Независимо дали го признаваме или не, всички ние търсим усещане за контрол. Родителството е идеалният пример. В идеалния свят бихте могли да защитите децата си от всяка вреда (и, очевидно, да ги накарате да се държат така, както искате). Вероятно вече сте осъзнали, че най-добрите ви намерения не винаги се превръщат в идеалния ви сценарий, който може да изглежда като суров сигнал за събуждане.
Осъзнаването, че не контролирате толкова, колкото някога си мислехте, е разстройващо по добра причина. Контролът предлага предвидимост и комфорт, за които всички естествено жадуваме, казва Мариана Стронгин, Ph.D., базиран в Ню Йорк психолог и основател на Strong in Therapy. Загубата на хватката може да се почувства психически, емоционално и дори физически нерегулираща.
За щастие, цикълът не трябва да продължава. Въпреки че може да не сте в състояние да контролирате всичко, което се случва около вас, това е така е възможно да си възвърнете опората и да изградите известно доверие в разгара на хаоса. Ето седем неща, които трябва да направите, когато почувствате загуба на контрол, според терапевтите.
1. Поемете няколко дълбоки вдишвания
Независимо дали децата ви разрушават всекидневната или състоянието на света ви хвърля на примка, ще бъдете изумени от силата на няколко дълбоки вдишвания. Андрю Смайлър, д-р, лицензиран терапевт и съветник по психично здраве в САЩ за Movember, предлага да отделите минута, за да се самоуспокоите в разгара на момента дори само с минута или две бавни, дълбоки вдишвания и издишвания. Ще се почувствате не само физически по-спокоен след факта; вие също ще можете мисля по-логично за текущата ситуация - и в резултат, действайте по-решително.
Може да се чувствате неудобно да отделяте време за себе си, особено ако работите усилено, за да не загубите Повече ▼ контрол. „Ако децата вече са изхвърлили дневната, тя няма да стане още след 60 секунди“, казва той. „Така че отделете минута, за да седнете неподвижно и да дишате, и оставете поне част от стреса или чувството, че сте извън контрол, просто да премине.”
2. Зачеркнете няколко неща от списъка си със задачи
Когато животът изглежда като скапана буря, зачеркването на елементи от списъка ви със задачи - дори и да изглеждат напълно незначителни - може да се почувствате странно удовлетворяващо и дори успокояващо. „Правенето на нещо полезно може да ви даде усещане, че нещо се прави, което може да ви помогне да почувствате, че имате някакъв контрол“, казва Смайлър.
Това, което постигате, не трябва да е свързано с това, което се чувствате извън контрол. Например, ако нещата са били непредвидими на работа, можете да прекарате следобеда в почистване на гаража и все още да се чувствате овластени.
Ако вашият списък със задачи е това, което ви се струва непосилно, направете бебешки стъпки. Смайлър казва, че дори записването на вашите задачи и проекти може да помогне, защото ги премества извън мозъка ви с ограничен капацитет. Когато се чувствате готови, посветете част от време - дори 15 или 20 минути - за да свършите тези неща. Малко по малко ще почувствате така необходимото чувство за постижение и свобода.
3. Поддържайте предвидима рутина
Може да не сте в състояние да контролирате това, което се случва около вас, но може да ви помогне да се концентрирате върху частите от живота си, които можете да контролирате – като собствените си рутинни действия. Ашли Куаме, базиран в Грузия психотерапевт, казва, че е особено важно да се прилагат ежедневни сутрешни и вечерни процедури.
Какво правите и кога го правите, зависи от вас; идеята е вие да решавате. Може би тренирате и закусвате по едно и също време всяка сутрин или се къпете и четете книга, преди да си легнете в 22 часа. Независимо как структурирате тези часове, Quamme казва, че резервирайте деня си с малко успокояваща предсказуемост - моменти, когато знаете точно какво ще се случи и как - може да ви помогне да издържите неочаквани бури в среден.
4. Назовете своите емоции
Понякога не са само вашите обстоятелства, но и как вие Усещам за тях, което води до това чувство извън контрол. Ако сте изправени пред големи или непознати емоции относно нещо, което се случва в живота ви, казва Стронгин първата стъпка е да се опитате да ги идентифицирате.
„Назоваването на емоциите ви може да осигури много облекчение“, казва тя. „Това ги пренася от вътре в главата ви навън и след това имате свобода да се справите как да се справите с тях.
Каквото и да чувствате, опитайте се да го назовете възможно най-точно. След като имате точен етикет за вашата емоция, тя вероятно ще се почувства по-малко мистериозна и поразителна.
Стронгин предлага да разпознаете това, което чувствате, без да се опитвате да го избягате. „Целта е да се справите с чувствата си, а не да ги контролирате“, казва тя. „Позволете си да почувствате това, което чувствате, в каквото и количество да го почувствате, и след това намерете начини да усвоите и осмислите то." Един от начините да направите това е да потвърдите това, което чувствате – кажете си, че е напълно нормално да реагирате по какъвто и да е начин са. След като премахнете желанието да избягате от чувствата си, трябва да почувствате повече свобода на избор.
5. Изберете вашата компания разумно
Ако забележите, че губите хватка в други области от живота си, Smiler предлага да бъдете особено придирчиви към това с кого излизате. Различните хора излъчват различна енергия, така че може да ви помогне да се съсредоточите върху хората, които ви помагат да се чувствате по-спокойни, центрирани и заземени.
„Много от нас имат приятели, които, когато се мотаем с тях, това е купон и никога не знаеш какво ще се случи“, казва той. „В момент, когато почувствате, че голяма част от живота ви е извън контрол, изберете да бъдете с хората, които се чувстват по-контролирани от тези, които не са.
За да премине по-голяма миля, Smiler предлага да записвате хора (и дори места и дейности), които кара да се чувствате извън контрол и да правите всичко възможно, за да сведете до минимум ситуациите, в които чувствате липса агенция. Може да не сте в състояние да решите кое е семейството ви или къде работите, но можете да решите с кого да излизате и как да прекарвате времето си.
6. Направете почивка от телефона си
Може да не го забележите, но постоянният приток на информация, идваща от вашия смартфон, може да допринесе за това чувство извън контрол. Всеки път, когато се чувствате уязвими, Smiler казва, че може да ви помогне да правите паузи от превъртане на социални медии и новинарски емисии, където нещо задействащо може да изскочи всеки момент.
Въпреки това не е нужно да се откажете от всички технологии - телефонните игри, например, може дори да ви помогнат, когато се чувствате извън контрол. „Ако играете игра с ботове, където сте вие и компютърът, това всъщност може да бъде доста успокояващо“, казва Смайлър. „Не знаете дали ще спечелите, но знаете как работи играта и има ограничена вселена от неща, които могат да се случат там.“
7. Практикувайте благодарност
Може да не чувствате, че има много неща, за които да сте благодарни, когато нещата се развиват спираловидно, но Куаме казва, че основната практика на благодарност може да играе огромна роля, за да се чувствате заземени. Всеки ден се опитвайте да идентифицирате поне няколко неща, за които сте благодарни – независимо дали вашето здраве, дом или семейство.
Изразяването на благодарност за нещата в живота ви, които вървят добре, може да ви помогне да се фокусирате по-малко върху преобладаващите части. Освен това, казва Куамме, активното изразяване на благодарност може да подобри устойчивостта ви към бъдещи стресови фактори, когато и да дойдат.
