Поп тест: Какво е по-важно, сън или упражнения? Съвет: Ако не направите едно от тях за една седмица, ще започнете да изглеждате и да се държите като Хоакин Финикс в Жокер. Да, сънят е от съществено значение, за да бъдем дори частично функционален човек. И колкото по-качествен сън получаваме, толкова по-стабилни, ярки и ясни версии на себе си ставаме. Но как човек получава страхотен сън? Или, за тези от нас, които жонглираме с всичко, как човек заспива по-бързо и следователно получава повече от него.
Краткият отговор е, че всичко е свързано с вашата среда и рутина. Изпивате ли бира късно през нощта, преди да се наведете хоризонтално, за да гледате няколко видеоклипа на телефона си, докато не сте (допълнително) замъглени очи? Това е рутина и среда, която ще ви накара да лежите с широко отворени очи до 2 часа сутринта. Изключвате ли от контакта, пиете ли лайка и правите ли 10-минутна медитация на дивана? Добре дошли в страната на мечтите. Подкрепете тези, които искат да заспят по-бързо или просто да спят по-добре, ето 12 научно подкрепени съвета, които трябва да ви отведат там за нула време.
1. Спете по-добре с медитация.
Има смисъл, че способността да живеете тук и сега и да се освободите от стресиращите мисли трябва да ви помогне да заспите по-бързо. И наистина, проучване в JAMA вътрешни болести установили, че хората, които са посещавали веднъж седмично класове по медитация в продължение на шест седмици, са имали по-малко безсъние и безпокойство през нощта, отколкото тези, които са получавали традиционни съвети за сън. Друго изследване установи, че седмичните сесии за медитация са също толкова ефективни, колкото и приемането на лекарства за сън при подпомагане на хора с хронично безсъние.
2. Намалете термостата, заспивайте по-бързо.
Топло и уютно може да звучи идеално, но 79% от хората казват, че по-хладните температури са там, където е за по-добър сън, според скорошно проучване от Националната фондация за сън. И така, къде трябва да поставите цифровото си циферблат? Експертите препоръчват между 60 и 67 градуса по Фаренхайт (около 10 градуса по-студено, отколкото е зададено в повечето домове). Причината по-ниската е по-добра: телесната ви температура естествено пада с няколко градуса през нощта, за да ви забави за сън; по-хладна стая може да предизвика същите сигнали за подготовка за лягане в мозъка ви.
3. Спете с бял шум.
Казват, че звукът на тишината може да бъде оглушителен и това може да е вярно, ако имате проблеми с падането и заспиването. Влезте: машината за бял шум (или розов шум или кафяв шум — шумът идва в много цветове в наши дни). Предпоставката е, че бавното, постоянно бръмчене на фонов звук може да приспи мозъка в режим на заспиване. Според едно проучване в Списание за грижовни науки, болничните пациенти, които преди това са получавали по-малко от пет часа сън на нощ, увеличиха своите zzz до над седем часа, когато в стаите им бяха поставени машини за бял шум.
4. Изхвърлете синята светлина, спете по-добре.
Вероятно вече сте чували, че трябва да изключите телевизора и да оставите смартфона си преди лягане. Но знаете ли защо? Обвинете синята светлина, излъчвана от тези устройства – този тип светлина стимулира производството на химикали в тялото ви, които ви казват, че е време да се събудите. Всъщност, проучване показва от всеки тип изкуствена светлина, синята светлина има най-голямо влияние върху циркадните ритми на тялото ви, което прави по-трудно бързото заспиване.
5. Заспивайте по-бързо с прогресивна мускулна релаксация.
Проправяйки си път от пръстите на краката си до главата, представяйки си инч по инч, че тялото ви се отпуска и освобождава напрежението – това е прогресивният мускул релаксация накратко, една от първите техники, които специалистите по съня откриха, може да увеличи скоростта, с която хората могат да падат заспал. В семенно изследванеУчени от университета в Мичиган откриха, че прогресивната мускулна релаксация намалява времето, необходимо на страдащите от безсъние, за да заспят с впечатляващите 23 минути. Интересувате ли се да опитате? Следвай стъпки тук.
6. Оцветете спалнята си за по-качествен сън.
Разбира се, научните доказателства тук са оскъдни, но ако отчаяно искате да заспите по-бързо, помислете за боядисване на стените на спалнята си в синьо. Проучване от Travel Lodge (да, хотелската верига), установи, че хората, които спят в сини стаи, работят повече часове - 7 часа и 52 минути средно всяка нощ - от всеки друг цвят на спалнята. Единственият въпрос: небесно синьо или полунощ?
7. Нека лавандулата ви примами да заспите.
Приятните миризми ви отпускат и колкото по-спокойни сте, толкова по-лесно ще заспите. Така че има смисъл ароматът на лавандула да се свързва със съня от векове. Изследвания предполага, че може да служи като леко успокоително, помагайки на хората да се отдръпнат по-бързо, докато други проучвания, като този от изследователи в Япония, показва, че лавандулата има успокояващи свойства, измерени чрез по-ниски нива на маркера за стрес хромогранин А в слюнката на хората след излагане на аромата. Не е нужно да се измисляте – просто добавете няколко капки етерично масло към възглавницата си през нощта.
8. Опитайте CBD, за да заспите по-бързо.
Използването на канабидиол, извлечен от коноп (или CBD) за сън, все още е сравнително нова концепция, но изследване предполага това е обещаваща алтернатива на традиционните средства за сън. Ето защо може да работи: така наречената ендоканабиноидна система на тялото ви е отговорна за регулирането на чувството за сънливост. Канабиноидните рецептори в тази система се свързват с химичните съединения в CBD, изпращайки сигнали до мозъка, че е време да се отпуснете и да заспите. Въпреки че трябва да се направят повече изследвания, има малък недостатък от добавянето на CBD преди лягане.
9. Вземете контрол върху своя кофеин, за да се справите със съня.
Според изследвания в Списание за клинична медицина на съня, кофеинът в рамките на шест часа преди лягане има измеримо въздействие върху трудностите ви със заспиване. Какво да прави един любител на Java? Всъщност доста лесно: Превключете към де-каф, започвайки около 15:00 часа. Кофеинът във вашата система от сутрешното ви кафе или колата за обяд трябва да ви захранва до края на работния ден, без да нарушава съня ви през нощта.
10. Вземете вана, заспивайте по-бързо.
чуваме те. Къпането е за бебета. Освен, може би, когато сте толкова уморени да се чувствате уморени от липса на сън, че сте готови да опитате почти всичко. Това е добре, защото всъщност топлите вани само за 10 минути преди лягане могат значително да намалят времето, необходимо на хората, за да се унесат, според мета-анализ от 13 проучвания на изследователи от Тексаския университет. (PS: Топлите душове изглежда също работят.)
11. Бързо за по-добър сън.
Не сериозно - тежки вечери в стомаха или мазни закуски преди лягане изпращат съобщения до тялото ви, че време е да запалите двигателите и да разбиете тези глупости - и това не е спокойното състояние, в което отивате за. Всъщност едно проучване тази зима в BMC хранене установи, че хората, които следват план за периодично гладуване (ограничават храненето си до 9-часов прозорец всеки ден и гладуване за останалата част), значително подобриха качеството на съня си в продължение на три месеци.
12. Намерете приложение, което да ви помогне да заспите по-бързо.
В ерата на COVID самоуспокояващи се приложения като Спокоен и Headspace са се умножили експоненциално. Тревожността, предизвикана от пандемията, накара хората да търсят начини за утеха и спокойствие, а тези приложения отговарят на сметката с техните ръководени медитации, успокояващи умствени образи и сесии, посветени на изкуството на съня. Следващия път, когато се окажете будни в леглото, опитайте един от тези подходи „Направи си сам“.
