عندما تكون أبًا جديدًا ، أذرع كبيرة ضرورة. ضع في اعتبارك عدد المرات في السنوات الخمس أو الست المقبلة الرفع والحمل حزمة (حزم) الطاقة الخاصة بك ، المتحمسة ، المتلوية. فكر في عدد أكياس البقالة التي ستقوم بشرائها ، وعربات الأطفال التي ستدفعها ، وأسرة الأطفال التي ستقوم بتجميعها وتفكيكها. تمارين الترايسبس, تمارين العضلة ذات الرأسين، وببساطة ، يتم ترتيب أذرع أقوى.
الآن ، بناء أذرع برتقالية في المنزل ، بدون آلات أو أوزان ، يتطلب القليل من الإبداع. تعمل الحركات العشر هنا على نطاق واسع من عضلات الأذرع والكتف ، بما في ذلك العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والدالية والعضلات المعينية والصدرية. سيعملون أيضًا على تدريب عضلات ثانوية (بشكل أساسي أسفل ظهرك وجذعك) للحصول على الدعم ، وتحسين وضعك.
ابدأ هنا.
تمرين الضغط
ماذا يعمل: العضلة الثلاثية ، الدالية ، الصدرية
الكيفية: لا نحتاج حقًا إلى مراجعة هذا ، أليس كذلك؟ مسطح الظهر والرقبة مسترخية واليدين تحت الكتفين. مجموعتين من 10.
الانخفاضات
ماذا يعمل: العضلة ثلاثية الرؤوس ، المعينية ، الصدر
الكيفية: اجلس على حافة الكرسي مع توجيه اليدين للأمام وإمساك حافة مقعد الكرسي. حرك وركيك للأمام حتى ترفع مؤخرتك عن الكرسي وتدعم ذراعيك وزنك. اثنِ مرفقيك واسقط مقعدك نحو الأرض واعد للخلف. مجموعتين من 10.
صف مقلوب
ماذا يعمل: العضلة ذات الرأسين ، الأساسية
الكيفية: استلقِ على ظهرك أسفل طاولة غرفة الطعام (أو ما يعادله من حيث المتانة والارتفاع). ضع نفسك بحيث محاذاة كتفيك أسفل حافة الطاولة مباشرة. الوصول والاستيلاء على حافة الجدول. اثنِ مرفقيك واسحب جسمك في خط مستقيم لأعلى قدر ما تستطيع. أسفل الظهر لأسفل. مجموعتين من 10.
مقايضة ذراع مفردة بلانك عالية
ماذا يعمل: العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة الدالية ، القلب
الكيفية: من وضع تمرين الضغط (الذراعين مستقيمين) ، ارفع يدك اليسرى عن الأرض واضغط على كتفك الأيمن ، مع تثبيت جسمك بذراعك الأيمن. ارجع إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر. مجموعتين من 10 صنابير.
المتسلقون
ماذا تعمل: العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الصدر ، العضلة الدالية
الكيفية: من وضعية الدفع ، ثني كوعك الأيمن للراحة على الأرض واسقط جانبك الأيمن ليتبعه. انحنى بسرعة وأسقط كوعك الأيسر حتى يصبح جسمك الآن في وضع اللوح الخشبي. قم بتحويل وزنك إلى الجانب الأيسر أثناء فرد كوعك الأيمن مرة أخرى ، متبوعًا بكوعك الأيسر ، حتى تعود إلى وضع الضغط الأصلي الممتد. أكمل 10 من هذه الحركات "الصندوقية" في اتجاه واحد. استراحة. اعكس الاتجاهات وافعل 10 أشياء أخرى.
دوائر الذراع
ماذا يعمل: العضلة ذات الرأسين ، العضلة الدالية
الكيفية: يمكنك القيام بهذه الحركة بدون وزن ، ولكنك ستحصل على تأثير أفضل قليلًا مقابل المال الذي يضرب به المثل إذا أمسكت بجسم متوسط الثقيل (زجاجات الصودا ، وعلب الحساء ، وأباريق الماء) في كل يد. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع كلا الذراعين مباشرة إلى الجانب. قم بعمل حركات دائرية صغيرة - 10 مرات في اتجاه واحد ، ثم 10 مرات في الآخر لمجموعة كاملة واحدة. مجموعتين.
يدفع الحائط
ماذا يعمل: عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس
الكيفية: قف مسافة ذراعك بعيدًا عن الحائط ، وكتفك الأيمن مواجهًا للجدار. ضع يدك اليمنى بارتفاع كتفك على الحائط. حافظ على جسمك في خط مستقيم ، وثني كوعك الأيمن وانحني إلى الحائط بقدر ما تستطيع. دفع قبالة الحائط والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 10 عدات ، ثم بدّل الجوانب. مجموعتين.
الألواح الجانبية
ماذا يعمل: العضلة الدالية ، ثلاثية الرؤوس
الكيفية: ابدأ في وضع اللوح الخشبي (الوجه لأسفل ، الكوع مثني ، الأرجل مستقيمة). انقل وزنك إلى جانبك الأيمن ، وارفع ذراعك الأيسر نحو السقف بينما يدور جسمك حتى يصبح عموديًا على الأرض. حافظ على استقامة رجليك وجسمك في خط مستقيم. استمر لمدة 60 ثانية. كرر على الجانب الأيسر.
تجعيد العضلة ذات الرأسين
ماذا يعمل: العضلة ذات الرأسين (من الواضح)
الكيفية: إذا كنت تمتلك رباط مقاومة أو حبلًا طويلًا ، فاستخدمه. خلافًا لذلك ، أمسك منشفة أو ملاءة حمام بالحجم الكامل وقم بلفها حتى تشكل شيئًا يشبه حبلًا سميكًا. قف مع قدميك معًا ، وامسك أحد طرفي الحبل / المنشفة / الملاءة في كل يد. ضع قدمك اليمنى في وسط "الحبل". استخدم ساقك اليمنى للمقاومة (اتركها تنحني حسب الحاجة) ، وثني مرفقيك وارفع يديك نحو صدرك. يطلق. مجموعتين من 10.
رفع الدالية الخلفية
ماذا ينجح: خذ تخمينًا جامحًا.
الكيفية: أحضر شيئًا متوسط الوزن (زجاجات الصودا وأوعية الحساء وأباريق الماء) في كل يد. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. انحنى للأمام عند الخصر بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض ، مما يسمح لذراعيك بالانخفاض على الأرض أمامك. أشرك عضلات بطنك وارفع الذراعين مباشرة إلى الجانب ، واضغط على لوحي الكتفين معًا. حرر وكرر 10 مرات. مجموعتين.
