Самосъстраданието е решаващо умение за всеки, но особено за родителите. Животът предлага ежедневни възможности за нас прецакай и попълнете родителя-вина свод. Разлейте вода. Пропуснете краен срок. Викайте на детето си. И когато го направите, как трябва да звучи вашият вътрешен диалог?
- — Какъв идиот, идиот такъв.
- „Случват се глупости. Следващия път ще се справя по-добре.”
Когато се постави по този начин, опцията за самосъстрадание (ъъ, Б) би трябвало да спечели категорично. Подкрепящо и успокояващо е. „Това ви поставя в състояние на ума, с което да се справите стресови събития“, казва Кристин Неф, доцент по образователна психология в Тексаския университет в Остин, съавтор на Работната книга за съзнателно самосъстрадание, и един от водещите експерти по самосъчувствие.
Но в момента това не е толкова лесно. Хората са строги към себе си и А често е популярен избор. Разбира се, самокритиката служи за цел. Но самосъстраданието трябва, девет пъти от десет, да бъде опцията по подразбиране. Трябва да бъдем по-лесни за себе си. Ако не, създаваме почва за срам, омраза към себе си и други подобни емоции. С други думи, ние се превръщаме в най-големите си врагове.
Откъде идва липсата на самосъстрадание?
За да можете да увеличите самосъстраданието си, добре е да разгледате защо съществува самокритиката на първо място.
Част от самокритиката е физическата реакция на заплаха. „Влизаме в режим на откачване“, обяснява Неф. Симпатичният нервен поема заливането на тялото с кортизол и адреналин. Да бъдеш груб към себе си със сигурност те прави Усещам сякаш контролираш. Но всъщност ви прави стресирани, тревожни и разединени.
Липсата на състрадание към себе си също произтича от външни фактори като пол и социализация. Голяма част също са моделите за подражание. Добре е да се мисли за тях, тъй като те са вкоренили етиката за представяне и удовлетворение, казва Джеф Браун, Psy. Д., психолог и автор на Мозъкът на победителя. Тази етика можеше да бъде да го изсмукваш. Можеше да бъде никога да не бъдем доволен. Моделите ви за подражание може да са просто невъзмутими типове, така че когато редовно губите хладнокръвие, единственият извод е, че нещо не е наред с вас.
Още една причина за ниската оценка на благосклонността на самосъчувствието е лошата марка, отбелязва Лора Силберщайн-Търч, базиран в Ню Йорк лицензиран психолог. Изглежда като слаб, нуждаещ се и егоистичен, а основният страх е, че няма да имате стремеж или мотивация.
„Това е объркано с това да се освободиш от куката“, казва тя. Но това не е извинение. Състрадателният глас в главата ви трябва да прилича на страхотен треньор или учител, който беше твърд и ви държеше за стандарт, но ви помогна да стигнете до бъдеща цел.
Също така не е егоистичен. Изследването на Неф върху двойките установи, че хората са състрадателни към себе си показа по-положително поведение във взаимоотношенията и че това е забележима черта за партньора. Срамът всъщност е егоистичното чувство – моментът се превръща във всичко Вие. Със самосъчувствие осъзнавате, че „Хей, всеки страда. Ние сме взаимосвързани", казва тя. Или, както казва Силберщайн-Търч. "Прецаканията са част от човешкия опит."
Как да изградите повече самосъстрадание и да заглушите вътрешния си критик
Изграждането на повече самосъчувствие идва на първо място от няколко признания, които променят отношението ви: Грешките са често срещано явление; вашето поведение идва от хора, за които нямате избор; съвършенство е безкрайно, непостижимо мелене. По-осъществимата цел е, както казва Неф, да бъдем „а състрадателен бъркотия.”
Разбира се, разбирането на това е едно. На практика е много по-трудно. И така, как да предотвратите този глас в главата ви да ви сдъвче, когато направите няколко грешки?
Неф бяга self-compassion.org, който предлага различни упражнения в помощ. Едно просто упражнение, което да опитате: когато се затруднявате, попитайте „Как бих отговорил на приятел, който се бие заради грешка?“ и запишете отговора си. Често ние осигуряваме за другите, които не осигуряваме за себе си.
Друго упражнение, което Неф посочва, е почивката за самосъстрадание. Това е прост процес от три стъпки, който носи горното самонадеяност. Отнема по-малко от 60 секунди и ви помага да извикате основните принципи на самосъчувствие.
- Осъзнайте ситуацията, която ви причинява стрес. Наистина го признайте. Кажете нещо като: „Това е гадно. боря се.”
- Признайте, че борбата е част от живота и всеки се занимава с нещо. „Знаем това логично, но го забравяме. Трябва да си припомним“, казва тя.
- Бъди любезен. Помислете какво бихте казали на приятел, който току-що ви каза, че е изгубил нервите си с детето си. Сега си кажете това с топъл тон.
Можете да задавате по-големи или по-малки въпроси. Няма един метод. Просто отивате, докато намерите това, което резонира. Но отделянето на време и питането за нещо ви извежда от борбата или бягството и в по-спокойната, парасимпатикова нервна система.
„Това позволява на други мисли да влизат“, казва Силберщайн-Търч.
Най-хубавото е, че нищо от горното не трябва да се казва на глас или да се излъчва на света, отбелязва Браун. “Никой не е почти загрижен, тъй като вие сте за представянето си, така че да си починете идват с малки последствия.”
Но също така може да бъде публично достояние и ако сте с децата си, те могат да видят как се справяте с грешка, че се грижиш за себе си, че се извиняваш, ако е необходимо, и се опитваш да се научиш за следващото време. Това се изтрива и се превръща в новото наследство, казва Неф.
Има още едно малко упражнение, което наистина може да помогне за състраданието към себе си: Играйте с децата си. Може би, на фона на стреса от пандемията, това беше изместено настрана. Но голяма част от самосъстраданието е да бъдеш внимателен и присъстващ. Когато сте, е по-лесно да се освободите от мислите и да не третирате всяка една от тях като истина. Играта носи радост и дава почивка на вътрешния ви критик. С изключена система за заплахи, казва Силберщайн-Тирч, можете да почувствате безопасност и връзка.
Децата се забавляват и когато излизате извън книгата, напрежението изчезва (трудно е да имате очаквания за току-що създаденото игра на Monster Squirt Gun Battle.) Те също ви „забавляват“ и виждат как просто да опитате нещо и да се насладите на каквото и да е случва се.
„Не можете да бъдете спонтанни и също така да сте перфектни“, казва Браун.
