الأبوة والأمومة الحديثة تشبه إلى حد كبير محاولة التوفيق بين مجموعة من المناشير المشتعلة … أثناء لصق لعبة البوجو … وتلاوة أغنية Jabberwocky من القلب. باختصار، هناك الكثير من الاحتياجات التي يجب تحقيق التوازن فيها وهي تتطلب منك الكثير في كل وقت و تحتاج أن تعتني بنفسك. نعم، من لديه الوقت؟ لكن إنشاء خطة للرعاية الذاتية - أي مزيج منسق من الأنشطة التي تدعم صحتك البدنية والعقلية الصحة النفسية - هو تكتيك حاسم ل منع الإرهاق وكن كل ما يمكنك أن تكونه لنفسك ولأطفالك.
رعاية ذاتية - خصوصاً للآباء المشغولين والمجهدين - ليس الأمر سهلاً مثل الاشتراك في عضوية صالة الألعاب الرياضية أو الالتزام بالاستيقاظ مبكرًا للتأمل كل يوم. لتحقيق أقصى استفادة من الرعاية الذاتية، من المهم تقييم مهاراتك الخاصة وما تحتاج إلى تحسينه. ومن هناك، يمكنك إنشاء خطة رعاية ذاتية منسقة تناسبك. كما هو الحال مع نظام غذائي محدد، فإن خطة الرعاية الذاتية الجيدة هي تلك التي تم تصميمها خصيصًا لتلبية احتياجاتك الخاصة.
إذًا كيف يمكنك إنشاء خطة رعاية ذاتية تناسبك؟ وفقًا لمعالج الزواج والأسرة المقيم في كاليفورنيا العنبر تروبلود، إن تطوير خطة رعاية ذاتية تناسبك يتضمن خمس خطوات تعمل معًا. هذا هو ما يتطلبه الأمر.
1. تحديد خط الأساس الخاص بك
ضغط أمر عالمي إلى حد كبير - ولكن لدينا جميعًا قيم وأولويات وأنماط حياة وشخصيات وديناميكيات عائلية مختلفة. من الناحية العملية، هذا يعني أنه من المهم بالنسبة لك تطوير خطة رعاية ذاتية تكون فعالة بالنسبة لك أنت، في ضوء كل هذه العوامل الفريدة.
ابدأ بتحديد خط الأساس الخاص بك (مستويات التوتر الطبيعية لديك) والأجزاء المتحركة التي يضيف ضغط. عندما تكون على دراية بحالتك العاطفية الحالية وكيف تتقلب حسب الموقف، يمكنك تنفيذ موارد الرعاية الذاتية التي تناسبك بشكل أفضل، متى كنت في حاجة إليها.
يقول تروبلود: "اسمح لنفسك بالمساحة والوقت للتفكير في حالتك العاطفية، أو حسابك المصرفي العاطفي". "أنت الشخص الوحيد والأفضل الذي يقوم بحساب "الرصيد" بدقة في هذا الحساب المصرفي العاطفي وتحديد ما إذا كنت قد تحتاج إلى إعادة التعبئة ومتى."
2. كن صادقًا مع نفسك بشأن ما تحتاجه حقًا
الرعاية الذاتية ليست فكرة جديدة. من السهل جدًا أن تنظر حولك وترى ما هي الأنشطة أو الأدوات التي يبدو أنها تساعد الآخرين، سواء كان ذلك الجري أو التأمل أو تدوين اليوميات أو البث الصوتي أو حمل الحقيبة الثقيلة في الليل. ولكن قبل أن تنضم إلى العربة وتتبنى ممارسة الرعاية الذاتية لشخص آخر، عليك أن تفكر في ما يجدد شبابك بالفعل. يقول Trueblood إن الانخراط بلا تفكير في "الرعاية الذاتية" التي لا تعمل في الواقع يمكن أن يعرضك بسهولة للفشل والإحباط والمزيد من استنزاف حسابك المصرفي العاطفي.
وبدلاً من ذلك، تقترح إنشاء قائمة بأدوات الرعاية الذاتية "الحقيقية" - قائمة مخصصة، إذا جاز التعبير. في هذه العملية، ضع في اعتبارك أن الرعاية الذاتية الحقيقية يجب أن تقلل من هرمونات التوتر لديك وتزيد من هرمونات المزاج الجيد لديك بما يتجاوز النشاط الفعلي. فيما يلي بعض النصائح التي يجب التفكير فيها عند قيامك بالعصف الذهني لـ "قائمة" الرعاية الذاتية الخاصة بك:
- حواسك: على سبيل المثال، هل أنت على الاطلاق حب رائحة الغابة؟ هل تجعلك موسيقى الهيب هوب في الثمانينيات تبتسم وترغب في النهوض والرقص في جميع أنحاء الغرفة؟ هل تحب ملمس هذا الرداء الغامض وكوب الشاي الدافئ؟
- التواصل مع الآخرين: هل تحتاج إلى مزيد من الوقت بمفردك؟ هل تحتاج إلى مزيد من الوقت مع هذا الصديق المفضل الذي يجعلك تضحك؟ هل تحتاج إلى وقت أقل مع ذلك الجار الذي يتركك تشعر بالاستنزاف (ملاحظة: تجنب ذلك مصاصو دماء الطاقة الذين يتركونك تشعر بالاستنزاف والاستنزاف وتجنب محتوى الزومبي وهو أي مادة تأكلك بقية اليوم.)
- الاحتياجات الاساسية: هل تحصل على ما يكفي من الماء؟ هل تأكلين طعاماً صحياً؟ هل تتنفس ببطء وعمق؟ هل تقوم بتحريك جسمك كل يوم بطريقة تشعرك بالارتياح؟ هل تحمي نومك من خلال الروتين الليلي المتمثل في الاسترخاء والانفصال عن الأجهزة وممارسة اليقظة الذهنية؟
- سرور: ماذا تحب ان تفعل؟ عندما نشعر بالانشغال والتوتر، فإننا غالبًا ما ننظر إلى ما يمكننا القيام به بشكل أقل مما يمكننا القيام به أكثر. ومع ذلك، فإن إضافة شيء تحب القيام به، لمجرد الاستمتاع به، يعد أداة قوية للعناية الذاتية. اسأل نفسك ما الذي يمكنك فعله مرتين في الأسبوع والذي يسعدك حقًا؟
3. حدد "الأنشطة الوقائية" الخاصة بك
الآن بعد أن قمت بإنشاء قائمة بجميع الأنشطة والممارسات والأدوات التي تعمل على تجديد حسابك البنكي العاطفي شخصيًا، حدد اثنين يمكنك القيام بهما بشكل معقول على أساس يومي. يقول Trueblood: "اجعل هذه الأمور بسيطة وسهلة قدر الإمكان لتنفيذها في نمط حياتك وجدولك الزمني الحالي". "على سبيل المثال، قد تقرر أنك ستشرب كوبين كاملين من الماء كل يوم هذا الأسبوع قبل الظهر، وفي الليل ستمارس تمرين التنفس الموجه لمدة عشر دقائق."
4. حدد "أنشطة الطوارئ" الخاصة بك
ارجع إلى قائمتك المخصصة مرة أخرى، ثم ضع دائرة حول أداتي الرعاية الذاتية اللتين ستعملان على علاج حالات التهيج البسيطة، اثنان رائعان للضغوطات المعتدلة، واثنان ستوفرهما للعواطف الكبيرة تطغى. يقترح Trueblood وضع هذه القائمة، خطة الطوارئ العاطفية الخاصة بك، على مذكرة لاصقة بالقرب من جهاز الكمبيوتر الخاص بك، على قصاصة من الورق الملون التي تحتفظ بها في محفظتك، أو كملاحظة رقمية على هاتفك. ثم، عندما تواجه تحديًا عاطفيًا، حدد المستوى: بسيط، أو متوسط، أو كبير. اختر أحد العنصرين وقم بتنفيذهما في أسرع وقت ممكن.
إذا كنت في مكان منخفض، فإن Trueblood يقول بوضوح وبشكل محدد أن إخبار أحبائك بأنك قد اصطدمت بحائط وتحتاج إلى الانخراط في الرعاية الذاتية في أسرع وقت ممكن يمكن أن يكون مفيدًا للغاية أيضًا.
5. إعادة التقييم من حين لآخر
إن التوتر - والأشياء التي تساعد في تخفيفه - ديناميكي مثلنا تمامًا. اعتمادًا على مقدار التغيير وعدم اليقين في حياتك في الوقت الحالي، تقول Trueblood إنها فكرة جيدة أن تقوم بإعادة تقييم قائمتك على أساس أسبوعي أو شهري. إذا جربت شيئًا ولم ينجح، فابحث عن طريقة لتغييره. إذا فكرت في شيء أفضل، جرب ذلك. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من النعمة مع نفسك والمحاولة مرة أخرى في الأسبوع المقبل، فافعل ذلك. الهدف هو الاهتمام بنفسك وباحتياجاتك، وعند الحاجة، قم بالتمحور وفقًا لذلك.
