Ако сте на път да потърсите в Google как да правите коремни преси, или обратни коремни преси, или добри тренировки за корем и вижте друго видеоклип с упражнения, който включва тонове коремни преси и коремни преси, моля, оставете телефона. Има много повече за пълната и ефективна основна тренировка от коремни преси и коремни преси. Упражнения за корема които не включват коремни преси са трудни за намиране, но ги имаме тук. Така че се пригответе да революционизирате основната си тренировка.
Има много най-добри упражнения за корем за мъже, които ни дават сила на ядрото без да се налага да лягаме по гръб и да сядаме, и сядаме, отново и отново. Упражнения за планк, наклонени v-наклони, упражнения за горен корем. Те натоварват сърцевината ви също толкова добре, колкото тренировка за коремни преси, която ще ви отегчи да спите. Тази тренировка е пълна с алтернативи за коремни преси, които ще ви помогнат да тонизирате сърцевината си, без да бъдете безнадеждно скучни.
Освен факта, че са скучни, цялото това закръгляване на гръбначния стълб, когато правите коремни преси, натоварва долната част на гърба, което може да причини нараняване с течение на времето. Освен това,
Не се притеснявайте, плосък корем (или винаги желаният шест пакета абс) не са изградени само от коремни преси. Има много други движения, които могат да ви дадат мускулния тонус, който искате, без монотонността, от която се страхувате. Ето 12 упражнения за корем да опитате вместо коремни преси.
Алтернатива №1 за коремни преси: коремни преси
Братовчедът на пълните коремни преси, коремните преси включват легнало положение по гръб, стъпала или плоски на пода, или повдигнати във въздуха със свити колене. Извършете малки контракции на коремните си мускули, за да повдигнете и спуснете торса си с няколко инча. Можете да правите това с ръце отстрани или зад главата си за опора. Стремете се към 100 коремни преси.
Алтернатива №2 за коремни преси: V-задържания
Ключова част от основната сила е балансът. В това упражнение започнете да седите със свити колене, стъпала на пода. Поставете една ръка зад всяко коляно. Бавно се облегнете назад, повдигайки краката си от пода, така че да висят на няколко сантиметра от земята. Когато намерите сладкото място, където сте балансирани между повдигнатите си крака и наклонения назад торс, спрете. Опитайте се да изпънете краката си в права позиция, така че тялото ви да образува V-образна форма. Задръжте за 10 броения.
Алтернатива №3 за коремни преси: Хрускане с велосипед
Старо, но добро, движението с велосипед е страхотно, защото ангажира наклонените ви мускули, докато извивате торса си от едната към другата страна. Започнете, като лежите по гръб, свити колене, крака във въздуха. Свийте лактите и поставете ръцете си зад главата. Започнете да въртите краката си в движение, подобно на велосипед, като доближите противоположния лакът до коляното. Правете това за една минута.
Алтернатива № 4 за коремни преси: обърнати панти
Започнете в разтеглена позиция за лицеви опори, изправени крака и ръце. Оттук издигнете бедрата си към тавана, като държите гърба си плосък и краката изправени. Продължете, докато тялото ви образува обърната V форма, като дупето ви е връх. Задръжте тук за пет преброявания, след което бавно се изпънете назад по контролиран начин. Направете 10 обърнати панти.
Алтернатива № 5 за коремни преси: Дъски
От разширена лицеви опори позиция, спуснете се надолу, така че тежестта ви да се поддържа от лактите, които трябва да лежат под раменете ви. Задръжте тази позиция с изправен гръб за една минута.
Алтернатива №6 за коремни преси: Страничен планк
От позицията на преден планк преместете тежестта си така, че да почивате на дясната си ръка. Извийте цялото си тяло, така че лявото ви рамо да сочи към тавана, а краката ви да са подредени един върху друг с лявата страна отгоре. Поддържайте права линия от раменете до краката. Задръжте за една минута, след това завъртете на другата страна и повторете.
Алтернатива №7 за коремни преси: Схрускване на варива
Започнете да седите на пода, коленете са свити, краката са пъхнати под дивана или стола за опора. Изпънете ръцете си пред себе си и бавно наведете торса си назад, докато горната част на тялото ви създаде широка V форма с краката ви. Спрете в това положение и започнете да правите малки пулсации назад и напред с горната част на тялото. Правете това за една минута.
Алтернатива за коремни преси № 8: Усуквания
Започнете този ход в същата широка V форма, както по-горе. Вместо да пулсирате нагоре и надолу, завъртете двете си ръце в дясната си страна и завъртете торса си, за да ги последвате. Започнете да „пулсирате“ в тази позиция, като правите малки усуквания надясно и обратно към центъра (за разлика от нагоре и надолу). Направете 10 пъти, след това завъртете ръцете и торса наляво и повторете.
Алтернатива за коремни преси № 9: повдигане на краката
Легнете по гръб, изправени крака. Пъхнете ръце под кръста си за опора. Дръжте краката си прави и събрани, повдигнете краката от пода към тавана. По контролиран начин спуснете краката обратно към пода, без да извивате гърба си. Направете 10 пъти.
Алтернатива №10 за коремни преси: Преобръщане на щанга
Поставете щангата на пода и добавете тежести от 45 паунда към нея (не се притеснявайте; няма да вдигнете тези). Сега застанете на колене, хванете щангата под ъгъл от 60 градуса и разточете щангата бавно, докато лактите ви са до ушите ви. Запазвайки контрола, завъртете щангата обратно нагоре. Повторете 5 пъти.
Алтернатива за коремни преси №11: По света
От вис (на лост за набирания) бавно повдигнете краката си надясно, нагоре и нарисувайте кръг във въздуха в посока, обратна на часовниковата стрелка. Сега го обърнете и направете кръг по посока на часовниковата стрелка. Повторете пет пъти.
Алтернатива № 12 за коремни преси: Чистачки за предно стъкло
Започнете да лежите по гръб, краката във въздуха, краката изправени. Поставете ръцете от двете страни на опората. По контролиран начин спуснете двата крака надясно, достигайки пода. Дръжте бедрата неподвижни и обърнати нагоре към тавана. Върнете краката обратно към централната линия, след което ги пуснете наляво. Повторете това движение от страна на страна (като набор от чистачки) 10 пъти.
Алтернатива #13 за коремни изправи: ритник с трептене
Започнете отново по гръб с изпънати крака и пети на около шест инча от земята. Поставете ръцете си отстрани или под кръста за опора. Започнете да режете краката си нагоре и надолу, сякаш правите гръб в басейна. Ритайте за 20 секунди, починете 10, след това направете още 20 секунди.
Алтернатива #14 за коремни преси: Обратни коремни преси.
Отново по гръб, колене, свити на 90 градуса, повдигнете краката си на няколко инча от земята. Свийте корема и повдигнете бедрата си от пода, като държите гръбнака си заоблен. Повдигнете коленете високо към тавана. Отпуснете се и повторете колкото можете пъти.
Тази статия е публикувана първоначално на
