هل تطعم أطفالك فطورًا صحيًا ، فاحزمهم غداء مغذيوطهي لهم عشاء صحي معظم أيام الأسبوع؟ نجمة ذهبية لك. الآن ، ماذا عن وجباتهم الخفيفة؟ إذا كان هذا هو المكان الذي تنزلق فيه أبوة نجم الروك قليلاً - حيث يرتفع السكر المضاف ، حيث تتم قراءة المكونات بشكل أقل قربًا - فأنت لست وحدك. كثير من الآباء ، المنشغلين بالعمل ، وتدبير المنزل ، وأنشطة ما بعد المدرسة ، وإعداد وجبات الطعام ، ليس لديهم الوقت أو الطاقة لتقديم وجبات خفيفة صحية. من الأسهل بكثير مجرد إلقاء القليل من البسكويت للطفل ووصفه بأنه جيد.
ومع ذلك ، فإن المشكلة في ذلك هي أن الأطفال يحتاجون إلى وقود صحي بين الوجبات ، وليس فقط السعرات الحرارية الفارغة والسكر المضاف - وهو بالضبط ما سيحصلون عليه من ملفات تعريف الارتباط ووجبات خفيفة من "الفاكهة" ورقائق البطاطس. "أنا لا أقول أن هذه الأطعمة سيئة دائمًا ، ولكن إذا كان طفلك جائعًا ويأكل الكربوهيدرات فقط ، فقد يظل ممتلئًا قليلاً ، لكنهم سيصابون بالجوع في غضون ساعة ، "ويسلي ديلبريدج ، مدير الطعام والتغذية في مقاطعة تشاندلر الموحدة للمدارس في فينيكس ، أخبر أبوي. "في الواقع ، من المحتمل أن يشعروا بالسوء لأن نسبة السكر في الدم ارتفعت ثم تنهار."
على النقيض من ذلك ، فإن وجبة خفيفة مغذية سوف ليس ارتفاع نسبة السكر في الدم ولكنه سيوفر العناصر الغذائية الأساسية ويبقي الأطفال ممتلئين حتى وجبتهم التالية. يقول ديلبريدج: "من الناحية المثالية ، سيكون لديه توازن في البروتين والكربوهيدرات والألياف وقليل من الدهون". "فكر في الأمر كوجبة صغيرة تقريبًا." قد لا تحصل على كل عنصر من هذه العناصر الغذائية مع كل وجبة خفيفة ، ولا بأس بذلك ، طالما أنك تتناول اثنتين أو ثلاثة.
إذا كنت أبًا محكومًا بالوقت ، فقد يبدو كل هذا شاقًا. لا تقلق: يتطلب تقديم وجبات خفيفة صحية الكثير من العمل أقل مما تعتقد. يقول ديلبريدج: "ليس عليك أن تذهب ،" سيحصل جوي على الكرفس وزبدة الفول السوداني الساعة 10 صباحًا والتفاح والجبن الساعة 2 ظهرًا ". "قد ينجح ذلك مع بعض العائلات ، لكنه سيجعل الآباء الآخرين منهكين."
كل ما عليك فعله حقًا هو الاحتفاظ بالثلاجة والخزائن الخاصة بك بمجموعة من العناصر الصحية التي يمكن للأطفال دمجها بطرق مختلفة. سيبقي ذلك الوجبات الخفيفة جديدة وطازجة ويعلمهم اتخاذ خيارات صحية. يقول ديلبريدج: "لدي صناديق في ثلاجتي مخصصة بالكامل لمكونات صنع الوجبات الخفيفة - خضار طازجة ، وتغميسات مختلفة ، ومصادر مختلفة من البروتين والدهون والألياف". "ثم سمحت لهم بالاختيار والاختيار." فيما يلي مكونات الوجبات الخفيفة المعتمدة من اختصاصي التغذية والتي يمكن للأطفال تناولها في أي وقت.
زبادي
ديلبريدج من أشد المعجبين بالزبادي. يقول: "إنه مصدر ألبان لذا فهو يحتوي على الكثير من الكالسيوم". "بالإضافة إلى ذلك ، فإن الزبادي غني بالبروتين للمساعدة في الشعور بالشبع ، كما أنه يوفر البروبيوتيك ، وهو أمر رائع للأمعاء." بغض النظر عن النوع الذي تشتريه ، فإن Jessica Gust ، RDN ، MS ، مالكة تغذية العنصر في سان لويس أوبيسبو بولاية كاليفورنيا ، يوصي بجعل الخيار الافتراضي في المنزل مقابل النكهة لتقليل السكريات المضافة. "هناك كل أنواع الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى الزبادي لجعله ممتعًا ، مثل الفاكهة أو الحبوب الكاملة أو مسحوق الكاكاو أو رقائق جوز الهند" ، كما تقول. بالنسبة لتلك الزبادي المنكهة ، اقرأ محتوى السكر الموجود على الملصق وقارن بين العلامات التجارية ، وتجنب أي سكريات مضافة مدرجة في الملصق الغذائي.
الخضروات الطازجة
هذا واضح: اسمح لأطفالك بتناول الجزر المليء بالفيتامينات والمعادن ، والكرفس ، والبازلاء ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والخضروات الطازجة الأخرى. يقول ديلبريدج: "يعجبني أنها تملأ الأطفال بالكثير من الألياف". "لكن الكلمة الأساسية هي طازج. في بعض الأحيان عندما أخبر الناس أنه يمكنهم الحصول على الخضار بحرية ، فإنهم يعتقدون أن أي تحضير جيد و سيضيفون حفنة من الزيت والملح والجبن ". يقول إن الخضار المطبوخة على البخار ، مثل edamame ، تجعلها رائعة أيضًا وجبات خفيفة.
لإضافة القليل من البروتين والدهون إلى الخضار ، يقترح ديلبريدج الحمص أو زبدة اللوز أو الجواكامولي أو غمس الرانش محلي الصنع المصنوع من الزبادي. فقط ضع في اعتبارك التغميسات والتتبيلات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والملح. غالبًا ما يتم تحميل صلصة الباربكيو وصلصة الخردل بالعسل ، على سبيل المثال ، بالسكر.
فاكهة طازجة
نفس القاعدة التي تنطبق على الخضار تنطبق على الفاكهة الطازجة - فليكن لها. في حين أن الفاكهة حلوة وسكرية (بشكل طبيعي) ، فإن الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة تساعد في تعويض ذلك. إلى جانب توفير الألياف ، تقدم الفاكهة الطازجة كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، والكربوهيدرات الصحية بطيئة الهضم ، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة. يقول غوست: "لا أخبر الآباء أبدًا أنك بحاجة إلى تقديم هذه الفاكهة أو تلك الفاكهة". "من المهم مزجها وتعريض الأطفال لمجموعة متنوعة من الأنواع المختلفة. ركز على اختلاف الألوان والقوام. ربما تحتوي إحدى الوجبات الخفيفة على التوت الأزرق والأخرى تحتوي على التفاح ".
المكسرات
جميع المكسرات مليئة بالبروتين والألياف وفيتامين E والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم وأوميغا 3 - جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الأطفال. يقول غوست: "الجوز واللوز والفستق والكاجو - أحب جميع المكسرات وأنا مؤيد كبير للتنوع". التحذير من المكسرات هو أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون. ولكن بسبب البروتين والألياف والدهون ، لا يتطلب الأمر الكثير من المكسرات لملء الأطفال.
كمبدأ توجيهي ، يقول دلبريدج إن حفنة من المكسرات عادة ما تكون كثيرة. ومع نمو أيدي الأطفال ، سينمو حجم هذا الجزء بشكل متناسب. أيضا ، اختر المكسرات النيئة وغير المملحة على تلك المحمصة بالزيوت. أخيرًا ، نظرًا لأن الحساسية من المكسرات أصبحت شائعة عند الأطفال ، إذا لم يجرب طفلك نوعًا معينًا من المكسرات من قبل ، فامنحه طعمهم الأول في المنزل أو في مكان ما حيث الرعاية الصحية الطارئة يمكن الوصول إليها فقط في حالة إصابتهم بالحساسية تفاعل.
كل الحبوب
يشجع Gust على تحويل الحبوب الكاملة إلى وجبات خفيفة لتزويدها بالألياف وفيتامينات B والمغنيسيوم والكربوهيدرات بطيئة الهضم. يمكن أن يكون هذا التورتيلا من الحبوب الكاملة أو البسكويت أو الحبوب أو الخبز أو دقيق الشوفان غير المحلى. فقط تأكد من قراءة الملصقات لمشاهدة الملح والسكر المضافين.
خيار آخر رائع: فشار بالهواء. يقول ديلبريدج: "كثير من الناس لا يدركون أن الفشار عبارة عن حبة كاملة ، لكنه بالمعنى الحرفي للكلمة نواة من الذرة". "تكمن المشكلة في أن الفشار مليء بالملح أو الزبدة أو الزيت أو السكر ، ولكن لا بأس من وجود كمية صغيرة منه. يمكنك أيضًا إضافة القرفة والأعشاب والعسل - فاحتمالات النكهة لا حصر لها. فقط لا تدع الفشار هو الوجبة الخفيفة الكاملة. أخبرهم أنه وعاء مليء بالكربوهيدرات وأنهم بحاجة إلى شيء آخر لتحقيق التوازن ".
جبن
مصدر آخر ممتاز للبروتين والكالسيوم ، يمكن تناول الجبن القريش سادة ، أو مكدسة على بسكويت من الحبوب الكاملة ، أو حتى استخدامه كغطس للخضروات الطازجة. يعطي كل من Delbridge و Gust هذه الوجبة الخفيفة إبهامًا لأعلى. الجبن القريش غني أيضًا بفيتامين ب 12 والمعادن الأساسية ، كما أنه يوفر بعض الدهون لملء بطون الأطفال ، حوالي 2.5 جرام لكل كوب من جبن الحليب 1٪.
ينتشر الحمص والفول
مصنوع من الحمص ، والمعروف باسم حبوب الحمص ، وهو مصدر ممتاز للبروتين والدهون غير المشبعة لإرضاء آلام الجوع. يمكنك تجربة دهن مشابه مصنوع من الفاصوليا السوداء أو البينتو. أفضل طريقة لمشاهدة محتوى الملح هي تحضير مجموعة كبيرة من الطعام الخاص بك والتي ستستمر للعديد من جلسات الوجبات الخفيفة. بالنسبة للحمص ، ستحتاج إلى الحمص المعلب والطحينة وعصير الليمون والقليل من زيت الزيتون والملح والفلفل. جرب إضافات نكهات مختلفة مثل الثوم المفروم أو البابريكا أو الفلفل الأحمر المحمص أو الصنوبر.
