يشكل تمرين الضغط أساس كل روتين تمارين القوة تقريبًا ، بدءًا من النظام اليومي للجيش الأمريكي وحتى معسكر Barry’s Bootcamp العصري. لسبب وجيه. تعلم كيفية أداء تمارين الضغط بفعالية يعني أن تعمل مجموعات عضلية أكثر من مجرد تمرين آخر.
لكن عمليات الدفع مملة.
لحسن الحظ ، ليست هناك طريقة واحدة فقط للقيام بتمرين الضغط. فيما يلي 20 نوعًا مختلفًا من تمرينات الضغط الكلاسيكية التي تضمن إعادة بعض الحماس إلى تمارين Burpees. كل خطوة لها أوراق اعتماد لبناء العضلات وحرق الدهون. لا أحد لديه عامل الغفوة الذي تخافه. الآن ، أسقط وأعطنا 10. ممثلين ، هذا هو.
تمارين الضغط على الحائط
إذا مر وقت منذ أن حاولت الدفع ، فابدأ ببطء بالوقوف على مسافة ذراع من الحائط. ضع يديك على السطح المسطح للجدار على ارتفاع الصدر ، واثنِ مرفقيك ، وانحن ببطء إلى الحائط ، وحافظ على جسمك في خط واحد طويل مستقيم. العودة إلى الوضع القائم.
ركب منحنية تمرين الضغط
بمجرد أن تتقن تمرين الانخفاضات على الحائط ، انتقل إلى تمارين الضغط المعتدلة من ركبتيك. حافظ على استقامة ظهرك والوركين في خط مستقيم (لا تخرج مؤخرتك) لأفضل تمرين.
Push-n-Clap تمرين الضغط
قم بأداء تمرين الضغط القياسي ، ولكن من وضع الكوع المنحني المتقلص ، ادفع يديك وصفقهما معًا قبل العودة إلى وضع البداية.
تمرين ضغط النسر المنتشر
ضع ساقيك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وباعد بين يديك أيضًا. تمارين الضغط من هذا الوضع تشغل عضلات الجذع بشكل أكثر كثافة - فقط تأكد من عدم تمديد ظهرك بشكل مفرط.
تمرين الضغط المثلث
ابدأ بيديك عريضتين قليلًا عن المعتاد. عندما تسقط نحو الأرض ، قم بتحويل وزنك إلى جانب واحد بحيث ينحني أحد الكوع بشكل ملحوظ أكثر من الآخر. ارجع إلى الوضع المحايد في الوضع الممتد ، ثم انقل إلى الجانب المقابل في دفعة الضغط التالية ، بشكل فعال يخلق مثلثًا بين الذروة (الأسلحة الممتدة) ونقطتين (اليسار واليمين منخفضين المواقف).
تمرينات الضغط بالأيدي المتداخلة
امنح كل جانب من ظهرك تمرينًا أفضل قليلاً عن طريق أداء 10 تمرينات ضغط مع وضع يدك اليسرى متداخلة أمام يمينك ، ثم تبديل المواضع.
تمرين الضغط بذراع واحدة
ربما لن تكون قادرًا على الانغماس بعمق في وضع الدفع بهذه الطريقة ، ولكن أداء تمرين الضغط بذراع واحدة هو أقوى تقوية للذراع والصدر.
تمرين الضغط بساق واحدة
ارفع ساقك اليمنى قليلاً عن الأرض خلفك وأنت تغرق في وضع الكوع المنحني. يمكنك إما إعادة ساقك إلى الأرض بمجرد مد ذراعيك أو الاحتفاظ بها لمجموعة كاملة من 10. تبديل الساقين.
مفصلات تمرين الضغط
مارس تمرين الضغط. عندما تعود إلى وضع تمديد الذراعين ، ارفع الوركين نحو السقف لإنشاء حرف V. ببطء أسفل الظهر. كرر بين كل تمرين ضغط.
تمرين الضغط الجانبي
ابدأ في وضع ممتد على الجانب الأيمن ، بحيث يكون الصدر والساقين متجهين للأمام بحيث تكون الجبهة متعامدة على الأرض. أنزل الورك الأيمن نحو الأرض. حاول ألا تلوي الجزء العلوي من جسمك. ارفع الورك والعودة إلى الخط المستقيم. كرر على الجانب الآخر.
تمرين الضغط على اللوح
ادخل في وضع اللوح الخشبي بحيث تستريح على مرفقيك ، وساقيك مستقيمة ، وجسمك مرفوعًا عن الأرض. حافظ على استقامة ظهرك ، واسمح لصدرك بالغرق بين لوحي كتفك ، ثم ارفعه مرة أخرى بعيدًا عن الأرض. ستكون الحركة دقيقة ولكن هذا تمرين قوي للظهر العلوي.
الماس دفع
امنح العضلة ثلاثية الرؤوس قدرًا إضافيًا من الحروق عن طريق البدء بيديك معًا أسفل صدرك وإبهامك وأصابع السبابة لتكوين شكل ماسي. ثني وتصويب الذراعين كالمعتاد.
تمرين الضغط البطيء والسريع
في هذا الإصدار ، قم بعمل تمرين دفع كلاسيكي ولكن ثني مرفقيك واسقط على الأرض بسرعة بطيئة (عد إلى 10) ، ثم انفجر لأعلى في وضع التمديد في عد واحد. يكرر.
تمرين الضغط السريع البطيء
اقلب الإيقاع في الإصدار أعلاه ، واسقط على الأرض في عد واحد ، ثم ادفع ببطء إلى الوضع الممتد للعد 10. يكرر.
تمرين ضغط متسلق الجبال
على غرار سبايدرمان ، إلا أنه بدلاً من المشي على ساق واحدة إلى الجانب ، ترفع الركبة المثنية أسفلك باتجاه صدرك بدلاً من ذلك.
تمرين الضغط
من وضع ممتد ، ثني الركبة اليمنى أسفلك ولفها باتجاه الكتف الأيسر وأنت تثني الذراعين. العودة إلى وضع البداية. الضغط التالي ، الركبة اليسرى إلى الكتف الأيمن.
تمرين الضغط على الرصيف
في هذا الشكل ، قم بإجراء تمرين الضغط القياسي ، ولكن عندما تقوم بالضغط من الأرض ، اتخذ خطوة جانبية بذراع وساق واحدة ، مع رفع ذراعك وساقك الأخرى مرة واحدة في الوضع الممتد. كرر التسلسل بينما تمشي تدريجيًا في طريقك جانبيًا عبر الأرض ؛ كرر العودة إلى الاتجاه الآخر.
دفع شكا الرجل العنكبوت
من وضع الذراع الممتدة ، ارفع إحدى رجليك عن الأرض ، وثني ركبتك ، وارفعها إلى جانب واحد وأنت تنحني لأسفل في تمرين الضغط (مثل سبايدرمان يتسلق جدارًا). استعد عند العودة.
يمكن الحساء دفع شكا
تمامًا كما يبدو ، قم بإجراء تمرين الضغط التقليدي باستخدام علب الحساء أو الدمبل لرفع اليدين قليلاً عن الأرض ، وتقوية معصميك وعضلات أسفل الذراع.
تمرين ضغط الورك
عندما تغرق في وضع الكوع المنحني ، قم باللف من الوركين بحيث يقوم أحد الجانبين بقشط الأرض. العودة إلى الوضع المحايد في الوضع الموسع ؛ كرر على الجانب المقابل.
