Някъде около пролетта на 2015 г. Интернет ни даде „татко бод“, този термин, когато някой преди това във форма пич (ти) преследва 30 минути сутрин на елиптична машина с 8 резена пица на рождения ден на малко дете парти. Дамите твърдяха, че обичат любовните дръжки. Имаше мисли-парчета и горещи вземания. Всичко е забавно и мемове - докато не забележите, че се случва с вас.
Адам Борнщайн е фитнес експерт, Ню Йорк Таймс автор на бестселър и нов баща. Той ти каза как да се увериш, че не го правиш изхвърлете гърба си, носейки детето си, а сега той има няколко съвета какво можете да направите, за да сте сигурни, че няма да изхвърлите предната си част над линията на колана.
Лоши новини, няма един магически ход за премахване на мазнините
Късно нощни рекламни реклами ви излъгаха; няма начин да отстраните мазнините в определени области на тялото си (поне не без силна воля, остър нож и малко бактин). Борнщайн казва, че имате нужда от обща програма за тренировки за съпротива, която предизвиква цялото тяло и насърчава цялостната загуба на мазнини.
„Да работите от главата до петите ще накарате всичките ви мускули да работят по-усилено, а метаболизмът ви ще бъде предизвикан повече“, обяснява той. „Ако хората просто работят по корем, никога няма да загубят мазнини.“ И когато не видите резултати в тази целева област, може да се изкушите да се откажете напълно. Ето как в крайна сметка изпивате пакет от 6, вместо да изрязвате една.
Но има 3 вълшебни движения за изтръгване на мазнини!
Борнщайн казва, че най-добрият начин да постигнете загуба на мазнини е да създадете тренировка, която максимизира метаболитния стрес, като правите различни упражнения с висока интензивност (или популярните HIIT метод) и с по-кратки периоди на почивка. Това е като подхода на вашето 3-годишно дете към дрямката.
Препоръчителната рутина е 6-10 повторения всяко от 3 упражнения. Повторете това толкова пъти, колкото можете в продължение на 20 минути. „Звучи лесно, но когато правите толкова много повторения, ще се потите и наистина ще се уморите. Вие карате метаболизма ви да работи малко по-усилено, като правите упражнения, които предизвикват цялото ви тяло", казва той.
- За горната част на тялото: Вкъщи се придържайте към лицеви опори. Когато сте във фитнеса, заменете това за преси за гърди.
- За долната част на тялото: У дома можете да направите напади в хола. Във фитнес залата дръжте 2 дъмбела.
- Основно упражнение: Планински катерачи, за да те превърна в планината.
Основното ядро се движи
Коремните преси не се считат за решаващи след президентския тест за физическа годност, когато Арнолд правеше лицеви опори с една ръка с Роналд Рейгън на гърба. За да включите корема си, Борнщайн препоръчва 2 основни движения с по-висок интензитет, които променят старите режими на готовност:
- Med Ball Slams: Най-добре е да се остави за фитнес залата или мазето (освен ако нямате най-хладните съседи от долния етаж). Много е просто: вземете медицинска топка. Дръжте го над главата си. Ударете го до пода. Движението на горната част на ръцете ви, съчетано с тежестта и съпротивлението на топката, имитира ефекта, който получавате от хрускане, „но не излага долната част на гърба ви на риск“, казва Борнщайн. „И е малко по-метаболитно поради експлозивния характер на удрянето на топката в земята. Освен това е забавно.”
чрез GIPHY
- По-твърди дъски: За разлика от основния планк, този максимизира напрежението. „Наистина искате да помислите за участващите мускули“, казва Борнщайн. „Стиснете корема си възможно най-силно, сякаш се подготвяте да получите удар в червата, стиснете седалищните си мускули и натиснете предмишниците в пода." Може да сте в състояние да държите мързелив планк за 3 минути, но вижте дали можете да се справите с активен планк за един. За по-труден вариант, опитайте да вдигате една ръка или крак от пода наведнъж. Ако се чувствате нагло, използвайте общо една ръка и един крак. „Това, което кара корема ви да работи по-усилено, е премахването на стабилността. Това е начин да създадете множество упражнения за корем, без да се нуждаете от оборудване", казва той.
Нямате време? Това не отнема нищо
Ако сте били всеки ден и два пъти в неделя, преди да имате дете, и се опитвате да поддържате това, Борнщайн почти гарантира, че ще се провалите във фитнеса и бащинството. „Най-голямата промяна, която направих, когато имах сина си, беше времето, което трябваше да ходя на фитнес“, казва той.
Вместо да спестява време в графика си, за да участва само в една или 2 дълги тренировки седмично, Борнщайн ще отдели 20 минути, 4 дни в седмицата, като начин да поддържа удобно базовата си форма ниво. Ако използвате фитнес залата си само за душ, когато бойлерът ви е повреден, започнете от 10 минути 3 пъти седмично и надграждайте от там.
