كيفية الحصول على المزيد من الطاقة من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية والنوم والعادات الأخرى

مرهق؟ الإغاثة ، بالنسبة لمعظم الآباء ، ليس من المحتمل أن تكون في الطريق. على الأقل ليس في أي وقت قريب. ضيق الوقت ، والضغط الاجتماعي ، والافتقار إلى شبكات الأمان - الآباء ممتلئون بأيديهم دون وباء. لكن أضف ذلك إلى المزيج وهي وصفة للتخلص من الخشونة. هذا يعني أنك ستستهلك القليل من الطاقة الإضافية التي يمكنك الحصول عليها. الخبر السار هو أن هناك أشياء صغيرة يمكن لأي شخص القيام بها لاستعادة (على الأقل بعضًا من) تلك الطاقة. لذا توقف عن تناول فنجان القهوة الرابع وجرب هذه الحيل اليومية المنشطة بدلاً من ذلك.

1. أكل الموز
الموز مليء بالكهرباء مثل البوتاسيوم الذي يعمل على استقرار العلامات الحيوية مثل ضغط الدم والكربوهيدرات التي توفر الطاقة. في دراسة في مختبر الأداء البشري في جامعة ولاية الأبلاش، وجد الباحثون أن تناول موزة قبل ركوب الدراجة لمسافة 75 كيلومترًا يعادل شرب كمية كبيرة من الكربوهيدرات مشروب رياضي من حيث تعزيز الطاقة الذي يقدمه (لكن ناقص السكر المضاف الذي يمكن أن يجعلك تنهار و يحرق.)

2. امنح الإلكترونيات حظر تجول
تصدر شاشة الكمبيوتر والكمبيوتر اللوحي والهاتف الذكي ضوءًا أزرق يسهّل قراءة الأشياء - ولكنه يتسبب في إحداث فوضى في دورة نومك. ذلك لأن الضوء الأزرق يرسل إشارة إلى عقلك بأن الوقت نهار ، وليس وقت النوم ، وهذا يتسبب في توقف جسمك عن إنتاج الميلاتونين ،

حسب البحث، مادة كيميائية طبيعية تساعدك على النوم ليلاً. أغلق هاتفك قبل ساعة من النوم واحضر كتابًا بدلاً من ذلك.

3. تدرب على وضعية الكوبرا
يعلم الجميع أن اليوجا تهدئ من شعورك بالهدوء ، لذلك قد يبدو من غير المنطقي أنها تعزز طاقتك أيضًا. لكن العديد من تحركاتها ، مثل كوبرا بوز، ركز على توسيع منطقة صدرك ، والسماح للهواء بالتدفق من وإلى رئتيك بحرية أكبر وحمل الأكسجين - الأشياء التي تمنح عضلاتك الطاقة - إلى مجرى الدم. لممارسة الكوبرا ، ابدأ بالاستلقاء ووجهك لأسفل على الأرض. اثنِ مرفقيك ، ضع يديك من كتفيك ، وادفع للأعلى عبر راحتي يديك ، وافرد ذراعيك وقوس وجهك نحو السقف. تنفس شهيقًا وزفيرًا خمس مرات ، ثم أطلق سراحه.

4. حان الوقت لنفسك
بطبيعتها ، يحرك البشر الموعد النهائي. تميل أعمالنا الأفضل والأكثر كفاءة إلى القيام بها عندما تكون الساعة تدق. يتعلق هذا بمستوى طاقتك بطريقتين: أولاً ، تعيين كل مهمة تقوم بها بحد زمني يؤدي بشكل طبيعي إلى زيادة الأدرينالين لديك ، مما يجعلك تخرج من حالتك البطيئة. ثانيًا ، إجبار نفسك على إكمال مهامك في عدد محدد من الدقائق يمنع يومك من الامتداد ليلتك ، ويمنحك بعض وقت الفراغ للاسترخاء مع العائلة.

5. اشرب ماء
بالتأكيد ، تسمعه طوال الوقت. ولكن هل تتبعين النصيحة بشق طريقك من خلال 8-10 أكواب من الماء يوميًا؟ ليس الأمر كثيرًا في الماء مفيد لك (فهو قليل السعرات الحرارية) ، ولكن بدونه يبدأ جسمك في الذبول. يمكن أن يؤدي الجفاف بنسبة 2 في المائة إلى انخفاض القدرة على التحمل ، وزيادة التعب ، وتقليل الدافع ، وانخفاض في الأداء المعرفي (هذا رمز "للتفكير أبطأ") ، وفقًا لتحليل في مجلة مراجعات التغذية.

6. حافظ على غرفة نومك باردة
كلما كان الهواء أكثر دفئًا ، كلما كانت جودة نومك أسوأ علماء في جامعة هارفارد. يتأثر إيقاعك اليومي (دورة النوم / الاستيقاظ في الجسم) بدرجة حرارة الجسم الأساسية: تشير درجات حرارة الجسم الأكثر دفئًا إلى وقت الاستيقاظ ، بينما تشير درجات حرارة الجسم المنخفضة إلى أن الوقت قد حان للنوم. كلما زادت سخونة الغرفة ، زادت درجة حرارة الجسم الأساسية ، قل جودة نومك. للحصول على تجربة نوم مثالية ، اضبط منظم الحرارة على حوالي 65 درجة ، وفقًا لـ مؤسسة النوم الوطنية.

7. يجلس القرفصاء القفزة
حركات التمرين التي تتطلب قوة انفجارية وترفع معدل ضربات قلبك تؤدي إلى إطلاق الإندورفين في جسمك - مواد كيميائية تشعرك بالراحة ترفع مستوى طاقتك بشكل طبيعي. القفز القرفصاء (الوقوف ، ثني الركبتين ، القفز مباشرة في الهواء ، العودة إلى وضع القرفصاء ، التكرار) هي مزيج مثالي من تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب المقاومة (اشعر بحرق تلك الكواد). قم بعمل 3 مجموعات من 10 قفزات ، 3 مرات في الأسبوع.

8. وجبة خفيفة على اللوز
من أين نبدأ؟ M & Ms (أو Skittles أو أي نوع من أنواع الحلوى التي كنت تتلاعب بها على جهاز الكمبيوتر الخاص بك) مليئة بالسكر. يوفر هذا دفعة طاقة فورية - ولكنه يضمن أيضًا أنه بعد ساعة ، ستنهار مستويات تحفيزك. من ناحية أخرى ، يتم خلط اللوز بالمغنيسيوم (تحتوي أوقيتان من اللوز على حوالي 50 بالمائة من RDA للمعادن) ، وهي مادة مغذية يلعب دورًا مهمًا في استقرار مستويات السكر في الدم في الجسم بينما يساعد في استقلاب الطاقة. هذا يعني أنك تحصل على الطاقة المطلوبة بدون أي صعود وهبوط من الوجبات السريعة.

 9. العمل في دورات 90 دقيقة
أنت تعلم أنه لا يمكنك المطرقة طوال اليوم وتتوقع أن يتبقى لديك أي طاقة في الليل ، ولكن ليس من الواضح دائمًا أفضل طريقة لتقسيم وقتك. أ دراسة كلاسيكية، بتكليف من الجيش الأمريكي ، وجد أن الناس أكثر يقظة وإنتاجية في دورات مدتها 90 دقيقة. ماذا يعني ذلك بالنسبة لك: تقليل الإرهاق وزيادة خلايا المخ عن طريق أخذ استراحة من العمل كل ساعة ونصف.

10. استخدم ظلال التعتيم

حتى أنحف قطعة من الضوء في الليل يمكن أن تعبث بهرمونات الذهاب للنوم ، مما يثبط إنتاج الميلاتونين بنسبة 50 في المائة ، وفقًا لـ دراسة في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي. تعمل ظلال التعتيم تمامًا كما يقولون: تمنع أي ضوء تمامًا من دخول غرفة نومك ، مما يخلق ظروف نوم مثالية.

11. خذ جولة حول الكتلة
حتى 20 دقيقة في اليوم من التمارين منخفضة الشدة أدت إلى انخفاض بنسبة 65 في المائة في مستوى التعب بين الشباب ، وفقًا لدراسة أُجريت في العلاج النفسي وعلم النفس الجسدي. وجد الباحثون أنه فعال بشكل خاص للأشخاص الذين يقاومون التعب بالفعل لأن التمارين منخفضة الكثافة لا تضع الجسم تحت أي ضغط إضافي.

12. استبدل القهوة بالشاي الأخضر
يحتوي كلا المشروبين على مادة الكافيين (قد تحتوي القهوة على ضعف كمية الشاي). لكن الكافيين الذي تحصل عليه من الشاي الأخضر من المرجح أن يتم إطلاقه بشكل متساوٍ في جسمك ، وذلك بفضل الأحماض الأمينية الموجودة في المشروب المعروف باسم L- الثيانين. ما يعنيه هذا أساسًا هو أنه بدلاً من حدوث هزة في الطاقة يتبعها انهيار طاقة ، ستحصل على ضجة سلسة وثابتة لفترة أطول من الوقت. اشرب كوبًا واحدًا في الصباح ، وآخر مع الغداء ، وكوبًا أخيرًا في فترة ما بعد الظهر (ليس قريبًا جدًا من وقت النوم).

13. اذهب للجري بعد العشاء
تُفرز التمارين الإندورفين وتعزز إنتاج السيروتونين ، وهما هرمونان يجعلانك تشعر بالراحة والاسترخاء ، مما يجعل الانجراف أسهل. على الرغم من التفكير التقليدي ، فإن هذا التمرين المسائي يأتي بنتائج عكسية للنوم ، فإن أحدث الدراسات قل أن الأمر ليس كذلك: طالما أنك تمنح نفسك ساعة قبل النوم للاسترخاء ، فإن ممارسة رياضة الجري لمدة 30 دقيقة يعد فكرة رائعة.

14. ممارسة الصور الموجهة
إذا أخبرك والداك يومًا أن تحصي الخراف عندما كنت تواجه صعوبة في النوم ، فقد كانا على شيء. التصوير الموجه - فعل التخيل المتعمد للمشاهد الريفية والاسترخاء - أدى إلى تحسين جودة النوم بشكل كبير ، مع تقليل التعب والشعور بالألم لدى مرضى ما بعد الجراحة ، وفقًا لـ باحثون في معهد العلوم الصحية في تركيا. لتجربتها ، أغمض عينيك في السرير وتخيل أنك تمشي في حقل من الأعشاب الطويلة ، والنسيم اللطيف يهب وغروب الشمس في المسافة. قم بالشهيق والزفير بعمق ، والشعور بأنك تمشي أعمق وأعمق في الحقل. إذا كان عقلك يتشتت ، أعده إلى هذه الصورة وأعد التركيز.

15. تمرين بيربي
كلما كنت أكثر لياقة ، كلما قلت الطاقة اللازمة لفعل كل شيء. وكلما وفرت المزيد من الطاقة ، قل شعورك بالتعب. أنت تتبع؟ حسن. واحدة من أسرع الطرق التي يمكنك بها جلد نفسك ، وفقًا لـ الدراسة في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، هو من خلال تمارين عالية الكثافة ومقاومة القلب والأوعية الدموية مثل تمارين بيربي. ابدأ هذه الحركة على الأرض في وضع تمارين الضغط الممتد. قفز قدميك نحو يديك ، ثني الركبتين. ادفع من خلال قدميك واقفز عموديًا في الهواء - يديك فوق الرأس والساقين مستقيمة. اهبط في وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض أمامك واقفز قدميك مرة أخرى في تمرين الضغط الممتد. مارس تمرين الضغط. كرر التسلسل 10 مرات.