Психическата здравина винаги е важна. Но не е излишно да се каже, че всеки би могъл да понесе малко повече от него в наши дни. Психична издръжливост помага да се гарантира, че няма да изхвърлим от дръжката, когато нещата не вървят по нашия начин, че не се плашим от физически и емоционално предизвикателни ситуации или че не продължаваме да бягаме в поведение, защото не можем да се справим с нашите емоции. Накратко, това е способността да издържате на трудни ситуации – като тази, с която всички се сблъскваме в момента – и има много упражнения да направите, за да го укрепите, както за себе си, така и за семейството си.
„Увеличаване на умственото издръжливост е възможно чрез правене устойчивост обучение“, казва Джени Арингтън, учител по йога и съосновател на организацията за здраве и уелнес Бунтарски човек Устойчивостта е способността да се възстановите от стреса и трудностите. Той е белязан с песъчинка, висока толерантност към несигурността и способност да избирате смелост пред комфорта. „Това е защитен фактор и е положително свързан с много измерения на благосъстоянието, включително положителен ефект, оптимизъм, удовлетвореност от живота и физическо здраве.
Във военните новите войници развиват умствена издръжливост чрез страдание. „Ще бъдем в замръзнали езера с вода, ще останем на открито и ще се намокрим – има някои доста интересни начини, по които военните разграждат индивида“, казва Тиери Чиапело, бивш морски пехотинец, който преподава йога на ветерани. „Трябваше да измислим как да се справим с неудобни ситуации, които ни бяха натрапени от инструктори по тренировка.“ Но има набор от упражнения за умствена издръжливост, които не изискват посещение на bootcamp.
Говорихме с няколко експерти, за да намерим различни упражнения за умствена издръжливост. Въпреки че не изискват много време, те с практиката ще ви накарат да бъдете по-устойчиви в изпитателни обстоятелства.
10 упражнения за обучение за умствена издръжливост
1. Вземете студен душ
Всеки от експертите, с които говорихме, свързваше психическата издръжливост със способността да се толерира неудобството, независимо дали психически или физически. Започването или завършването на всеки ден със студен душ е прост — макар и не лесен — начин да се почувствате по-комфортно от неудобството.
„Когато вземаме студен душ, ние засилваме ендокринната си функция, лимфната циркулация, която засилва имунната система, и кръвообращението“, казва Арингтън. „В йогийската традиция студеният душ е препоръчителна част от ежедневния сутрешен ритуал. Той доставя кръв в капилярите, укрепва нервната система и изгражда умствена издръжливост."
Арингтън признава, че не е лесно да влезеш в леденостуден душ. Но за тези, които са готови за предизвикателството, това не само ще осигури непрекъснато обучение за физическа и психическа устойчивост, но ще ви даде тласък на ендорфини и енергия за деня.
Искате ли да се успокоите? Arrington препоръчва да използвате ръчната душ глава, като я държите над една ръка наведнъж, след това един по един крак, като се издигате до цялото тяло (с изключение на главата).
2. Изчакайте няколко минути, за да ядете, когато сте гладни
Друга проста тактика за изграждане на толерантност към неудобството (и контрол на импулсите) е да си позволите да почувствате глад, без да вземете лека закуска.
„Толерирането на допълнителни 5 до 10 минути глад изгражда търпение“, казва психологът от Чикаго Пол Лософ. „Можеш да приемеш, че е добре да чакаш, да си гладен – знаеш, че ще ядеш. Но вместо да бързате да го поправите, вие седнете с него." Това повишава толерантността ви да се чувствате неудобно. "Ако сте в състояние да направите това", добавя Лософ, "ще можете да понасяте по-трудни предизвикателства."
3. Правете това, което не искате да правите (за 10 минути)
Когато има нещо, което наистина не искате да правите – като тренировка или справяне със скучен доклад – кажете си, че трябва да го направите само за 10 минути. Когато 10-минутната марка изтече, позволете си да се откажете, ако искате. (Вероятно ще продължите - започването обикновено е най-трудната част.)
„Започването на нещо, което не искате да правите, тренира мозъка ви да знае, че не е нужно да реагирате на това как се чувствате“, казва психотерапевтът и главен редактор на Verywell Mind Ейми Морин. „Само защото не ви се прави, не означава, че не можете да го направите. Вие сте по-силни, отколкото си мислите – можете да предприемете действия, дори когато не сте мотивирани.”
Това се отнася и за поемането на по-значими предизвикателства. Когато мозъкът ви се опита да ви откаже да правите нещо (като презентация или да опитате ново хоби), отговорете с „Предизвикателството е прието“.
„Вашият мозък ви подценява“, казва Морин. „Но всеки път, когато правите нещо, което смятате, че не можете да направите, вие предизвиквате мозъка си да започне да ви вижда като по-способен и компетентен, отколкото ви дава заслуга.”
4. Тренирайте без музика или телевизия
Тренировката очевидно е чудесен начин да увеличите физическата и психическата си сила. Но когато го правите, докато слушате музика или гледате телевизия, вие се разсейвате и ограничавате възможността си да изпитате и изградите толерантност към това, че се чувствате неудобно. Присъствайте на дискомфорта си, като изключите iPhone или таблета и обърнете по-голямо внимание на дишането и физическите си усещания, съветва Арингтън.
„Упражнението с разсейване увеличава максимално способността ви да увеличите своята устойчивост“, казва тя. Ако вече тренирате без разсейване, направете крачка напред, като добавите мантра към повторенията, стъпките или вдишванията си. „Някои хора се чувстват по-комфортно с нещо като „Пусни“ или „Благодаря“.“
5. Седнете с чувствата си
Следващият път, когато започнете да се чувствате самотни, ядосани, тревожни, тъжни, уплашени или ревниви, спрете за момент. Забележете дали сте на път да вземете телефона си, за да превъртите в Instagram или да проверите имейла си, или да включите XBox или да вземете бира. Борете се с желанието и вместо това седнете или легнете (с лицето надолу е полезно) и затворете очи. Вижте дали можете да откриете физическо усещане в тялото си. Усещате ли стягане в гърдите? В червата си? Пеперуди в гърдите ти? Стягане в гърлото? Челюстта ти е стиснала?
Каквото и усещане да откриете, наистина се впуснете в това усещане. Забравете мислите, които се въртят наоколо, и не се опитвайте да разберете какви емоции изпитвате, ако са неясни. Просто влезте във физическото усещане и наистина го почувствайте. Останете с физическото усещане за няколко минути. След това го попитайте какво се опитва да ви каже.
„Може да звучи странно“, казва Арингтън. „Но това е практика, използвана както в соматичната психология, така и в древните йогийски практики. Ще се изненадате колко много прозрение получавате от това и вероятно ще си попречите да направите вредния навик, който обикновено правите, за да игнорирате чувствата си."
Да седим с емоциите си може да е едно от най-трудните неща, които някога ще правим. За някои хора е по-лесно да влязат в битка, отколкото да изпитват чувства. Но най-трудните неща често имат най-добри резултати. И това упражнение, според Арингтън, не само ще изгради умствена издръжливост, но също така ще „подобри вашите взаимоотношения, помагат за излекуването на стари травми, позволяват ви да се освободите от лошите навици и ви отвеждат до следващото си ниво на личностно развитие.”
6. Сега (и през целия ден) назовете чувствата си
Понякога е трудно да назовете чувствата си. Може дори да е трудно да признаете пред себе си, когато сте нервни или тъжни. Но изследванията показват, че етикетирането на вашите емоции отнема голяма част от ужилването им. Така че проверявайте при себе си няколко пъти на ден и се запитайте как се чувствате: задайте аларми на телефона си за сутрин, следобед и вечер.
„Ако можете да дадете име на емоцията или смесица от емоции, ще се почувствате по-силни“, казва Морин. „Може да е толкова просто, колкото да спрете и да отделите секунда, за да назовете чувствата си на себе си.
Правете бележки на телефона си или ги пишете с химикал и хартия. Можете да използвате списък с думи за емоции за да ви помогне да идентифицирате и какво чувствате. „Важно е да се свържете с това как се чувствате, или няма да знаете как чувствата ви влияят на вашите решения. Когато сте ядосани или срамувани, може да поемете големи рискове, които не е необходимо."
7. Дишай дълбоко
Независимо дали като част от официална медитация или при необходимост, дълбокото дишане е от съществено значение за развитието на умствена издръжливост. Позволява ви да регулирате по-добре мислите, чувствата си и, добре, дишането, когато нещата стават груби. „Дълбокото дишане помага за намаляване на нивата на кортизол в мозъка и тялото, които блокират вашето познание, което ви позволява да се декомпресирате“, казва Каролайн Лийф, когнитивен невролог и домакин на подкаста Cleaning Up The Mental Mess.
„Хипервентилацията може да ви накара да се почувствате по-зле, докато дълбокото бавно дишане ви успокоява, намалявайки адреналина и кортизола. Помага на вашата реакция на стрес да работи за вас, а не срещу вас, подготвяйки ви за положителни действия." Лист предлага две дихателни техники: 10-секундна пауза, при която вдишвате за три секунди и издишвате за седем секунди; и методът на дишане в кутия, при който вдишвате дълбоко за четири секунди, задържате за четири секунди и издишвате за четири секунди. Можете също да дишате от едната страна на носа си и да издишате от другата страна. „Кислородният поток от дълбоко дишане помага за нулиране на най-дълбоките части на мозъка и биохимията ви“, казва Лийф.
8. Говорете с някого
Има голяма разлика между „да си силен“ и „да се държиш твърдо“. Да се държиш строго означава да се преструваш, че нямаш никакви проблеми. Да бъдеш силен означава да признаеш, че нямаш всички отговори. Въпреки че може да се чувствате неудобно, разговорът с някого може да ви помогне да развиете умствена издръжливост и да станете по-добри.
Така че, полагайте съгласувани усилия да се свържете редовно и да говорите с приятелите и семейството си. „Близък приятел или член на семейството може да ви даде различна гледна точка за това, което изпитвате“, казва Морин. „Но бъдете отворени за професионална помощ. Започнете с разговор с Вашия лекар, за да изключите проблеми с физическото здраве и след това се насочете към специалист по психично здраве. Тези дни можете да изпращате текстови съобщения, видео чат или да разговаряте по телефона с терапевт.”
9. Практикувайте благодарност
„Проучванията показват, че благодарните хора се радват на множество предимства, като повишаване на имунитета, по-качествен сън и повече умствена сила“, казва Морин. „Търсете неща, за които можете да сте благодарни всеки ден и ще увеличите умствените си мускули.” Накарайте да мислите за това, което цените навик - или го направете преди да станете от леглото сутрин или преди да заспите. Намирането на сребърната подплата оформя начина, по който мислим за света – голяма част от това да станем по-силни психически.
10. Признайте грешки
Психически издръжливите хора никога не се опитват да се преструват, че грешките им не са се случили - позицията по подразбиране, която хората заемат, когато знаят, че са направили нещо нередно. Вместо просто да признаят грешката си, много хора се опитват (неуспешно) да защитят своята позиция. Това само още повече копае дупката и води до загубено доверие и влошаване на отношенията. Вместо да бъдат твърде горди, за да кажат, че грешат, психически издръжливите хора приемат пълната отговорност за действията си. „Признаването на грешките ви освобождава от вина“, казва Ерик Ритмайер, бивш морски пехотинец и автор на Емоционалният морски пехотинец – 68 тайни за умствена издръжливост и емоционална интелигентност, за да накарате всеки моментално да ви хареса. „Като не признавате, че грешите, вие позволявате на вината да седи и да гние в стомаха ви.
Признаването на грешки също е добър пример за вашите деца. „Като родители често се чувстваме виновни, че правим грешки пред децата си“, казва Лийф. „Но не бива да се опитваме да прикриваме грешките си или да оставяме срамът и вината да ни контролират. По-скоро трябва да преосмислим грешките си като ценни възможности за преподаване, които ще помогнат да подготвим децата ни да се справят успешно в трудните части от живота. Трябва да сме достатъчно смели, за да признаем, че грешим, и достатъчно силни, за да поправим грешката и да продължим напред. Трябва да научим децата си да бъдат уязвими, открити и честни и да ги научим как да превърнат грешката във възможност за израстване.
