ربما تكون أكبر ضربة لليوجا هي بطء حركتها والمدة التي تستغرقها اليوغا. الشهيق والزفير لمدة دقيقتين ؟! دقيقتين من اى شئ بدون مقاطعة ليس فقط في القائمة لمعظم الآباء. ولكن لحسن الحظ ، تم تطوير ممارسة اليوجا بناءً على مفهوم التدفق - وإذا كان تدفقك أسرع قليلاً هذه الأيام ، يمكن لليوجا التكيف.
يستغرق الروتين التالي حوالي 15 دقيقة ، ولكن يمكنك الاحتفاظ بكل مركز لفترة أطول أو أقل ، حسب جدولك الزمني. في كلتا الحالتين ، ستجني الفوائد النفسية الرئيسية لليوغا - ذهنًا أكثر صفاءً وإحساسًا بالهدوء الداخلي - و الاستغناء عن الفوائد الجسدية لليوغا ، مثل وضعية أفضل ، وتوازن أكبر ، وقوة أكبر ، وزيادة المرونة.
التفاصيل هنا:
وقفة أساسية لأب مشغول
امنح جسمك بالكامل اختبار القوة والتوازن باستخدام وضعية الشجرة. ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك معًا والذراع بجانبك. انقل وزنك إلى قدمك اليمنى. اثنِ ركبتك اليسرى إلى الجانب ، وارفع قدمك اليسرى حتى تلمس الجزء الداخلي من فخذك الأيمن. اضغط عليه على فخذك ، مع الحفاظ على أسفل ظهرك مستقيمًا ، وليس مقوسًا. اثنِ مرفقيك وجلب ذراعيك إلى صدرك ، وراحتا يضغطان معًا. انتظر ، إذا استطعت ، لمدة 30 ثانية. بدّل الجوانب وكرر الأمر حتى ينتهي وقت القيلولة.
اغنية الكلاب والكوبرا
ابدأ في وضع الجلوس ، مع ثني الركبتين ، وربط الساقين أمامك ، واليدين مضغوطين معًا مثل الصلاة في صدرك. اخفض رأسك. (تخيل وضعية بوذا الكلاسيكية). خذ دقيقة واحدة لتفكر في كلمة إيجابية (قوية ، سعيدة ، مباركة ، لا تحتوي على أطباق قذرة في الحوض) وركز عليها باعتبارها تعويذة للجلسة. بعد ذلك ، قم بالإحماء بحركة اليوجا الكلاسيكية قط/بقرة. اجلس على أطرافك الأربعة ثم ثني ظهرك بينما ترفع رأسك ومؤخرتك نحو السقف. استنشق بعمق. أثناء الزفير ، استدر ظهرك وأسقط رأسك ومؤخرتك حتى تنظر إلى الأرض ، واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري. كرر 10 مرات.
الآن ننتقل إلى الكلب المتجه للأسفل: ضع نفسك في مؤخرة على شكل حرف V مقلوبة باتجاه السقف ، وذراعيك ممدودتان أمامك ، وساقيك مفرودتين ، وكعبين مثبتين على الأرض. قم بتمديد وركيك عالياً نحو السقف بقدر ما تستطيع مع الشهيق والزفير.
الاسترخاء. كرر خمس مرات.
بعد ذلك ، امش يديك للأمام حتى تصبح على شكل حرف V واسع جدًا ، ثم أنزل جسمك على الأرض بحيث تكون مستلقياً على بطنك ، وذراعيك مثنيتان من كتفيك ، وراحتان مضغوطتان على الأرض. استنشق وأنت تضغط بيديك ، وشد جذعك العلوي ورقبتك واتجه نحو السقف مع ترك ساقيك ممدودتين على الأرض. أهلا بك في كوبرا.
الزفير والإفراج. افعل هذا خمس مرات.
الآن ، اخلطها قليلاً. في الشهيق السادس ، ارفع وركيك عن الأرض جنبًا إلى جنب مع صدرك ، بحيث تكون على أربع. ادفع من خلال كعبيك وارفع وركيك لأعلى ، عائدًا إلى V المقلوب الكلب الهابط. شهيق وزفير. عد إلى ركبتيك ، ثم عد إلى كوبرا. كرر هذا التسلسل Dog-Cobra ثلاث مرات.
خلطها مع عدد قليل من الطعنات
تعد الطعنات جزءًا أساسيًا من روتين اليوجا. تعمل كمقويات للعضلات (الساقين والظهر والألوية) ونقالات الأربطة (الوركين) ومثبتات التوازن (القيمة المطلقة). إليك بعض الاختلافات التي تستحق دمجها في نظام اليوجا في منزلك:
ابدأ ب اندفاع عالي: خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى ؛ اثنِ ركبتك اليمنى حتى تصبح فوق قدمك. افرد رجلك الخلفية (اليسرى). قم بمد كلا الذراعين فوق رأسك. قم بالشهيق والزفير لمدة 30 ثانية. ادفع عن الأرض بقدمك اليسرى وادفعها للأمام بحيث تكون موازية لليمين. كرر على الجانب الآخر. افعل هذا ثلاث مرات.
بعد ذلك ، انتقل إلى ملف تمديد الزاوية الجانبية اندفعالذي يعمل على تمرين عضلات البطن مع تعميق الشد. من وضع اندفاع ساقك اليمنى الأصلي ، قم بالوصول إلى يدك اليسرى لأسفل حتى تلامس الأرض. قم بتدوير جذعك إلى اليمين ، مع مد ذراعك الأيمن نحو السقف. عندما تشعر أن لديك توازنًا ، أدر رأسك نحو السماء إلى الجانب الأيمن أيضًا. استمر لمدة 30 ثانية ؛ شهيق وزفير. كرر على الجانب الأيسر. قم بعمل مجموعتين.
