Разтягане много? Повечето от нас биха могли да използват повече и тази нужда нараства с възрастта. Но е важно да имате солидна рутина за разтягане - все по-често, докато остарявате и тези някога гъвкави връзки започват да се превръщат в нещо, наподобяващо дъвчене от сурова кожа. Макар че кардио и силовите тренировки формират гръбнака на фитнес, изследователите и обучителите са съгласни с това разтягане принадлежи към микса. Разтягане на долната част на гърба, разтягане на флексора на тазобедрената става и разтягане на подколенно сухожилие трябва да бъдат част от ежедневието ви; разтягане на бедрата, раменете, прасеца и дори разтягане на врата също няма да навреди.
Рутината с 15 разтягания, описана тук, е насочена към основните мускулни групи и е доста проста. Няколко основни правила: няма строго и бързо ограничение във времето за всяко разтягане, но 10 до 60 секунди е добро правило, грешете от по-дългата страна, ако имате време. Протегнете се до предела си, но не до точката на болка. И започнете бавно.
Най-доброто време за тези статични разтягания е след тренировка. Ако ги правите преди тренировка, потенциално бихте могли да изморите мускулите си и отслабват представянето ви. След тренировка обаче ще бъдете по-гъвкави поради повишеното кръвообращение в мускулите и ставите, така че увеличете тази гъвкавост още повече с тези 15 разтягания.
Разтягане на пантата на подколенното сухожилие
Застанете с крака на ширината на раменете. Наклонете се напред от кръста и протегнете ръцете си към пода, свивайки леко коленете си, докато ръцете ви се докоснат. Поддържайки гърба си изправен, вървете с ръце напред по пода, докато достигнете ъгъл, в който можете да изправите краката си. Оттам придвижете бавно ръцете си обратно към краката, усещайки разтягането на подколенните сухожилия. Вървете отново с ръце напред, за да отпуснете подколенните сухожилия, след това обратно към краката си.
Разтягане над главата
Застанете с крака на ширината на раменете. Изпънете ръцете си към тавана възможно най-високо, повдигайки лицето си нагоре, за да усетите разтягане във врата и гърдите.
Разтягане по диагонал
Започвайки от разтягането над главата, спуснете дясното си рамо и протегнете лявата си ръка към небето, усещайки разтягане надолу по лявата страна на тялото. Задръжте, отпуснете се и повторете от другата страна.
Разтягане на прасеца
С лице към стена. Поставете дланите си на стената, високо до гърдите, свийте коленете си и протегнете назад единия си крак в позиция за изпадане. Изправете задния крак и се опитайте да натиснете петата в пода, усещайки разтягането на прасеца. (За лека вариация дръжте задното коляно свито, петата на пода и огънете по-дълбоко в разтягането.)
Разтягане на страничен изпад
Застанете с широко разтворени крака. Свийте десния си крак на около 45 градуса, като държите левия крак изправен. Трябва да почувствате леко издърпване по вътрешната част на бедрото/слабините на левия си крак. (Ако не усещате нищо, върнете се в началото и раздалечете краката си още по-широко.) Задръжте разтягането, докато вдишвате и издишвате, навеждайки се по-дълбоко за по-голям ефект. Върнете се в началото и повторете от другата страна.
Разтягане на глуте
Легнете по гръб, изправени крака. Свийте дясното си коляно към гърдите, като хванете десния пищял с две ръце. Внимателно дръпнете коляното по-близо до гърдите си, без да го насилвате. Задръжте, отпуснете и повторете от другата страна.
Четворно разтягане в изправено положение
Намерете място близо до висока маса или стена, което можете да използвате за баланс. Застанете със събрани крака, след което повдигнете дясната си пета към дупето. Поставете лявата си ръка на стената или масата за опора, след това хванете десния си глезен с дясната ръка, като леко придърпате десния крак по-близо до дупето. Целта е да държите гърба си изправен и бедрата прибрани под вас. Ако не можете да постигнете тази поза, без да изпъкнете дупето си навън, вашите четириъгълници/бедра са твърде стегнати и трябва да пропуснете това разтягане.
Модифициран Quad Stretch
Застанете на едно коляно, сякаш се каните да предложите брак. Облегнете се на предния си крак, избутвайки бедрата напред, докато усетите разтягане по горната част на задния крак. Задръжте, отпуснете се, сменете краката, повторете.
Разтягане на гърдите
Легнете на пода, с лицето надолу. Свийте лактите и поставете ръцете близо до раменете си. Натиснете дланите си, докато бавно повдигате торса си от пода. Няма значение колко високо можете да се извиете, важното е да усетите разтягане от врата, през гърдите, надолу до горната част на корема. Вдишайте и издишайте. Отпуснете се. Повторете, ако желаете.
Разтягане на долната част на гърба
Легнете по гръб, коленете са свити. Пресечете десния си глезен върху лявото коляно и го оставете да почива там. Хванете лявото си бедро с две ръце, бавно дръпнете лявото коляно към гърдите, позволявайки на десния крак да се движи заедно с него. Спрете, когато усетите дълбоко разтягане и задръжте. Върнете се в началото и сменете страните.
Разтягане на трицепс отгоре
Застанете с крака на ширината на раменете. Повдигнете двете си ръце над главата си, след това огънете десния си лакът. Хванете десния лакът с лявата ръка. Натискайки дясното си рамо надолу към земята, издърпайте десния си трицепс към главата. Задръжте, след това отпуснете и повторете от другата страна.
Разтягане на раменете
Застанете с крака на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си право пред себе си, след това кръстосайте дясната си ръка върху гърдите си от лявата страна, като я държите права. Хванете десния си трицепс с лявата си ръка (протегнете се нагоре отдолу, не отгоре) и леко издърпайте дясната си ръка по-дълбоко през торса. Задръжте, отпуснете и повторете от другата страна.
Head Rolls
Седейки в удобна позиция, бавно завъртете главата си надясно, като си представяте голям циферблат на часовник, който проследявате с брадичката си. Не забравяйте да спуснете брадичката си към гърдите си, след това я насочете към дясното рамо, повдигнете я към тавана, спуснете я към лявото рамо. Завъртете кръг няколко пъти в тази посока, след което обърнете. Ако не усещате разтягане, задълбочете ъглите на въртене, докато го почувствате.
Разтягане на илиотибиалната лента
Застанете с крака един до друг. Пристъпете десния крак над левия, като държите краката прави, но с меки колене (т.е. не ги заключвайте). Повдигнете лявата ръка и я протегнете над главата си надясно, огънете торса си надясно, за да увеличите разтягането. Върнете се в началото, повторете от другата страна.
Разтягане на цялото тяло
Легнете по легнало положение на пода, изправени крака, ръце над главата. Поемете дълбоко въздух. Докато издишвате, изпънете ръцете и краката възможно най-далеч от сърцевината си, усещайки разтягането отгоре надолу. Задръжте, след това се отпуснете. Повторете.
Тази статия е публикувана първоначално на
