Вероятно е справедливо да се каже, че денят за крака не е любимата ви тренировка за седмицата. От гледна точка на суета има по-малко печалба от a тренировка за долната част на тялото. („Уау, този човек има невероятни подколенни сухожилия!“ Никой никога не е казал.) От гледна точка на представянето, краката ви получават повече тренировка от ежедневието (изкачване на стълби, разходка на кучето) от всяка друга мускулна група в тялото ви, правейки специфичната тренировка за краката малко излишен. Това наистина ли е тренировка мъжете трябва да поемат?
Да, без въпрос. Ето защо трябва да се грижите: Някои от най-мощните мускули, които имате, се намират в долната ви половина (включително големия глутеус, най-големият мускул в тялото ви). Колкото по-слаби и по-силни са тези мускули, толкова повече калории ще изгори тялото ви в покой. Плюс това, по-силните мускули на краката се равняват на по-добра стабилизация, което означава, че когато изпълнявате кардио упражнения, основни упражнения и дори упражнения за ръце, можете да го правите с по-голяма ефективност и по-малък риск от нараняване.
За щастие тренировките за крака всъщност не ви трябват фитнес зала. „С правилните упражнения можете лесно да правите тренировка със собствено тегло у дома си“, казва Дерек Холмс, личен треньор в Чикаго. „Някои момчета го харесват повече от фитнес залата – никой не те кара да слизаш от машината и никой няма да даде изглеждате странно, ако експериментирате с нови движения, така че сте свободни да се налагате, колкото и да сте искам.”
Все пак има някои основи за добра тренировка за крака, към които искате да се придържате, казва Холмс. Като за начало ще искате да се насочите към четири основни мускулни групи: квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци и глутеуси. („Глутеусите технически не са мускули на краката, но вие ги ангажирате при почти всяко движение на краката, което правите, така че искате да ги направите здрави“, казва Холмс.)
Второ, краката са случай, при който повече съпротивление наистина се равнява на повече маса. Ако се опитвате да натрупате своите четворни мускули, искате да изпълнявате тези движения с допълнителна тежест. Комплект от 25-килограмови дъмбели у дома ще ви бъде полезен, казва Холмс. Кани за вода, чанта с книги и други малки, тежки аксесоари за дома, които имате наоколо, също ще са достатъчни за онези упражнения, при които теглото може да бъде добавено. От друга страна, ако искате да станете дълги и слаби, допълнителните повторения със собственото ви телесно тегло са правилният начин.
И накрая, ако намирате някое от тези движения за твърде лесно, направете ги по-трудни, като ги изпробвате на един крак (а клек с един крак, например) или добавяне на експлозивно движение, за да се задействат повече мускулни влакна (клек скокове).
Готови ли сте да усетите изгарянето? Тази 30-минутна тренировка у дома ще покрие всички сладки моменти за един страхотен ден за краката.
Стена сит
Върши работа: Глутеуси, квадрицепси
Как да: Застанете на около един фут от стената, с лице към стената. Облегнете се назад, докато целият ви гръб докосне стената, след това огънете коленете си и плъзнете гърба си надолу по стената, докато заемете седнало положение. Искате бедрата ви да са успоредни на коленете, а коленете директно над пръстите на краката, така че регулирайте краката си съответно напред или назад.
Колко: Задръжте 1-2 минути
Step Ups
Върши работа: Глутеуси, четириъгълници, прасци
Как да: С лице към пейка. Пристъпете с десния крак; следвайте с левия крак. Слезте надолу с десния крак, последван от левия.
Колко: 10 повторения с водещ десен крак; 10 повторения с водещ левия крак. 3 комплекта.
Баварски сплит клекове
Върши работа: Глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия
Как да: Застанете на около два фута от пейка или здрав стол, с облегалка на пейката. Повдигнете десния си крак зад себе си и подпрете пръстите на краката си на пейката (дясното коляно е леко свито). Свийте левия си крак, позволявайки на дясното коляно да падне към пода. Спуснете, докато левият четириъгълник стане успореден на пода (не позволявайте на дясното коляно да докосне земята), след което се върнете в изправено положение.
Колко: 10 повторения от всяка страна. 3 комплекта.
Напади при ходене
Върши работа: Глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци
Как да: Застанете в края на коридор или дълга стая. Направете крачка напред с десния крак. Свийте дясното коляно, позволявайки на лявото коляно да падне към пода. Изправете и завъртете левия си крак напред, като преместите тежестта си напред и се приземите със свито ляво коляно. Свийте лявото коляно, докато четириъгълникът стане успореден на пода, позволявайки на дясното коляно да падне.
Колко: Продължете да ходите 60 секунди; почивка за 30 секунди; отидете отново за 60 секунди. Дръжте тежък предмет пред вас или от двете страни за допълнително предизвикателство.
Клек скокове
Върши работа: Глутеуси, четириъгълници, прасци
Как да: Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко изпъкнали. Свийте колене и спуснете дупето си към пода, докато четириъгълниците станат успоредни на земята (дръжте коленете над пръстите на краката). Натиснете топките на краката си, изправете краката и се взривете от земята. Приземете се с меки колене и се върнете в клякането.
Колко: 10 повторения х 3 серии. Дръжте тежък предмет пред себе си за допълнително предизвикателство.
Хип мостове
Върши работа: Глутеуси, подколенни сухожилия
Как да: Легнете по гръб, свити колене, стъпала плоски, ръце отстрани. Издишайте и повдигнете бедрата си от пода, като държите лопатките притиснати към земята. Стиснете седалищните мускули и повдигнете таза възможно най-високо. Задръжте за пет преброявания, след което отпуснете.
Колко: Продължете 60 секунди; отпуснете се за 30 секунди. Направете още 60 секунди.
Мъртва тяга на един крак
Върши работа: Ядро, подколенни сухожилия, четворки
Как да: Дръжте дъмбел или кана с вода в дясната си ръка. Застанете със събрани крака. Поддържайки лявото си коляно меко, повдигнете десния си крак зад себе си, докато се навеждате напред с тялото си, спускайки дясната си ръка към пода. Стремете се да създадете плоска успоредна равнина на пода с десния крак и торса. Върнете се в изправено положение.
Колко: 10 повторения от всяка страна. 3 комплекта.
Пистолетни клекове
Върши работа: Четворки, подколенни сухожилия
Как да: Застанете с крака на ширината на раменете. Повдигнете десния си крак право пред себе си, докато сгъвате лявото коляно и спускате бедрата си към пода. Спуснете се, доколкото можете, като поддържате добра форма. Върнете се в изправено положение. (Забележка: Ако въздушното клякане е твърде предизвикателно, можете също да поставите стол зад вас и да клякате, докато седнете на стола.)
Колко: 10 повторения от всяка страна. 2 комплекта.
Повдигане на прасеца с един крак
Върши работа: Подколенни сухожилия
Как да: Застанете със събрани крака, обърнати към високата облегалка на стол или стена. Поставете ръцете си на стола или стената за опора. Преместете тежестта си на дясната страна, повдигнете леко левия си крак от пода зад вас и се повдигнете на пръстите на десния крак. Освободете дясната си пета обратно към пода, след което отново се повдигнете на пръстите на десния крак.
Колко: 30 секунди от всяка страна. 2 комплекта.
Усуквания за скок от клек
Върши работа: Глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия, прасци, сърцевина
Как да: Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко изпъкнали. Свийте колене и спуснете дупето си към пода, докато четириъгълниците станат успоредни на земята (дръжте коленете над пръстите на краката). Натиснете топките на стъпалата си, изправете краката и се издигнете от земята – извивайки тялото си във въздуха, така че да завършите половин завой надясно, преди да се приземите. Приземете се с меки колене и се върнете в клякането. При следващия си клек скок, завъртете в обратната посока.
Колко: 60 секунди х 3 серии. Дръжте тежък предмет пред себе си за допълнително предизвикателство.
Тази статия е публикувана първоначално на
