في وقت قريب من ربيع عام 2015 ، منحنا الإنترنت اسم "dad bod" ، هذا المصطلح عندما (أنت) تطارد روتينًا لمدة 30 دقيقة في الصباح على آلة بيضاوية الشكل مع 8 شرائح بيتزا في عيد ميلاد طفل صغير حفل. ادعت السيدات أنهن يعشقن مقابض الحب. كانت هناك قطع التفكير ويأخذ الساخنة. كل شيء ممتع ومثير للإعجاب - حتى تلاحظ أنه يحدث لك.
آدم بورنشتاين هو خبير لياقة ، نيويورك تايمز المؤلف الأكثر مبيعًا وأب جديد. قال لك كيف تتأكد من أنك لا تفعل ذلك ارمي ظهرك لتحمل طفلك، والآن لديه بعض النصائح حول ما يمكنك فعله للتأكد من أنك لا ترمي بقدمك للخارج فوق خط حزامك.
أخبار سيئة ، ليست هناك حركة سحرية واحدة لإفراغ الدهون
كذبت الإعلانات التجارية في وقت متأخر من الليل عليك ؛ لا توجد طريقة يمكنك من خلالها إزالة الدهون من مناطق معينة من جسمك (على الأقل ، ليس بدون إرادة قوية ، وسكين حاد ، وقليل من البكتين). يقول بورنشتاين أنك بحاجة إلى برنامج تدريب عام على المقاومة يتحدى الجسم بأكمله ويعزز فقدان الدهون بشكل عام.
ويشرح قائلاً: "إن العمل بنفسك من الرأس إلى أخمص القدمين سيجعل كل عضلاتك تعمل بجد أكبر ، وسيتعرض التمثيل الغذائي لديك لمزيد من التحدي". "إذا قام الناس فقط بعمل البطن ، فلن يفقدوا الدهون أبدًا." وعندما لا ترى نتائج في تلك المنطقة المستهدفة ، فقد تميل إلى الإقلاع عن التدخين تمامًا. هكذا ينتهي بك الأمر بشرب 6 عبوات بدلاً من نقش واحدة.
ولكن هناك 3 حركات سحرية لانطلاق الدهون!
يقول بورنشتاين إن أفضل طريقة لتحقيق فقدان الدهون هي إنشاء تمرين يزيد من إجهاد التمثيل الغذائي ، والقيام بمجموعة متنوعة من التمارين بكثافة عالية (أو التمارين الشائعة HIIT طريقة) مع فترات راحة أقصر. إنه مثل أسلوب طفلك البالغ من العمر 3 سنوات في أخذ قيلولة.
الروتين الموصى به هو 6-10 عدات لكل 3 تمارين. كرر ذلك عدة مرات قدر المستطاع لأكثر من 20 دقيقة. "يبدو الأمر سهلاً ، ولكن عندما تفعل هذا العدد الكبير من الممثلين ، فسوف تتعرق وتتعب حقًا. أنت تجعل عملية التمثيل الغذائي لديك تعمل بجهد أكبر قليلاً عن طريق القيام بتمارين تتحدى جسمك بالكامل ، "كما يقول.
- للجزء العلوي من الجسم: في المنزل ، التزم تمرين الضغط. عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، استبدل ذلك مكابس الصدر.
- للجزء السفلي من الجسم: في المنزل يمكنك القيام به الطعنات في غرفة المعيشة. في صالة الألعاب الرياضية ، أمسك 2 دمبل.
- تمرين أساسي: متسلقو الجبال، لتحويلك إلى الجبل.
التحركات الأساسية الأساسية
لم يتم اعتبار عمليات الاعتصام حاسمة منذ اختبار اللياقة البدنية الرئاسي ، عندما أجرى أرنولد تمارين الضغط بيد واحدة مع رونالد ريغان على ظهره. لإدخال عضلات بطنك ، يوصي بورنشتاين بحركتين أساسيتين أعلى كثافة تضفيان لمسة على وضعية الاستعداد القديمة:
- ميد الكرة البطولات الاربع: من الأفضل تركه للصالة الرياضية أو الطابق السفلي (ما لم يكن لديك أبرد من جيران الطابق السفلي). الأمر بسيط للغاية: التقط كرة طبية. امسكها فوق رأسك. ارتطم به في الأرض. تحاكي حركة الجزء العلوي من ذراعيك جنبًا إلى جنب مع وزن الكرة ومقاومتها التأثير الذي تحصل عليه من السحق ، "لكنها لا تعرض أسفل ظهرك للخطر" ، كما يقول بورنشتاين. "وهو أكثر استقلابًا قليلاً بسبب الطبيعة المتفجرة لضرب الكرة في الأرض. بالإضافة إلى ذلك ، إنه نوع من المرح ".
عبر GIPHY
- هاردر بلانكس: على عكس اللوح الأساسي ، فإن هذا يزيد التوتر. يقول بورنشتاين: "أنت تريد حقًا التفكير في العضلات المعنية". "اضغط على عضلات بطنك بأقصى قوة ممكنة كما لو كنت تستعد لتلقي لكمات في القناة الهضمية ، واضغط على عضلات المؤخرة ، واضغط على الساعدين على الأرض. " قد تكون قادرًا على تثبيت اللوح الخشبي البطيء لمدة 3 دقائق ، ولكن يمكنك معرفة ما إذا كان يمكنك التعامل مع اللوح الخشبي النشط لمدة 3 دقائق واحد. للحصول على شكل أكثر صعوبة ، حاول رفع يد أو قدم واحدة عن الأرض في كل مرة. إذا كنت تشعر بالضيق ، فاستخدم يدًا وقدمًا كاملة. "ما يجعل عضلات بطنك تعمل بجد هو إزالة الاستقرار. هذه طريقة لإنشاء عدد كبير من تمارين عضلات البطن دون الحاجة إلى معدات ".
ليس لديك وقت؟ هذا لا يأخذ أي شيء
إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم ومرتين في أيام الأحد قبل أن تنجب طفلاً وتحاول الحفاظ على ذلك ، فإن Bornstein يضمن إلى حد كبير أنك ستفشل في اللياقة والأبوة. يقول: "أكبر تغيير قمت به عندما أنجبت ابني كان مقدار الوقت الذي أذهب فيه إلى صالة الألعاب الرياضية".
بدلاً من توفير الوقت في جدوله لممارسة تمرين واحد أو اثنين فقط في الأسبوع ، بورنشتاين سيخصص 20 دقيقة ، 4 أيام في الأسبوع ، كوسيلة للحفاظ بشكل مريح على لياقته الأساسية مستوى. إذا كنت تستخدم صالة الألعاب الرياضية للاستحمام فقط عند تعطل الغلاية ، فابدأ في 10 دقائق 3 مرات في الأسبوع وابني من هناك.
