Нека предположим: бяхте будни цяла нощ без сън. Отново. Може би трябваше да работите до късно; може би сте били държани цяла нощ от един безсъние по фути пижами. Каквато и да е причината за вашата дълга нощ без сън, настъпи нов ден и имате пълен график от презентации на Zoom, тримесечни отчети и една голяма нужда: да работите без сън. Ако не искате следващите 10 часа да бъдат делириозно събуждане кошмар, има стъпки, които можете да предприемете, така че големият въпрос как да функционирате без сън да не е... толкова... ужасен. С малко планиране — и достойно количество кафе — можете да сведете до минимум мизерията и да ги запазите заедно до EOD, където можете или възхитително катастрофира или продължете с още една вечер на мотаене с това чудовище от фути пижама. Тук, според сън изследователи, е как да останете будни след липса на сън, докато вършите работата си.
Как да функционираме при липса на сън на работа: 14 съвета, които да ви помогнат през деня
7 сутринта: Отворете прозореца и изпийте малко вода
Естествената светлина сигнализира на мозъците ни да бъдат в състояние да се справят, казва Дейрдре Конрой, директор на клиниката по поведенческа медицина на съня в Университета на Мичиган. Затова отворете прозореца и се потопете в първата светлина, за да активирате енергията си. Дехидратация сериозно влошава умората, така че не забравяйте да изпиете чаша вода.
7:30 сутринта: Избягайте от вратата
Упражнението може да е трудно да се продава в текущото ви състояние, но множество изследователи са открили, че а пристъп на кардио помага за започване на деня. Като Владислав Вядзовски, професор по невронауки в университета в Оксфорд, каза: „Докато бягането може да измори тялото ви, подобно упражнение всъщност може да намали нуждата на мозъка ви от сън.
8 сутринта: Кафе добро, понички лошо
Изпийте чаша кафе. Отнема около 20 до 30 минути, за да влезе кофеинът, така че не искате да чакате, докато сте на работа. Ако можете да се справите, помислете за минимална доза кофеин незабавно след като се събудиш. Доказателствата сочат кофеинът може да засили упражненията — но работи и като седи на вашата кухненска маса. Ако не сте голям любител на кафе, това не е моментът да експериментирате с усилена тренировка.
Яжте закуска, но избягвайте сладките храни. „Внимавайте с избора си на храна днес“, казва Конрой. „Проучванията показват, че хората, които са лишени от сън, са склонни да избират храни с по-високо съдържание на калории и жадуват за повече сладки или солени закуски.”
8:30 ч.: Поддържайте разговорите си строго бизнес
Имате предварителни планове да разговаряте с приятел с висока поддръжка по време на обяд? Поклони се сега. „Нашата способност да регулираме емоциите е нарушена без сън и може да кажем или направим неща, за които в крайна сметка ще съжаляваме“, казва Ети Бен-Саймън, психолог и изследовател на съня в Калифорнийския университет, Бъркли. „Би било разумно да стоим настрана от хора, които обикновено изискват малко енергия, за да бъдат учтиви.“ Това е хубав начин да се каже, че изтощението ви прави по-склонни да станете маймуни.
9 сутринта: Справете се с трудните неща
Не е денят да започнете тази лента с език на Берлиц. „Не научавайте нови неща [днес]“, казва Бен-Саймън. „Мозъкът не е имал възможност да обработи вчерашната информация и сега буквално е останал без памет.
Ако имате умствено тежка работа, свършете я сега. Защо? Е, твоята вътрешен часовник все още поддържа вашите биологични процеси по график. „Сутрин има прилив на кортизол, който ви помага да започнете деня си при нормални условия, което може да помогне малко с въздействието на загубата на сън“, казва Бен-Саймън.
10:30 ч.: Break Out the Bubble Yum
Проучвания от 1939 г. свързват мляскането на дъвка с повишена бдителност и в някои случаи с подобрен фокус и намалена умора и стрес. Видът или вкусът на дъвка изглежда нямат значение по отношение на когнитивните ползи - но честно казано, вече никой не дъвче Big Red.
11 сутринта: кофеин, вода, повторете
Бъдете наясно с приема на кофеин, предупреждава Конрой, защото не искате надвишават 400 mg за един ден. Но можете да отидете ниско и бавно и има алтернативи на кафето с кофеин, като зелен чай и черен шоколад.
12 ч.: Яжте лек обяд
Тази безкрайна купа за паста? Пропусни го. И Конрой, и Бен-Саймън казват, че пълненето на лицето ви ще ви направи податливи на следобедна мудност.
13:00: Намерете място за дрямка
„Съветът, който най-много ме интересува, е да подремна“, казва Конрой. В идеалния случай искате да подремнете за 15 до 20 минути в тъмна, тиха стая. Ако имате офис, затворете вратата, настройте аларма и не забравяйте да станете, когато гърми. Това вероятно се удвоява, ако си дремнете бързо у дома. В противен случай ще попаднете в дълбок, труден за излизане сън, който може да ви накара да се чувствате дезориентирани.
И ако нямате достъп до лично пространство, насочете се към колата си. Изтеглете приложение за бял шум и пуснете слушалки, за да ви помогнем.
14:00: Изпийте една последна чаша кафе (ако искате)
В този момент може да се прозявате, но все пак можете да застрашите съня тази вечер, като прекалите с кофеина твърде късно през деня. Изследователите препоръчват да се изключи кофеина поне 6 часа преди да планирате да ударите чувала.
15:00: Намерете малко светлина и гледайте настрани
Колкото по-ярко и по-синьо, толкова по-добре. Макар и през нощта излагане на синя светлина е рецепта за бедствие на съня, казва Конрой, че гледането в източник на светлина с висок интензитет за 30 минути може да ви зареди през деня. Следобед, според изследванията, абсорбирането на синя светлина може да помогне на работниците да предотвратят летаргията след обяд.
Можете да изтеглите a приложение за терапия със синя светлина, или купете LED крушки (някои от които са контролирани от приложението), които да използвате на бюрото си. Ако не друго, излезте навън и дайте петица на слънцето.
15:30: Атакувайте някои безсмислени задачи
Ежедневният ви прозорец за пикова бдителност е изтекъл (особено ако сте сутрин човек), така че изчерпайте часовника с лесни задачи с ниски залози. Вашата пощенска кутия така или иначе трябваше да бъде почистена.
17:00: дрямка, отново (преди да напуснете работа)
Това е за вашата лична безопасност, тъй като ще ви направи по-малко вероятно да се измъкнете от волана, ако се прибирате вкъщи. Дайте си 15 минути да кимнете (или дори просто да си починете очите), преди да изтеглите. Дори и да работите от вкъщи, това ще бъде достатъчно, за да се подготвите за вечеря, време за къпане и всичко останало, което все още трябва да свършите.
И това е обвивка. Разбира се, това са съвети за отчаяни случаи. Изследователите единодушно обезкуражават да се работи в състояние на недоспиване. Всъщност, Крис Дрейк, професор в Медицинския факултет на Държавния университет Уейн, казва, че има още един трик за уморените: „Обадете се при болни!“
