Малките ежедневни ритуали могат да ви помогнат да задържите тъгата и безпокойството. Бягането, йогата, дълбокото дишане, прекарването на време сред природата и изключването на сигналите на телефона вършат истинска работа. Освобождавания от упражнения ендорфини, зелените площи увеличават щастието, и премахването на екрани може да доведе до по-добър сън. В средата на a национална криза на психичното здраве, тези малки защити помагат в по-голяма битка. Ето още едно подкрепено от науката и изненадващо въздействащо оръжие, което да добавите към арсенала си: убежище.
На най-елементарно ниво прихващането означава да прегръщате или галите себе си, понякога докато изричате положителни утвърждения. На по-техническо ниво, той използва самоуспокояване, за да предизвика „депотенциране на амигдалата“, което по същество означава овладяване и преквалифициране на емоционалната част на мозъка, която ни рита в режим на битка или бягство и причинява безпокойство. Не може да се отрече, че това са пипкави неща. Но има подкрепата на истинска наука и ентусиазирани експерти. Ето защо.
Мозъкът върху безпокойството
За да разберем какво е убежище и как работи, помага първо да разберем какво се случва в мозъка, когато изпитваме безпокойство. Защото каквато и да е основната причина за безпокойството – дали фобия, травма от детството, генерализирано тревожно разстройство, или страх от заразяване с COVID-19 - учените теоретизират, че това, което се случва в главите ни, по същество е един и същ.
Всеки от нас има „емоционален мозък“ и „мислещ мозък“. Емоционалният мозък, управляван от амигдалата, е първичен; съществува, за да прецени заплахите и да реагира бързо, за да избегне опасността. „Амигдалата е предназначена да ни пази в безопасност. Не е много умно - не мисли; той просто работи на „безопасно“ или „небезопасно.“, казва Кейт Труит, д-р., психолог и дипломиран практик по Техники за хевенинг. Когато усети реална заплаха, амигдалата активира симпатиковата нервна система, по-известна като режим на борба или бягство. Винаги, когато сме в това състояние, се чувстваме обезпокоени и тревожни.
За щастие, мислещият мозък също се задейства при възприемане на заплаха, макар и четири пъти по-бавно от емоционалния мозък, казва Труит. Той въвежда разум, позволявайки ни да реагираме по-интелигентно и по подходящ начин, което може да означава да не реагираме изобщо.
„Всички сме преживели някаква версия на ходене по пътя, виждайки маркуч или пръчка и правейки заекваща стъпка“, казва Труит. „Мозъкът казва „това змия ли е?“, защото ние сме биологично създадени да търсим змии, защото знаем, че те могат да ни убият. В здрава система амигдалата отива, о, това е просто пръчка, а мислещият мозък казва, готино; тогава сме добре.”
Проблемът е, че мозъците на много хора не са толкова здрави, особено в момента. В този случай - както експертите смятат, че е случаят с хората с генерализирана тревожност, фобии или посттравматично стресово разстройство - амигдалата отвлича мислещия мозък и управлява шоуто, хващайки ни в капан в режим на борба или бягство, дори когато няма заплаха настояще. Резултатът: упорит безпокойство.
„Атакуването или бягането е това, което правим остро в екстремни ситуации, но в противен случай не трябва да сме в симпатичен режим“, казва Джули Холанд, доктор по медицина, психиатър в Ню Йорк. „Трябва да сме в нашата парасимпатикова нервна система, където оставаме спокойни, присъстващи и отворени за връзка. Това е единственото време, когато тялото си почива, усвоява [информация] и се възстановява, така че парасимпатикът е мястото, където искаме да бъдем.“ Много от нас обаче са останали в съчувствие.
Интересно, както Холанд пише в книгата си Добра химия, чувството за откъснатост, изолация или самота също активира симпатиковата нервна система. „Хората трябва да бъдат социални, за да оцелеят, така че всеки път, когато сме откъснати от обществото или се чувстваме изолирани, тялото преминава в режим на битка или бягство“, казва тя, добавяйки, че този отговор се проследява назад към нашите ранни предци. „В саваната, ако се отклоните от племето, няма да получите помощ за изграждане на подслон, събиране на храна или намиране на партньори. Изолацията буквално означаваше смърт. Ние все още носим този генетичен код днес - вградени сме да се чувстваме несигурни, когато сме сами.
Холанд казва, че чувствата на изолация и самота вече са били супер често срещани преди пандемията, благодарение на нашия все по-дигитализиран свят. Но тъй като хората продължават да бъдат предпазливи по отношение на COVID-19, тези емоции - и следователно безпокойството - станаха необуздани.
Как Havening помага
Havening (по-конкретно, запазената марка Havening Techniques) е разработена от невролога Роналд Руден, Ph.D., преди около десетилетие като терапия на травма. Той използва нежно докосване на горната част на ръцете, ръцете и лицето, заедно с конструктивни съобщения, за „депотенциране“ или пренасочване нездравословни невронни пътища, които са се развили поради стресови преживявания, поставяйки по-здравословни реакции и емоции в техните място.
Но убежището също е мощна техника за премахване на стреса, която всеки може да научи и практикува у дома върху себе си или върху децата си. Като цяло кръстосвате ръце, поставяте дланите си на раменете си, поглаждате ръцете си надолу към лактите и повтаряте. Докато правите това, можете да рецитирате проста мантра като „спокоен и спокоен“ отново и отново, да пеете песен или, както Truitt предлага да играете на разсейваща мозъчна игра, като например да измисляте имена на групи, започващи с букви А до З. (Вижте официалния Уебсайт на Havening Techniques за много видеоклипове, демонстриращи прилагането на havening към конкретни ситуации.)
На неврологично ниво хевнингът помага за превключване на мозъка в парасимпатиков режим. Това се постига отчасти чрез засилване на окситоцина, хормон, който обикновено се предизвиква от човешко докосване и свързване – нещо, което много от нас липсва в наши дни.
„Притежаването използва способността на мозъка да се лекува и изгражда сам“, казва Труит. „Използвайте тази техника винаги, когато нервната ви система започне да се чувства нерегулирана. Веднага щом забележите стресиращ стимул, като например идващи текстови съобщения или CNN изскачащи на телефона ви, постарайте се да върнете системата обратно в състояние на спокойствие.“ Колкото повече правиш това, тя отбелязва, колкото по-устойчива става вашата амигдала и толкова по-лесно можете да достигнете до това успокояващо състояние в бъдеще.
Havening също може да помогне, ако се тревожите за нещо конкретно, като например представяне на работна презентация в Zoom. „Седнете и се самоочистете и се запитайте как бихте искали да се чувствате“, казва Труит. „Ако искате да се чувствате уверени, помислете за момент, когато сте се чувствали уверени. Тъй като имате тази памет, можете да си представите вместо това да влезете в речта с тази уверена енергия.
Родителите също могат да използват убежище с децата си, когато се тревожат. „Родителите са нервната система за децата си“, казва Труит. „Когато регулират нервната си система, детето започва да се регулира заедно с тях. За децата ние преподаваме „масаж без грижи“. Децата прилагат докосване и цялото семейство пее песни и прилага докосване заедно, което сплотява семейството.“
Тази статия е публикувана първоначално на
