Хей, ти. Да ти. Повече от добре е да си малко стресирана точно сега. Разбрахме. Времената са хаотични и родителството вече е хаос. Така че има смисъл да се чувствате изнервени. На ръба. Залитане на ръба. Но тъй като всички ние трябва да бъдем най-добрите за нашите семейства, трябва да намерим начини да се справяме и да управляваме стреса си по здравословен начин. Ето защо разговаряхме с различни експерти - психолози, консултанти по психично здраве и други - които предоставиха 22 упражнения за облекчаване на стреса, които всеки може да направи за пет минути. Всичко това ще бъде ли подходящо за вас? Не. Но има вероятност тук да има нещо, което да ви помогне да се опитате да намерите своя център и управлявайте стреса си за няколко минути.
1. Поемете дузина дълбоки вдишвания
„Поемете 12 бавни и дълбоки вдишвания“, казва Амбър Трублад, LMFT. „Вдишайте възможно най-дълбоко удобно и изпразнете напълно дробовете си за всяко издишване.“ Правете това в продължение на пет минути, като дишате възможно най-бавно и дълбоко. Процесът работи, защото насища кръвните ви клетки с кислород, намалява кръвното ви налягане и помага за балансиране на нивата на кортизол и адреналин в кръвния поток. Това означава, разбира се, че упражнението намалява стреса.
2. Организирайте танцово парти с децата си
Спонтанен купон звучи глупаво, но пет минути освобождаване на напрежението, натрупаната енергия и стреса по забавен начин, докато никой не гледа, докато танцувате любимите ви песни наистина ще ви накарат да се почувствате по-добре, казва Клеър Барбър, сертифициран консултант по психично здраве и грижа за семейството специален. „Танцувайте, за да потече кръвта ви, да разтегнете мускулите си и да освободите ендорфините си.“
3. Представете си стафиди
Да, звучи така, но упражнението за въображение със стафиди е петминутна техника за внимателност, която ви помага да се освободите от стреса, като ви кара да останете в момента. Става така: Седнете на тихо място и затворете очи. Представете си, че държите стафида в ръката си и наистина си я представете. Помислете за теглото на стафидите в дланта си, текстурата й върху кожата ви и миризмата й. Представете си, че поставяте стафидата в устата си, мислите за вкуса й, усещането, докато я дъвчете. „Това упражнение ще ви помогне да се отпуснете, като ви накара да се съсредоточите върху тук и сега, вместо да се фокусирате върху стреса, който сте изпитвали през целия ден“, казва Барбър.
4. Нулирайте за 5 минути на всеки час
Един от начините да управлявате стреса през целия работен ден е да зададете аларма на телефона си на всеки час. Това е вашето напомняне да се отдръпнете от работата си, да поемете дълбоко дъх и да се съсредоточите върху себе си, казва Катрин Билмайер, лайф коуч, специалист по психично здраве. „Това ви спира да бъдете хванати в цикъла на стреса, да се опитвате да бъдете достъпни за всички и да се чувствате напълно изтощени накрая.“
5. Направете лека закуска
Въпреки че изяждането на чувствата ви не винаги е препоръчителен механизъм за справяне, почивката, за да си направите лека закуска за по-късно или за цялото семейство, може да ви откъсне от стресовете и можете да се съсредоточите върху момента на нарязване на морковите, нарязване на сиренето, казва Катрин Франсен, професор по неврологични изследвания в Лонгвуд Университет.
6. Дишайте като йоги
Nyasa дишането е проста дихателна техника, която в рамките на пет минути може сериозно да намали стреса. Това е просто, според Кали Патрик, треньор по уелнес сън и учител по терапевтична йога. „Поставете палците си в основата на показалеца си и докато вдишвате, плъзнете палците нагоре пръсти, докато върховете им се докоснат.” Направете това два до три пъти и ще откриете, че сте се успокоили доста малко.
7. Имайте един домашен проект с ниски залози
Един от начините за намаляване на стреса е да имате един проект със супер ниски залози у дома, към който можете да се връщате за пет минути наведнъж. „Независимо дали става дума за книга или пъзел, или дори просто за домашен проект, който възнамерявате да направите, да имате нещо, което е само за вас, може да бъде полезно за намаляване на стреса“, казва ДжинаМари Гуарино, LMHC. Тези проекти могат да ви помогнат да декомпресирате - и законно могат да бъдат всичко. „Може да е страхотно да имате книга с кръстословици в банята, която да разглеждате, когато децата ви са заети.“ Всичко, което отнема пет минути от енергията ви в настоящия момент, ще помогне.
8. Следвайте дихателната техника 4-8-7
Дишането 4-8-7 е вид „обратна“ хипервентилация, казва Обри Фелпс, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES. „Когато хипервентилираме, ние казваме на тялото си, че се нуждаем от повече кислород, че се бием или бягаме. Забавянето на дишането ни съобщава обратното: че сме в безопасност, спокойни сме, няма нужда да събираме ресурси за действие." Дишането 4-8-7 активно успокоява вагусния нерв, който има тенденция да бъде свръхстимулиран, когато сресиран. Просто вдишайте, като броите до четири, задръжте дъха си, докато броите до осем, и издишайте, докато броите до седем. Направете го три или четири пъти.
9. Направете медитация за сканиране на тялото
Сканирането на тялото ви помага да осъзнаете къде може да задържате напрежението в тялото си, когато сте под стрес. Освен това може да ви помогне да се съсредоточите върху едно нещо - да се съсредоточите върху това как се чувства тялото ви - отколкото върху всички стресови ситуации, с които може да се сблъскате, казва Фелпс. В изправено или легнало положение затворете очи. Дишайте нормално, навътре и навън. Започнете, като насочите вниманието към краката си, след това към глезените, прасците, бедрата и проправете пътя си нагоре, бавно, като просто повдигнете осъзнаване на всяка част от тялото ви, докато не се придвижите нагоре през ръцете, ръцете, раменете, шията, челюстта, челото и очи. Не "правете" нищо; просто наблюдавайте всяка част от тялото си. В края на сканирането направете няколко дълбоки вдишвания и бавни издишвания, мислейки за вдишване на енергия и издишване на напрежение от която и да е от областите, които сте открили по време на сканирането.
10. Пуснете ободряваща песен.
Звучи просто и е така. Но пускането на вдъхновяваща песен, която обичате, може напълно да намали стреса, казва д-р Сабрина Молдън, лицензиран психолог в Центъра за личностно израстване. „Музиката всъщност може да промени мозъчната химия. Танците и пеенето също могат да помогнат.“ Така че, сложете слушалките си, затворете вратата след себе си и слушайте любимата си песен. Или, ако не можете да се откъснете от работа, сложете любимата си песен на компютъра си и отделете малко време, за да се насладите на сладките мелодии.
11. Затворете се в банята си.
Добре, не можете просто да се заключите в банята си само за пет минути, въпреки че това може да ви помогне да се успокоите, казва Линел Рос, сертифициран треньор по здраве и уелнес и специалист по промяна на поведението. „Намерете тихо място и легнете на пода. Поставете ръцете си на сърцето си и почувствайте как пулсът ви намалява, като същевременно се концентрирате върху дишането си. Останете там пет минути в мълчание. Съсредоточете се върху дъха и сърцето си. Правейки това, вие активно успокоявате нервната си система.
12. Практикувайте внимателно почистване.
Отчасти упражнения за психично здраве, отчасти цялостно облекчаване на стреса чрез почистване и подреждане, Джереми Липковиц, треньор по внимателност и треньор по емоционална интелигентност, препоръчва да практикувате внимателност, докато почистване. „Докато миете чиниите си или чистите и подреждате къщата си, вижте дали можете да се пуснете в тялото си и да почувствате каквито и усещания да възникват. Дори един момент или няколко секунди при забелязване на усещания се считат за практика на внимание.“
13. Завършете деня с три благодарности.
Завършването на деня ви с благодарности – само три неща, които са минали добре днес или за които сте били благодарни – може да тренирате ума си да се отърве от тревогите и негативностите и укрепва способността ви да изпитвате признателност, а не стрес, казва Джереми Липовиц, треньор по внимателност и емоционална интелигентност треньор.
14. Играйте като дете.
„Знаете ли от какво имат нужда възрастните? Вдлъбнатина. Пауза“, казва Ерик Фърст, M.D., FAIS. „Имаме нужда от нещо, което да ни извади от ежедневието, изпълнено с отговорност.“ Така че, макар да звучи глупаво, First препоръчва да направите нещо като жонглиране. „Времето за игра е свързано с увеличаване на производството на допамин, което също има релаксиращ ефект и намалява тревожността. Дейностите, които изискват пълна концентрация както от ума, така и от тялото ни, са страхотни средства за облекчаване на стреса“, казва той.
15. Опитайте техниката на петте сетива.
Техниката на петте сетива обикновено се използва, когато хората са на ръба на паническа атака, но е добра за всеки общ стрес, казва д-р Сара Коен, детски, юношески и възрастни психиатър. „Забележете пет неща, които можете да видите, забележете четири неща, които можете да почувствате, забележете три неща, които можете да чуете, забележете две неща, които можете да помиришете, и забележете едно нещо, което можете да вкусите. След това още няколко дълбоки вдишвания, бързо разтягане и трябва да сте готови да отворите вратата.
16. Вземете пет минути слънце
Не толкова упражнение, колкото шанс да се отдръпнете и да се включите в мислене, ориентирано към настоящето, излизайки в слънцето на прага, на прозореца или в задния двор може да ви помогне да подобрите настроението си, казва д-р Кристофър Тейлър, LPC-S. „Слънцето е чудесен източник на витамин D и има много изследвания, които показват как това може да помогне за подобряване на нашето отношение и настроение. Ако сте били вътре цял ден, разходете се бързо, поседнете в задния си двор или просто постойте навън на чист въздух. Пет минути синьо небе могат наистина да подействат добре на ума и сърцето ви.
17. Приятно плачене
Сериозно. „Плачът освобождава химикали, както и сълзите, и може да помогне за освобождаване от стреса и напрежението“, казва д-р Сандра Тебо, психолог и бивш лейтенант-командир на ВМС. „Освен ако не е опасно да плачеш, задържането на сълзи подпомага реакцията на стреса.“ И така, влезте в една стая. Плачете пет минути. Поемете няколко дълбоки вдишвания и се върнете на работа.
18. Напълнете чантата си
Напълването на чантата ви не означава буквално пълнене на чанта с предмети. Това е начин да идентифицирате доброто във всеки ден, казва Кара Максимов, LCSW. „Представете си, че имате торба, която събира страх, негативизъм и тревоги, и я изпразвате и след това я пълните отново с три неща. B: Най-добрата и най-ярката част от днешния ден, A: това, което постигнахте днес и G: това, за което сте наистина благодарен.“ Това може да ви помогне да поставите деня си в перспектива и да запомните добрите части от деня.
19. Масажирайте се
Традиционните масажи от услуга в момента са изключени от масата. Но за щастие можете да се масажирате, казва Джейми Пфефер, треньор по медитация и балансиране на живота. Работи така: Отидете на тихо място. Започнете, като разтривате ръцете си една в друга за 15 секунди. Това ще ги затопли и ще започне да разхлабва стегнатите мускули на гърба, раменете и ръцете ви. След това вземете дясната си ръка и я поставете на лявото рамо. Стиснете внимателно 3-4 пъти, като разтривате няколко сантиметра надолу по ръката и след това се придвижвате нагоре към областта между врата и рамото. Натиснете внимателно мускула през рамото си. След това обхванете ръката си и масажирайте врата си. Когато приключите, използвайте лявата си ръка, за да направите същите упражнения от дясната страна на тялото.
След като приключите с това, вземете двете си ръце и ги обхванете на съответните им рамена. Приложете лек натиск и нежни движения на стискане и отпускане за 30 секунди до една минута. След като приключите с това, вземете върховете на втория и третия си пръст и внимателно ги разтрийте с кръгови движения върху слепоочията си за 10 секунди. Накрая затворете очите си заедно с всички мускули на лицето си. Задръжте го за пет секунди и след това го отпуснете за пет. секунди. Повторете два пъти. Накрая стегнете мускулите на цялото си тяло едновременно и ги задръжте за пет секунди, след което ги отпуснете.”
20. Направете куче надолу
Тази позиция за йога за начинаещи е фантастично облекчаване на стреса, казва Стейси Каприо, лайф коуч. Насоченото надолу куче просто се навежда, така че двете ви ръце да са на земята пред вас, а краката ви също са на земята зад вас, така че тялото ви изглежда като триъгълник на земята. След като сте в тази позиция, можете да позволите на тялото си да се движи и разтяга, както и на гърба си да се отпуснете в разтягане на раменете и да практикувате дълбоко дишане. „Това е страхотна позиция за облекчаване на стреса и напрежението и за по-отпуснати“, казва Капарио, „независимо дали я задържате само за няколко секунди или минути.“
21. Стиснете здраво цялото си тяло
Един от начините незабавно да облекчите физическите признаци на стрес е да стегнете всеки мускул в тялото си: свийте ръцете си в юмруци, затворете очи, почувствайте как телата ви се свиват на топка и се отпуснете, казва Сара Рофе, LCSW, психотерапевт и съосновател на Kind Minds Therap. Тази техника работи също толкова добре за деца, колкото и за възрастни, според Roffe.
22. Направете лицеви опори
Понякога, когато безпокойството и разочарованието са толкова високи, най-бързият начин да намалите стреса и да метаболизирате допълнителния адреналин е просто да се движите. „Станете от мястото си, слезте на земята и направете 15 лицеви опори“, казва Trueblood.
Тази статия е публикувана първоначално на