Бягането е отлично упражнение. Страхотно е за сърцето ви, за поддържане на теглото под контрол, за енергия и дори за по-дълъг живот. Но също така ще ви подготви за нараняване - ако всичко, което правите, е да бягате. Силните мускули имат значение, дават ви сила да се движите напред с всяка крачка и междувременно да защитавате ставите си. Кои мускули? Вашето ядро, например. „Силното ядро е основа за безопасно, ефективно и удобно движение по време на бягане“, казва Кристин Лаф, сертифициран личен треньор, треньор по бягане и собственик/основател на Бягай за добро. „Твърдата сърцевина също помага за стабилизиране на гръбнака ви, докато бягате, което може да помогне за предотвратяване на широк спектър от наранявания, от болки в кръста до проблеми с коляното до проблеми с краката.“ Нещо повече, силното ядро подобрява ефективността на бягане, казва Лаф, което помага при цялостното ви бягане производителност.
Но не става въпрос само за вашата същност. „Много бегачи имат слаби седалищни мускули и много сила идва от тази зона, така че е изключително полезно да развиете сила там“, добавя Лаф. Вашите четворки и подколенни сухожилия са ключови (очевидни), както и гръдните ви мускули и ръце – често наричани вторият ви комплект крака на миля 20 в маратон. (Теорията: Помпането на горните ви крайници напред-назад с енергия изпраща физиологичен сигнал към долната част на тялото ви да последва примера.)
Имайки това предвид, ние създадохме идеалната тренировка за телесно тегло за бегачи. Тя е тежка за ядрото, с някои допълнителни упражнения за изграждане на цялостна сила в областите, на които бегачите разчитат най-много. „15-20-минутна рутина два до три пъти седмично трябва да е достатъчна, за да получите ползите“, казва Лаф, който препоръчва да правите тези упражнения в дни без бягане, за да извлечете максимума от тренировката.
Движението: Предни и странични дъски
Защо го искате: „Дъските удрят много мускули наведнъж, така че те са много ефективни, ефикасни упражнения“, казва Лаф.
Как да: Започнете в разширена позиция за лицеви опори, след което се спуснете до лактите. Ангажирайте сърцевината си и дръжте тялото си в една дълга права линия (без увисване или издигане на бедрата). Задръжте за 60 секунди. Преместете тежестта си към десния крак и лакътя и завъртете лявото бедро и рамо към тавана. Оставете лявата си ръка да се отдели от пода и я вдигнете към небето. Поставете левия си крак върху десния, така че цялото ви тяло да е обърнато напред в една дълга линия. Задръжте 60 секунди. Повторете от противоположната страна.
Колко: По една дъска във всяка позиция.
Движението: Нападане и повдигане
Защо го искате: Тренирайте глутеусите, четирите мускули и предните мускули с едно движение, което засяга всички мускули, от които се нуждаете, за да кацнете, да издигнете крака си напред, да разширите походката си и да се оттласнете при бягане.
Как да: Застанете изправени със събрани крака. Направете голяма крачка напред с десния крак, като огънете дясното коляно и позволите на задното (ляво) коляно почти да докосне земята. Поддържайки тежестта си напред, избутайте пръстите на левия си крак, изправете дясното коляно и оставете левият ви крак да се завърти напред, докато лявото ви бедро е успоредно на пода, лявото коляно огънат. Направете пауза за секунда, след това направете огромна крачка напред с левия крак и повторете.
Колко: 10 удара от всяка страна х 2 серии
Ходът: Хип мост
Защо го искате: Този ход работи върху глутеусите и подколенните сухожилия заедно с сърцевината.
Как да: Легнете по гръб, свити колене, стъпала плоски на пода, ръце отстрани. Стиснете мускулите на дупето и повдигнете бедрата от пода, докато тялото ви образува права линия от коленете до врата. Задръжте за 20 секунди, след което се отпуснете. „Има и варианти на това – можете да изпънете единия си крак и да го задържите например“, казва Лаф.
Колко: 8 х 20 секунди
Движението: Тичащи коремни преси
Защо го искате: Това движение, което ангажира сърцевината и мускулите на псоаса, имитира движението, което използвате, за да повдигнете краката си, когато бягате.
Как да: Легнете по гръб, ръцете отстрани, краката изпънати. Седнете и докато го правите, огънете дясното коляно и левия лакът, като ги повдигнете към централната линия. Изправете и двете, както искате обратно надолу. Повторете от противоположната страна.
Колко: 20 повторения х 2 серии
Движението: Изправени дърва
Защо го искате: „Някои хора абсолютно мразят работата на пода за корема“, казва Лаф. „Това е добро, което включва много основни мускули.“ Бонус: Вашите гръдни мускули, бицепси и трицепси също участват в действието.
Как да: Хванете кана за вода или малка тежка кутия с две ръце. Застанете с крака на ширината на бедрата и разкрачени, левият крак е малко пред десния. Като държите ръцете изправени, завъртете торса и бедрата си наляво и вдигнете ръцете си над лявото рамо. Оставете десния си крак да се завърти наляво. След това завъртете торса и бедрата надясно, като спуснете ръцете си от външната страна на дясното бедро (свийте дясното коляно за стабилност, ако е необходимо). Повторете.
Колко: 15 наляво; 15 надясно х 2 комплекта
Ходът: Азбука с един крак
Защо го искате: Това упражнение работи върху сърцевината ви, подобрява баланса ви и увеличава сръчността и мобилността на глезена ви – ключово за бягането, но често пренебрегвано.
Как да: Застанете изправени със събрани крака, ръце отстрани. Дръжте крака си прав, повдигнете левия си крак на няколко инча от пода пред тялото си. Ангажирайте сърцевината си, за да поддържате баланс, докато започвате да проследявате букви от азбуката във въздуха с левия си крак. Проправете си път от A до Z, след това сменете краката и повторете с десния крак.
Колко: Една пълна азбука от всяка страна
Движението: Кана Swing
Защо го искате: Добавянето на съпротивление, докато помпате ръцете си, изгражда сила в мускулите, от които се нуждаете, за да преминете през всяка финална линия със стил.
Как да: Вземете кана с вода във всяка ръка. Застанете с крака на ширината на раменете, огънете лактите си и започнете да изпомпвате ръцете си напред и назад възможно най-бързо за една минута, като се уверите, че сте завършили люлеенето напред и назад.
Колко: Пребройте колко сте направили за 60 секунди; почивка 30 секунди. Повторете още два пъти, като всеки път се опитвате да вкарате още няколко замаха в 60-секундния мач.
