ماذا يحتاج الآباء تمارين المؤخرة ل؟ أنت لست لاعب كرة قدم يفضح نفسه في لباس ضيق على التلفزيون كل يوم أحد. أنت لست من نجوم موسيقى الروك ، أو من عشاق هوليوود ، وكانت آخر مرة ارتديت فيها سبيدو كانت من أجل اختبار السباحة في مخيمك الصيفي في الصف السابع. أنت أب. الآباء لا تقلق بشأن وجود بعقب مرح، أو يقضون وقتهم في البحث أفضل تمارين المؤخرة للرجال - أو ، أليس كذلك؟
انظر ، الحصول على مؤخرة مشدودة ليس مجرد شيء من الغرور. إنها قطعة أساسية من السلسلة الحركية التي تحافظ على قوة جسمك وخالية من الإصابات. يمكن أن يساعد في منع التهاب الأوتار ، ويساعد أيضًا في إبقائك منتصبًا ، وتخفيف الضغط عن ظهرك و منع حوضك من الانحدار بهذه الطريقة المحرجة التي تتسبب في بروز أمعاء والدك في الأمام لك. ببساطة ، المؤخرة القوية تصنع أمعاء أصغر.
السؤال هو كيف تركز على عضلات المؤخرة ، دون أن تتولى مجموعات عضلية أقوى مثل عضلاتك الرباعية. ابدأ بهذه التمارين الخمسة التي يمكنك القيام بها في المنزل ، في 10 دقائق فقط:
القرفصاء
أنت تعرف التدريبات: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. إستقامة الظهر. اثنِ ركبتيك واترك مؤخرتك تنجرف للخلف قليلاً. تسوية. كرر 10 مرات ، خذ استراحة 60 ثانية ، ثم 10 مرات أخرى.
الطعنات
قف مع قدميك معًا. اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى ، معادلة من خلال السماح لذراعك الأيسر بالتأرجح للأمام. حرك وزنك للأمام وأنت تثني رجلك اليمنى. ادفع من خلال كعبك الأيمن وأنت تعود إلى الوقوف مع موازاة القدمين. قم بـ 10 اندفع على جانبك الأيمن ، 10 اندفع على جانبك الأيسر. خذ استراحة لمدة 60 ثانية وكرر.
الجسور
استلقِ على ظهرك ، وركبتيك مثنيتين ، وقدميك قريبة من مؤخرتك. اضغطي على خديك المؤخرة معًا بينما ترفع وركيك عن الأرض ، مما يخلق خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. اثبت على الوضع المتقلص لمدة 20 ثانية ، ثم اتركه واسترخ لمدة 10 ثوانٍ. كرر 5 مرات.
الجسور المعدلة
استلقِ على ظهرك ، واسند قدميك على كرسي أو مقعد متين ، وثني ركبتيك بحيث تشكل ساقيك زاوية قائمة. ادفع من خلال كعبيك والضغط على خديك ، ارفع وركيك عن الأرض في وضع الجسر. استمر لمدة 15 ثانية ، ثم اتركه واسترخ لمدة 5 ثوان. كرر 5 مرات.
ركلات سوبرمان
استلق على بطنك وذراعيك وساقيك ممدودتين خلفك. شد عضلات مؤخرتك وارفع قدميك وجذعك بمقدار بوصة أو اثنتين عن الأرض. اركل رجليك برفق للخلف وللأمام ، كما لو كنت تستخدم لوحًا في حمام السباحة. ركلة لمدة 15 ثانية ؛ راحة لمدة 15 ثانية. كرر 5 مرات.
