Така че искате дефинирани бицепс и трицепс; ти искаш телета този поп; предпочиташ да имаш гръдни мускули отколкото мъжки цици. Наречете го суета или го наречете гордост, няма нищо лошо в това да искате да сте във форма и да изглеждате ролята. Но какви здравословни навици да включите? Тези 28 хода са чудесно място за начало. Включете ги в рутинни упражнения (и, разбира се, се хранете добре) и скоро ще намерите мускулната дефиниция, която винаги сте искали.
ОБЯТИЯ
Спадове
Седнете на ръба на стола, с ръце, обърнати напред и хванете ръба на седалката на стола. Вдигнете бедрата си напред, докато дупето ви не се изправи от стола и ръцете ви поддържат тежестта ви. Свийте лактите си и спуснете седалката си към пода и обратно.
Обърнат ред
Легнете по гръб под маса. Позиционирайте се така, че раменете ви да се подравнят точно под ръба на масата. Протегнете се и хванете ръба на масата. Свийте лактите и издърпайте тялото си, в права линия, нагоре, колкото можете по-високо. Отпуснете се надолу.
Кръгове за ръце
Застанете с крака на ширината на раменете, като държите тежести. Повдигнете двете ръце директно встрани. Правете малки кръгови движения – 10 пъти в едната посока, след това 10 пъти в другата за един пълен комплект.
Къдрици за бицепс
Застанете със събрани крака, като държите единия край на въжето във всяка ръка. Поставете десния си крак в центъра на въжето. Използвайки десния си крак за съпротива (оставете го да се огъне, ако е необходимо), огънете лактите и вдигнете ръце към гърдите си. Освободете.
Набиране на брадичката
Започнете, като висите от щангата, ръце на ширината на раменете (затворените ръце означават по-голямо натоварване на бицепсите; по-широките ръце означават повече мускули на гърба). Свийте лактите и повдигнете брадичката над щангата. Върнете се към окачването.
КРАКА
Клек с щанга
Използвайки тежест, подходяща за 8-10 повторения, извадете щангата и я поставете зад врата на раменете си, като я държите с хват отгоре (дланите напред). Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати. Позволете на гърдите си да се наклонят леко напред, гръб плосък, докато сгъвате коленете си, като се стремите да прехвърлите коленете си над пръстите на краката. Изправете се обратно в изправено положение.
Претеглени напади
Държейки гири със средна тежест във всяка ръка, застанете с успоредни крака, ръце отстрани. Направете голяма крачка напред с десния крак, кацайки със свито коляно. Свийте дясното си коляно, докато кракът ви образува прав ъгъл, коляното над пръстите на краката, а задното ляво коляно виси точно над земята. Отблъснете десния крак и се върнете в изправено положение.
Баварски сплит клек
Застанете с гръб към пейка, на около метър разстояние. Държейки гири със средна тежест във всяка ръка, повдигнете десния си крак зад себе си, сгънати коляно и опрете пръстите на десния крак на пейката. Свийте лявото си коляно над левите пръсти, оставяйки дясното си коляно да падне към пода. Изправете се отново.
Стъпки
Изправете се пред пейка с дъмбел със средна тежест във всяка ръка. Застанете на пейката с десния си крак, оставяйки левия си крак да се люлее, докато не се повдигне пред вас, сгънати коляно. Отстъпете обратно с левия крак първо.
Клек с един крак-седи
Застанете с гръб към пейка, на около метър разстояние. Държейки гири със средна тежест във всяка ръка, повдигнете левия си крак пред себе си. Свийте дясното си коляно и се спуснете назад и надолу към пейката, докато дупето ви просто докосне седалката. Незабавно задействайте четворката си и се върнете в изправено положение, без да оставяте левия си крак да докосва пода.
Скок на кутия
Застанете с лице към пейка или кутия на около два фута от пода. Свийте коленете си и оставете ръцете си да се носят зад вас. Избутайте експлозивно пода, скочете и приберете коленете си, докато се издигате върху кутията, кацайки на двата крака. Отстъпете назад.
Спринт по стълбите
Намерете си набор от стълби и се надпреварвайте до върха, бягайте до дъното за 60 секунди, повдигайки коленете възможно най-високо и движете краката си възможно най-бързо.
ГРЪДЕН КОШ
Наклонена преса с дъмбели
Седнете на пейка, наклонена на 35-45 градуса. Като държите дъмбел в двете си ръце, огънете лактите и поставете ръце на гърдите си. Вдишайте, след това издишайте, докато вдигате дъмбели над гърдите си, ръцете са прави. Вдишайте и спуснете към гърдите си.
Нискокабелни кросоувъри
Настройте кабелните шайби на височината на глезена или пищяла. Дръжте скрипец в дясната си ръка. Отстъпете на три до четири фута от машината, с крака на ширината на раменете. Като държите гърба и ръката си прави, повдигнете дясната си ръка на диагонална равнина пред вас, позволявайки й да пресече средната част на тялото ви до височината на гърдите от лявата ви страна. Бавно освободете ръката си, докато тя е до дясната ви страна. Повторете от лявата страна.
Преса с щанга с обратен хват
Седнете на пейка, наклонена на 35-45 градуса. Дръжте щанга на височината на гърдите, лактите са свити и дланите са на ширината на раменете, обърнати към гърдите. Уверете се, че палците ви са закачени около лентата за безопасност. Издишайте и повдигнете щангата директно над гърдите си, ръцете са прави и дланите са обърнати напред. Вдишайте и спуснете щангата към гърдите си.
Наклонени дъмбели Flyes
Седнете обратно на пейка, наклонена на около 30 градуса. Като държите дъмбел в двете си ръце, вдигнете ръцете право над гърдите си. Позволявайки леко сгъване в лактите, извадете ръцете си встрани, като ги държите на височината на раменете. Задръжте за пет броя, усещайки разтягане на гърдите си. Стиснете гръдните мускули и отново вдигнете ръцете директно над гърдите си.
Преса за гръдни мини
Използвайте щанга, претеглена за два комплекта от 4-6 преси. Започнете, като застанете на разстояние, така че близкият край на щангата да докосва раменете ви, когато лактите са напълно огънати. Увийте двете ръце около щангата в близкия край, една върху друга. Наведете се леко напред, така че лостът да поддържа леко теглото ви. Вдигнете ръце във въздуха, докато ръцете ви са прави. Отпуснете се надолу.
Наклонена лежанка
Легнете на пейка с наклон на 45 градуса. Използвайки щанга с тежест, с която можете да направите 10 повторения, повдигнете щангата над гърдите си, ръцете са прави, дланите са обърнати настрани от вас. Свийте лактите и се спуснете до гърдите. Изправете се.
Отслабнете лежанка
Легнете на пейка с наклон на 45 градуса. Използвайте две дъмбела с тежест, с която можете да направите 10 повторения. Повдигнете дъмбелите право над гърдите си, ръцете са прави, дланите са обърнати настрани от вас. Свийте лактите и се спуснете до гърдите. Изправете се.
Полет с дъмбели
Легнете с лицето нагоре на пейка, с стъпала на пода. Като държите дъмбел във всяка ръка, вдигнете ръце направо във въздуха над гърдите си. Вдишайте, след това издишайте, докато отваряте ръцете си широко встрани. Свийте гръдните мускули и отново повдигнете дъмбелите над главата.
Преса отгоре
Застанете с краката си на ширината на раменете. Държейки щанга, повдигнете ръцете директно над главата, дланите са обърнати напред. Това е вашата начална позиция. Свийте лактите и долната лента към раменете. Вдигнете обратно, за да започнете.
Суспендирана лицева опора
Застанете с крака на ширината на раменете, като държите висящи пръстени или TRX ремъци във всяка ръка. Вдигнете ръцете си директно пред торса. Поддържайки тялото си в дълга, права линия, наведете се напред до около 45-градусов ъгъл. Оттам свийте лактите си, сякаш правите лицева опора, позволявайки на тялото ви да се наклони напред с още по-голям наклон. Стиснете ръцете заедно в права позиция и се върнете към 45-градусов наклон с тялото си.
Гребане на дъмбели
Поставете лявото си коляно и лявата ръка на пейка, като се наведете напред, така че гърбът ви да е плосък. Дръжте дъмбела в дясната си ръка, позволявайки на десните ви ръце да висят право надолу. Свийте десния лакът и повдигнете дъмбела към гърдите си. Освободете.
Кроссоувър на кабели/ленти
Прикрепете кабели или съпротивителни ленти на две различни места на около 10 фута едно от друго и приблизително в съответствие със средата на тялото ви. Застанете по средата между лентите, хванете единия край на кабела или лентата във всяка ръка, като регулирате така, че да има напрежение върху лентите, когато ръцете ви са изправени встрани. Ангажирайте гръдните мускули, за да стиснете ръцете си, позволявайки на китките да се пресекат пред тялото ви, преди да го освободите.
КОМБО
лицева опора
Спуснете се на четири крака, ръцете и краката са малко по-широки от ширината на раменете. Изпънете краката си зад себе си, така че тялото ви да образува права линия от раменете до петите. Свийте лактите назад и спуснете тялото си, така че брадичката да е точно над пода. Повдигнете се обратно в начална позиция.
Смяна на една ръка с висока дъска
От изгъната позиция за лицеви опори (ръцете прави), повдигнете лявата си ръка от пода и потупайте дясното си рамо, стабилизирайки тялото с дясната си ръка. Върнете се в изходна позиция и повторете от противоположната страна. Два комплекта от 10 кранове.
Алпинисти
От позиция за лицеви опори, огънете десния си лакът, за да се опре на пода и пуснете дясната си страна, за да го последвате. Бързо огънете и пуснете левия си лакът, така че тялото ви вече да е в позиция на дъска. Преместете тежестта си на лявата страна, докато изправяте отново десния си лакът, последван от левия лакът, така че да се върнете в първоначалната си позиция за разгънати лицеви опори. Изпълнете 10 от тези „кутия“ се движи в една посока. Почивка. Обърнете посоките и направете още 10.
Странични дъски
Започнете в позиция планк (с лице надолу, сгънати лакти, изправени крака). Преместете тежестта си към дясната си страна и повдигнете лявата си ръка към тавана, докато тялото ви се върти, докато стане перпендикулярно на пода. Дръжте краката си прави и тялото си в права линия. Задръжте за 60 секунди. Повторете от лявата страна.
