Да приемем, че разполагате с по-малко от час, за да изтръгнете тренировка което прави нещо - наистина ли прави нещо - за вашето тяло. Вашият избор:
- А) Бягане на 6 мили
- Б) кръгова тренировка
- В) супермножества
Отговор: C, в крайна сметка. Суперсериите, упражненията от две части, които включват сдвояване на движения, които контрастират или се допълват взаимно, ви дават най-добрата печалба за вашите пословични пари, казва Шон Дженкинс, старши мениджър обучение за Tone House в Ню Йорк. „Суперсетите са за хора, които не искат да седят цял ден във фитнеса“, казва Дженкинс. „Аз съм голям привърженик на това да се свърши работата – и това е една от точките на суперсетовете.“
Ето как работи: Избирате две различни упражнения, които работят или на антагонистични (противопоставящи се), или на главни (поддържащи) мускулни групи. „Пример за противоположни мускули би била работата на гърдите и гърба ви в една надстройка, докато поддържащите групи биха били гърдите и трицепсите ви“, обяснява Дженкинс.
Тъй като всяка суперсерия включва упражнения за две различни групи мускули, вашата почивка за едното упражнение е вашето работно време за другото. Като такъв, никога не спирате да се движите с тренировка със суперсерия. „Вместо четири комплекта от 10 повторения с почивка между тях, сега правите 10 повторения на едно упражнение и преминавате направо към 10 повторения на другото“, казва Дженкинс. Това ви настройва за по-ефективна във времето тренировка, както и за по-голямо изгаряне на калории. Всъщност едно проучване в
За да създадете пълна тренировка със суперсерия, изберете няколко мускулни двойки, които работят върху основните части на тялото ви (крака, сърцевина, обятия, и гръден кош). Поддържайте сесията си от 45 до 60 минути. Един час е ограничението за способността на повечето хора да се съсредоточат върху силови тренировки, казва Дженкинс. Повече от това въвежда възможността за неправилна форма, нараняване и изгаряне, тъй като тялото ви се уморява.
Теоретично можете да правите суперсерии по всяко време, когато тренирате. Като превключвате напред и назад между различни движения, поддържате мускулите си свежи, като същевременно създавате добре балансирано тяло. „Аз съм твърдо убеден, че ако ще натоварвате гърдите си и предните си мускули, тогава трябва да натоварвате и мускулите на гърба си“, казва Дженкинс. „Тези движения са предназначени да развият цялото ви тяло.“
Ако искате да опитате суперсетове, вижте 7-те движения тук, които можете да направите независимо или да ги свържете в схема суперсетове.
Суперсерия #1: Преса за гърди / Наведено странично повдигане
Преса за гърди: Легнете с гръб на пейка, тежест в двете ръце, свити лакти и ръце отстрани. Издишайте и натиснете тежестите директно върху гърдите си, ръцете са изправени. Връщане към началото.
Наведено странично повдигане: Застанете с крака на ширината на раменете, тежест в двете ръце. Наведете се напред в кръста, докато гърбът ви стане равен с пода, ръцете висят право надолу. Стиснете лопатките заедно и вдигнете ръцете настрани. Връщане към началото.
Суперсерия #2: Набирания на брадички / лицеви опори
брадички: С лице към бара. Протегнете ръце нагоре и поставете ръцете си около щангата, така че дланите ви да са обърнати към вас. Свийте лактите, включете корема и повдигнете брадичката си над горната част на щангата. Връщане към началото.
Лицеви опори: Спуснете се в разтегната позиция на дъска, изправени ръце и тяло в една дълга линия. С ръце, малко по-широки от раменете, огънете лактите и долната част на гръдния кош, докато е точно над пода. Връщане към началото.
Суперсет #3: Коремни преси / Супермен
Коремни преси: Легнете по гръб, свити колене, стъпала на пода. Включете корема си и повдигнете гърба си от пода, докато седнете изправени. Връщане към началото.
Супермен: Легнете с лицето надолу на пода, ръцете протегнати пред вас и краката изправени зад вас. Вдишайте и стиснете глутеусите и мускулите на гърба, докато повдигате ръцете, главата, гърдите и краката си на няколко сантиметра от пода. Задръжте за три преброявания, след което се върнете в началото.
Суперсерия #4: Гръбен клек / Мъртва тяга
Гръбен клек: Застанете с крака на ширината на раменете. Използвайки стойка за клек, поставете щанга с тежест на раменете си, като се държите с двете си ръце. Поддържайки гърба си изправен, огънете коленете в клек. Изправете се обратно в изправено положение.
Мъртва тяга: Застанете с краката близо един до друг, но без да се докосват. Свийте колене и протегнете ръка надолу, за да хванете щангата с хват отгоре. Повдигнете гърдите си нагоре, изправете коленете и долната част на гърба и се върнете в изправено положение, като държите лоста. Свийте колене и отпуснете.
Суперсерия #5: Клекове / Сгъване на подколенно сухожилие
Клекове: Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте колене и потопете седалката си към пода, като държите коленете над пръстите на краката. Върнете се в изправено положение.
Извиване на подколенно сухожилие: Застанете със събрани крака и поставете лента за упражнения плътно около глезените. Свийте дясното коляно и повдигнете десния крак точно зад вас, като поддържате натиск върху лентата. Освободете и се върнете в изправено положение. (Забележка: Можете също да използвате машината за извиване на подколенно сухожилие във фитнеса.)
Суперсерия #6: Теглене на кабел / Преса за гърди
Издърпване на кабела: Застанете с лице към машината за теглене на кабела, на около два фута разстояние. Протегнете се напред и хванете дръжката на кабела с права ръка. Свийте лакътя и издърпайте тежестта директно към гърдите си. Връщане към началото.
Преса за гърди: Легнете с гръб на пейка, тежест в двете ръце, свити лакти. Издишайте и натиснете тежестите директно върху гърдите си, ръцете са изправени. Връщане към началото.
Суперсет #7: Раменна преса / Издърпване
Раменна преса: Застанете с крака на ширината на бедрата, тежест в двете ръце. Свийте лактите и повдигнете предмишниците, така че ръцете ви да са до ушите ви. Издишайте и повдигнете ръцете точно над главата. Свийте лактите и се върнете в началото.
Набиране: Използвайки широк хват отгоре, протегнете се нагоре и поставете ръце върху лоста за набирания. Включете сърцевината си, огънете лактите и се повдигнете, докато раменете са успоредни на щангата. Връщане към началото.
Superset съвети за тренировка
Откъде знаеш колко тежко да вдигаш? „Можете да зададете схема за повторения, при която правите четири серии от по 10 повторения и увеличавате теглото на всяка серия“, казва Дженкинс. „Докато стигнете до последния сет, вие сте напълно уморени до степен, в която е много трудно да изпълните задачата.“ Трябва да се чувства обезсърчително и като постижение, когато тренировката е свършена.
Може би се чудите дали изобщо има причина за това не правете суперсерии. Да всъщност. „Ако имате сериозно нараняване и трябва да изолирате и локализирате област, не го правете“, казва Дженкинс. „Второ, ако се борите с настинка или сте в ситуация, в която имунната ви система е отслабена, последното нещо, което искате, е нещо твърде напрегнато.“
Ако сте нов в повдигането, работете с професионалист, за да сте сигурни, че правите движенията правилно. И помнете, че красотата на суперсериите е тяхната ефективност: Не се притеснявайте, ако тренировката ви се стори кратка – просто се настроете да се върнете след нея утре!
Тази статия е публикувана първоначално на