Тренировките в жегата могат сериозно да вдигнат фитнеса ви. Първо, топлината те прави по-силен. Има причина някои от най-добрите маратонци в света да произхождат от страни, където зимата е 80-градусов ден. Когато тренирате в жегата, се потите. Изпотяването казва на тялото ви да изпрати кръв към повърхността на кожата ви, за да ви помогне да се охладите, а това означава, че има намаляване на обема на кръвта и кислорода, който отива към мускулите ви. Това звучи като нещо лошо, но с времето тялото ви се адаптира, принуждавайки се да прави повече с по-малко по време на тренировка. След това, когато температурата падне през есента и внезапно цялата богата на кислород кръв започне да се изпомпва в мускулите ви, се оказвате измеримо по-здрави, отколкото сте били през лятото. (Във едно проучване, колоездачи, които са карали велосипед в продължение на 10 сесии при 100°F жега, последвани от изпитание на време при 55°F, са имали 7% увеличение на представянето си.)
Но, разбира се, топлината има своите недостатъци. Тренировката в екстремни летни горещини прави всичко по-трудно. Като правило, на всеки 10 градуса над 50° F, вашите аеробни фитнес показатели страдат с около 3 процента. в
Как да използваме топлината, за да станем във форма
Тренировките за горещ ден трябва да включват кратки изблици. Изследванията показват също, че краткотрайните физически дейности - т.е. спринтове - могат подобряват се в топлината (вероятно защото вашите мускулни влакна и връзки са изключително гъвкави и пристъпите на работа не са достатъчно дълги, за да натоварят наистина вашата аеробна система). По същия начин, някои изследвания показват, че когато топлината се приложи директно към мускулите по време на съкратена сесия с тежести, представянето се подобрява.
Така че „все още можете да тренирате в жегата“, казва Блийз. Просто „трябва да сте по-наясно как тялото ви реагира на движение в тези условия. Ако искате силова тренировка, препоръчвам нещо кратко и сладко. Помислете за сложни движения като клек с преса отгоре или ходене с напади с бицепс.“ Работата с няколко части на тялото наведнъж ви дава по-интензивна, но по-кратка тренировка, добавя тя. Просто се уверете, че давате достатъчно почивка на тялото си, независимо дали между сериите с повдигане или кардиото.
Що се отнася до това кое е по-добро в условия, подобни на сауна, кардио или сила, Blease не се ангажира. „Това е по-малко за вида на упражнението, а повече за това как се подготвяте и бързате, когато тренирате в жегата“, казва тя. Имайки предвид това, вижте тези два плана за тренировки – един за кардио, един за сила – за горещите летни дни.
Вашата лятна жега Кардио тренировка
- Загрявка: 5 минути бързо ходене
- 3 х 60-секундни спринтове; 60 секунди възстановяване между спринтовете
- 5 х 20-секундни спринтове; 30 секунди възстановяване между спринтовете
- 10 х 10-секундни спринтове; 20 секунди възстановяване между спринтовете
- Охлаждане: 5 минути бавен джогинг или ходене
Вашата тренировка за лятна топлина
- Клек с преса над главата
Как да:Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите тежести (или кани с вода) на раменете си. Клекнете, докато краката се сгънат на 90 градуса. („Помислете за това да седнете и да се отпуснете, както бихте седнали на стол, като държите по-голямата част от тежестта в петите си“, казва Блийз.) Застанете и натиснете тежести над главата, дланите са обърнати навътре.
Колко: 3 серии по 10 повторения; 60-секундна почивка между сериите
- Лицеви опори с ред
Как да:Започнете в разтегната позиция на дъска, краката са малко по-широки от бедрата и ръцете са малко извън раменете. Поставете тежестта на земята между ръцете си. Спуснете се в лицевата опора, насочвайки лактите назад около 45 градуса; натиснете обратно до позиция на дъска. Повдигнете тежестта с дясната си ръка, като държите лакътя близо до тялото си и „гребете“ тежестта към гърдите си. („Мислете повече за загребване назад, вместо да го дърпате право нагоре“, казва Blease.) Направете ред от двете страни и след това започнете отново с лицевата опора.
Колко: 3 серии от 6-8 повторения от всяка страна; 60-секундна почивка между сериите
- Напад при ходене с бицепсово сгъване
Как да:Дръжте тежестите или каните с вода надолу от двете страни. Направете голяма крачка напред, така че и двете колена да могат удобно да се огънат на около 90 градуса. Изкарайте предното коляно напред, без да го оставяте да премине през пръстите на краката ви. Докато изправяте краката си и повдигате задния си крак, за да го приведете към предния, навийте тежестите към раменете си, като водите с длани. Освободете тежестите, докато се изправяте напълно със събрани крака и след това пристъпете напред от противоположната страна и повторете.
Колко: 3 серии от 10-12 повторения; 60-секундна почивка между сериите
Чувствате се амбициозен? Повторете тази верига отново!
Съвети и трикове за тренировка в жегата:
- Вървете силно, но кратко. Запазете повторенията на милята за по-хладен ден. Високите температури са идеални за разстояния между 100 и 400 метра - това е четвърт до пълна обиколка около стандартна писта. (Нямате маркери за писта или метър? Тичайте силно за 20-45 секунди, след това ходете за същото време, за да се възстановите.)
- Облечете се мокро. Ако се отправяте към жегата за сесия за изпотяване, дайте си преднина, като накиснете ризата и шортите си в студена вода, изцедите ги и ги облечете. Гледайки, така или иначе нещата ще бъдат потънали в пот след още 10 минути. По този начин ще намалите леко телесната си температура, за да започнете.
- Облечете се студено. Друг почитан от времето съвет, в който се кълнат летните бегачи: Съхранявайте дрехите си за тренировка във фризера за една нощ.
- Първо правете трудни неща. Започнете с най-трудните си серии. Помислете: Баварски сплит клекове, докато държите кана с галон вода във всяка ръка, 8 повторения х 2 серии, след което преминете към стандартни клекове.
- Направете хидратацията част от вашата тренировка. Жилетките с тежести са модерни, но можете ли да ги пиете? Вместо това вземете две бутилки с вода от 1,5 литра и носете по една във всяка ръка, докато бягате. Когато сте жадни, пийте. Когато не сте, ще дадете на предмишниците и бицепсите си (малка) тренировка, докато въртите ръцете си назад и напред по време на бягане. (Топ съвет от Американски съвет за упражнения: Добавете щипка сол към бутилката с вода - има същия ефект за повишаване на електролитите като спортна напитка за малка част от цената.)
- Намерете сянка. „Въпреки че може да искате да тренирате на жега, не е задължително да тренирате на слънце“, казва Блийз. „Опитайте се да намерите сенчести места, носете шапка и нанесете слънцезащитен крем.“
