Посред нощ е и ти лежиш буден в леглото. Излезе луната. Може би партньорът ви хърка или къщата издава нощни въздишки. Затваряш очи и по някакъв начин се опитваш да го направиш накарайте тялото си да заспи. Но няма полза. И всъщност си по-зле заради това. Като си мислите как не спите, вече сте напълно наясно, че не спите и сте позволили на прилив от други мисли да влязат в мозъка ви. Сега мина още половин час. Това е още половин час безсън. Но може би, просто може би, ако можете просто да затворите очи и опитай се да поспиш наистина този път ще получите няколко часа време за уволнение преди деня да започне. Но не. Когато се събудите и не можете да заспите, може да почувствате, че няма решения. Това е порочен кръг.
Но има начини да се справите. Първата стъпка е да разберете целта си: разсейвайте се така че можете да оставите съня да поеме властта. Хората се стараят твърде много. Те гледат часовника и се опитват да се убедят да спят и да бъдат уловени в този цикъл“, казва д-р Абхинав Сингх,
Успокояването на мозъка ви звучи трудно и със сигурност може да бъде в моменти на стрес. Но, въоръжени с правилната рутина, можете да прекъснете цикъла. Докато основите на добрия сън – рутина, правилна грижа за себе си през целия ден и така нататък – остават същите и са мощни инструменти за кондициониране на мозъка за постигане на добра почивка, според д-р Сингх. има няколко неща, които можете да направите в момента, за да спите, когато не можете. Ето какво да направите.
(Много) кратка дума за безсънието
Първо, някои неща, които трябва да знаете за безсънието. Безсънието е не само невъзможността да заспите или че сънят, който постигате, е с лошо качество, но и когато имате многократни събуждания, след които имате проблеми със заспиването. Със сигурност е малко по-сложно от това, но за нашите цели това е достатъчно. Едно от най-популярните обяснения за безсънието е известно като „3P модела“, който е измислен от д-р Артър Спилман и предлага водещ принцип за причините за разстройството.
3Ps, според д-р Сингх, се отнасят до предразполагащи конституционни фактори, ускоряващи фактори и поддържащи фактори. Предразположенията се отнасят до трудни за промяна, вкоренени проблеми като тревожност или по-сурова реакция на стрес, които могат да доведат до безсъние. Вторият P, ускоряващи фактори, се отнася до такива проблеми като съществуващо медицинско състояние, смърт в семейството или някакво друго голямо житейско събитие, което пряко влияе на съня. Последният P, поддържащи фактори, са различните начини, по които човек се опитва да се справи с безсънието, независимо дали правилно или неправилно.
„Последното P е наистина единственото, върху което наистина имаме контрол“, казва д-р Сингх. „Това се отнася до поведения, свързани с развитието и поддържането на безсъние. И може би гледате екрани, постоянно проверявате времето или каквото и да е друго, което може да бъде контрапродуктивно за постигане на сън.” Номерът е да направите правилния избор, за да придобиете добри навици, които позволяват сънят идва при теб.
Какво да правите, когато не можете да спите: 7 съвета за помощ
Оставете леглото си
Това е вярно. Ако не можете да заспите отново за 15 или 20 минути, станете и отидете някъде другаде. Имате ли стая за гости? Страхотен. Отиди там. Но диванът също ще свърши работа. Едно от най-лошите неща, които можете да направите, ако ви е трудно да спите, е да останете в леглото и да мислите, че не можете да спите. „Не лежете, борейки се, защото мозъкът ви ще научи: „Това е боксовият ринг, където се борим със съня всяка вечер“, казва д-р Сингх. „Леглото е за сън или интимност. Не спите, нямате интимност? Не бъди в леглото. Ето как учите мозъка си да свързва леглото ви със съня. Колкото по-дълго лежите там, толкова повече стресът ви ще нараства и толкова по-лоши са шансовете ви да заспите.
Не гледайте часовника
Това е трудно, но е важно. Ако разберете колко е часът, вероятно ще започнете да си мислите „о, сега е 4:15, може би ще мога да поспя два часа, преди да трябва да стана“ и ще продължите порочния кръг. „Толкова е важно да устоите на изкушението да погледнете часовника“, казва д-р Сингх. „Тъй като това само ще ви накара да осъзнаете колко много сън сте пропуснали. Това означава, да, да устоиш на изкушението да погледнеш телефона си.
Избягвайте екрани или силни светлини
Един от ключовете към Good Sleep 101 е ограничаването на количеството светлина, което получавате преди лягане. Но това остава вярно и когато имате проблеми със съня. Светлината е естествен сигнал за нашето тяло, че е време да се издигне и намалява бавното изтичане на мелатонин, който получаваме. Така че, избягвайте да включвате всякакви ярки светлини (може да бъде интересно инсталирането на слаба светлина със сензор за движение в банята) и превъртане на телефона си, за да прекарате времето. Последното е особено вярно, тъй като четенето на новини или гледането на заглавия през нощта, особено в нашата особено силна ера, само ще увеличи стреса.
Прочети книгаили Слушайте подкаст
Веднъж на дивана или в друга стая, отворете книга или слушайте подкаст. И едното, и другото ще съсредоточи ума ви, за да ви накара да спрете да мислите за сън и да оставите сънят да дойде при вас. „Това ще привлече вниманието ви, така че да не се тревожите за съня и по този начин да оставите сънят да дойде естествено“, казва д-р Сингх.
Опитайте 4-8 дихателна техника...
Името на играта, когато не можете да спите, е да се успокоите. Един от най-добрите начини да направите това - посред нощ или по всяко време, когато се чувствате стресирани - е да дишате дълбоко. Д-р Сингх препоръчва проста техника 4-8. Това означава, че бавно вдишайте, докато броите до четири секунди, и след това издишайте за осем секунди. „Това, което правите, е да забавяте дишането си, за да намалите нивото на кортизола и да предизвикате състояние на спокойствие“, казва той. "Освен това мозъкът ви е заключен с този процес."
…Или някаква прогресивна дълбока мускулна релаксация
Подобна на дълбокото дишане е тази техника за релаксация, която често се използва при управление на тревожността. Идеята е, като започнете от пръстите на краката си и се придвижите до глезените, коленете, бедрата и всеки друг мускул, който можете да контролирате или напрегнете, да ги стиснете за три секунди и след това да се отпуснете. броиш до три и се отпуснеш. „Отново, това е когнитивно-поведенческа терапия, която има за цел да фокусира ума ви върху свиването, като същевременно отпуска всички мускули в тялото ви“, казва д-р Сингх. „Релаксиращо е и е трудно да се отклониш в други мисли, докато се фокусираш върху това.“
Опитайте малко бял шум
Друг начин да дадете на ума си фокусна точка е да използвате малко бял шум. Може би е дъжд. Може би това е вятърът. Може би това е пукащ огън. Може би това е просто дрона на вентилатора. Каквото и да изберете, слушането на постоянен звук е отличен начин да привлечете вниманието на ума и да го успокоите достатъчно, за да пристигне сън.
Движа се напред
Правилната хигиена на съня е ключът към правилната възстановителна почивка. Ако не се придържате към добрите принципи през деня - избягвайте екрани преди лягане, ограничавайте кофеин, липса на достатъчно слънчева светлина, недостатъчно натоварване и т.н. - ще бъде трудно да спите постигнат. „Мозъкът обича рутината“, казва д-р Сингх. "И само когато човек следва правилните стъпки през деня, ще види по-малко проблеми през нощта."
Ако страдате от хронично безсъние, не очаквайте бързо решение изведнъж. „Не можете да разработите пакет от шест за два дни във фитнеса“, казва д-р Сингх. „Това е процес за връщане на пистата. Но с добри рутинни действия можете да стигнете до там.” Ако все още се борите, може би е време да поговорите с лекар по съня. Помощ е там.
