل كتفيك. حافظي على خط مستقيم طويل من قدميك إلى رأسك، واثبتي على هذا الوضع لمدة 60 ثانية.
مصاعد الركبة المعلقة
باستخدام مجموعة من القضبان المتوازية مع مساند للكوع (لف منشفة حول القضبان إذا لم يكن هناك حشوة)، ضع ساعدك على أي من القضبان وأسند وزنك عليه. ارفعي قدميك عن الأرض واثني ركبتيك، وارفعيهما إلى أعلى مستوى ممكن حتى تصل إلى صدرك قبل فرد ساقيك. لا تدع قدميك تلمس الأرض بين التكرارات. 10 ممثلين.
مصاعد على شكل حرف L
ابدأ بالتعليق من شريط السحب وذراعيك مستقيمتين. قم بإشراك عضلاتك الأساسية أثناء رفع ساقيك في انسجام تام أمامك، مع إبقائهما مستقيمتين، حتى تكونا متوازيتين (أو أقرب ما يمكن) إلى الأرض. يطلق. 6-8 ممثلين.
تمارين رياضية تتحرك لقوة الساق
القرفصاء
الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وضع يديك على صدرك بينما تثني ركبتيك وتجلس كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي منخفض. توقف عندما يكون فخذيك موازيين للأرض. العودة مباشرة إلى البداية. 12 ممثلين.
الطعنات
قف مع قدميك متوازيتين وذراعيك على جانبيك. اتخذ خطوة كبيرة للأمام برجلك اليمنى، وحرك وزنك للأمام وهبط بركبة يمنى مثنية. دع ركبتك اليسرى تنحني حتى تحوم فوق الأرض. ادفع بقدمك اليمنى ثم عد إلى الوقوف طويل القامة. كرر على الجانب الأيسر لممثل واحد كامل. 12 ممثلين.
يرفع الساق
استلقِ مع ظهرك على الأرض، مع تمديد ساقيك. ضع يديك على جانبيك أو تحت الجزء الصغير من ظهرك للحصول على الدعم. مع إشراك قلبك، ارفع ساقيك في انسجام تام عن الأرض وفوق الوركين مباشرةً، مع إبقائهما مستقيمتين. أسفل الظهر إلى الأرض. 8 ممثلين.
الجلوس على الحائط
قف مع ظهرك إلى الحائط. اضغط بظهرك بشكل مسطح على الحائط، واثنِ ركبتيك حتى تشكل ساقيك زاوية قائمة وفخذيك موازيين للأرض. (سوف تحتاج إلى المشي بقدميك للأمام بحوالي قدم بحيث تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك مباشرة في هذا الوضع.) استمر لمدة 90 ثانية.
تمارين رياضية تحركات القلب
القفز الرافعات
القدمان متباعدتان ومع بعضهما البعض، والذراعان فوق الرأس في كل مرة. الهدف لمدة 40 في 60 ثانية.
حبل القفز
ارتداد واحد، بدون توقف. 60 ثانية.
بيربي
ابدأ في وضع تمرين الضغط الممتد. ادفع من خلال أصابع قدميك، واثنِ ركبتيك، واقفز بقدميك للأمام حتى تهبط بالقرب من يديك. انطلق على الفور عموديًا عن الأرض وذراعيك فوق رأسك. عندما تهبط، انزل إلى وضعية القرفصاء مع وضع يديك على الأرض، ثم اقفز بقدميك مرة أخرى إلى وضعية البداية لممارسة تمرين الضغط. 20 ممثلين.
الوثب الطويل/الوثب العالي
الوقوف مع عرض القدمين على حدة. أرجحة ذراعيك خلفك، واثني ركبتيك، وادفع جسمك إلى الأمام بقدر ما تستطيع في الوثب الطويل بالقدمين. على الفور، قم بثني الركبتين بعمق والقفز إلى أعلى مستوى ممكن عموديًا. كرر تسلسل الوثب الطويل/العالي 10 مرات.
تم نشر هذه المقالة في الأصل على
