القرفصاء. إنهم هناك مع تمارين الإطالة وأمراض القلب في نهاية الأسبوع. إنهم... أساسيون. يعرف معظم الرجال كيف تفعل القرفصاء: الوقوف ، الجثم ، الوقوف ، الانحناء. ليس تحديا بالضبط. لكن التعلم شكل القرفصاء المناسب ضروري لتحقيق أقصى استفادة من التمرين مع منع الإصابة. والفوائد العديدة لـ القرفصاء للرجال تجعل الأمر يستحق معرفة كيفية القيام بعمل جيد.
عندما يتم القيام به بشكل صحيح ، يحدث القرفصاء بحركة واحدة سلسة: الانحناء - الإسقاط - الارتفاع. في كثير من الأحيان ، يقدم القرفصاء لحظة محرجة واحدة على الأقل: ثني الركبة المتشنج ، وعدم الراحة قوس الظهر ، وتوقف مؤقتًا مع تعليق مؤخرتك بالطريقة التي يتم بها الخروج بينما تنحني كتفيك إلى الأمام موازنة. يتطلب العثور على تلك البقعة الرائعة من الانزلاق السهل ممارسة. مع بعض المؤشرات ، ستتحرك في طريقك من خلال هذا التمرين كالمحترفين. في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك القيام بهذه الحركة باستخدام الحديد أو الدمبل. ولكن حتى استخدام وزن الجسم للمقاومة سيؤدي إلى نتائج ملموسة. فيما يلي بعض المؤشرات:
نموذج القرفصاء المناسب: دليل خطوة بخطوة
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك ، واليدين بجانبيك ، والقدمين مقلوبة قليلاً.
- ركز على إبقاء ظهرك مستقيمًا ، لا مستديرًا ولا مقوسًا. اجعل رأسك مواجهًا للأمام وارفع قليلاً أثناء القرفصاء (اختر بقعة على الحائط للتركيز عليها).
- لبدء القرفصاء ، دع وركيك ينجرفان للخلف بينما تبدأ ركبتيك في الانحناء. لمواجهة تحول مركز جاذبيتك خلفك ، اسمح لذراعيك بالتأرجح للأمام.
- انحنى بعمق ، وتخيل أنك على وشك الجلوس على كرسي منخفض. في الواقع ، يمكنك وضع مقعد منخفض أو كتلة تحتها ، بهدف الشعور بلمس مؤخرتك قبل أن تستقيم مرة أخرى. أوقف القرفصاء عندما تكون الكواد الخاصة بك موازية للأرض لتجنب الإصابة.
- تحقق من وضعيتك. في حين أن درجة معينة من العجاف أمر لا مفر منه أثناء القرفصاء ، فإن الهدف هو الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً ، بغض النظر عن زاويته ، وتقليل الميل الأمامي الطبيعي الذي يحدث. من خلال الحفاظ على وزنك موزعًا في الخلف في كعبك وتركيز عينيك على الحائط وليس لأسفل ، يمكنك المساعدة في منع هذا الشيء بالكامل من الانحناء.
- عندما تصل إلى أدنى نقطة لديك ، ارتقِ بسلاسة للوقوف. دع ذراعيك تسقط بشكل طبيعي على جانبيك وتعود إلى وضع الانتصاب المحايد. غالبًا ما يرتكب الناس خطأ إما السقوط بسرعة كبيرة أو الارتفاع بسرعة كبيرة. في حين أن هناك بعض الإصدارات الأكثر تقدمًا التي تستخدم القوة التفجيرية في القرفصاء ، فإن الإصدار الأساسي سلس في كلا الاتجاهين لتجنب الإصابة.
إذا كنت ترغب في التنوع ، فراجع تقنيات القرفصاء الأكثر تقدمًا قليلاً:
القرفصاء بذراع عالية. مثل الحركة الأساسية ، التي يتم إجراؤها مع ثني مرفقيك ، ووضع يديك خلف رأسك.
القرفصاء بساق واحدة. ارفع إحدى رجليك قليلًا أمامك واستخدم حائطًا أو كرسيًا لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر ، قم بإجراء تمرين القرفصاء المعدل. ملاحظة: لن تكون قادرًا على الانحناء بعمق ، ولا بأس بذلك - فالحمل المتزايد على ساقك العاملة أكثر من التعويض.
يقفز القرفصاء. عندما تصل إلى قاع القرفصاء ، ادفع من خلال كعبيك واقفز من على الأرض. يمكنك إما الحفاظ على وضع القرفصاء (مثل المتزلج الذي يمر فوق الأباطرة) أو التمدد بالكامل في الهواء.
نبضات القرفصاء. انزل في وضع القرفصاء ، ثم تحرك لأعلى ولأسفل ، لأعلى ولأسفل ، لمدة دقيقة دون العودة تمامًا للوقوف.
الحائط الساقط. ضع ظهرك على جدار مسطح وانزل إلى وضع "الجلوس" ، وثني الركبتين بزاوية 90 درجة والفخذين موازية للأرض. انتظر لمدة دقيقة واحدة. اعمل في طريقك لمدة تصل إلى ثلاث دقائق.
