Всички ние понякога прекаляваме. Но ако все още се ритате, защото детето ви хвана COVID на семейно събиране миналата година или повтаряте това неудобно Zoom срещайки цикъл в мозъка ви, вие се хващате в капан на собствената си глава - което може да бъде изтощително и вредно за вашия душевно здраве.
Прекомерното мислене е тясно свързано с нещастието. Психологът от Йейл Сюзън Нолен-Хоксема известно свързване на руминацията, клиничният термин за прекомерно мислене, с депресията. За разлика от загрижеността или дори безпокойството, които могат да ни насочат към продуктивни действия, прекаленото мислене е кръгово, безкраен цикъл на предъвкване на това, което вече се е случило, от малки социални грешки до промени в живота избори.
Сега е важно да разберем допълнително разликата между прекомерно мислене и безпокойство. „Притеснението е полезно, когато може да доведе до действие, което действително ще намали риска по някакъв начин“, обяснява Кейти Гордън, д-р, лицензиран клиничен психолог, специалист по когнитивно-поведенческа терапия и автор на
Но ако някак си повтаряте мисли отново и отново, след като сте направили тези неща под ваш контрол и установите, че това засилва безпокойството, без да води до полезно действие, тогава това според Гордън може да е индикация, че преживяване.
Признаците, че сте преминали границата от продуктивна загриженост до обезпокоително прекалено мислене, включват безсъние и смущения във връзката ви, според Алис Бойс, д-р., бивш терапевт и автор на Инструментариумът за тревожност: Стратегии за фина настройка на ума ви и преодоляване на вашите затруднения. Ако си мислите в кръг, вместо да спите, може би е време да обмислите някои промени. Същото важи и за раздразнителността. Ако, според Boyes, „откривате, че ставате раздразнителни с хората, защото имате това второ ниво на стрес, което прави фитила ви по-къс“, тогава си струва да предприемете някои стъпки.
Така че, ако сте заседнали в цикъл на прекомерно мислене, ето няколко ясни стратегии, които да обмислите.
1. Бъдете лесни към себе си
Възприемане на навика на самосъчувствие, или да се отнасяте към себе си със същата емпатия, която повечето от нас естествено биха предложили на някой друг в беда, е един от начините да победите преживяването. „По същество това е признаване на това, което чувствате, без да го отблъсквате, да не го правите по-голямо или по-малко“, каза Бойс. „Това е назоваване на конкретните емоции, които изпитвате, като чувство на безпокойство или чувство на неудобство или вина.“ Когато помислете върху чувствата си, помнете, че как се чувствате е човешко и че всички хора изпитват едни и същи видове чувства.”
Размишляването е заседнало в главата ви и като ви помага да се свържете с другите, самосъстраданието ви помага да избягате.
Психологът Кристин Неф, която изучава състраданието към себе си, признава, че хората често не са склонни да се отнасят към себе си съпричастно. Тя предлага да вземете a прекъсване на самосъстраданието когато почувствате болка или друг емоционален смут. Направете пауза само за две минути, говорете си с мили думи, поставете ръце на сърцето си и не забравяйте, че дори да се чувствате сами, вие не сте.
2. Хей, погледни там!
Разсейването е отличен начин да се върнете в правилния път, когато установите, че мислите прекалено много. Репетирайте нова песен на инструмент. Гответе по нова рецепта. Най-добре е да опитате нещо ново, когато се опитвате да се разсеете, тъй като това ще изисква повече внимание и ще ви държи извън главата. „Ако сте опитен плетач, можете да правите това и да размишлявате в същото време“, предупреди Бойс. „Но ако никога преди не сте плели и гледате видео и се опитвате да плетете заедно, тогава това е добро когнитивно разсейване.“
3. Прегърнете „Време за притеснение“
Концепцията за време на безпокойство е един инструмент, използван в когнитивно-поведенческата терапия, за да помогне на хората да се справят с прекаленото мислене. За да опитате, отделяйте 10-20 минути на ден. Според Гордън, искате да си кажете, че това е моментът, в който ще оставите ума си просто да помислите за всичко, което ви кара да мислите прекалено много. Номерът е след това да направите всичко възможно да ограничите размисъла си до времето, което сте отделили. „Всеки друг път през деня, когато започна да мисля за това, просто ще си напомня внимателно, че имам свободно време по-късно“, казва тя.
Въпреки че тази техника може да звучи прекалено опростено, тя наистина помага. „Не си казваш ума си, просто прогони мислите," тя казва. „Ти просто казваш, Ще се спра на това по-късно.”
4. Признайте липсата на контрол
Руминацията, според Гордън, е една от най-честите причини, поради които хората посещават терапевт. Интересното е, че тя смята, че пандемията може да е помогнала на някои от нейните пациенти с тяхната склонност към прекомерно мислене, тъй като продължаващата несигурност от последните две години ни принуди да признаем, че имаме ограничен контрол върху обстоятелствата си. Това признание означава, че прекарваме по-малко време в агонизиране на изборите, които вече сме направили. Дотук в пандемията разбираме, че правим най-доброто, което можем с наличната — често несъвършена — информация.
Гордън предложи стратегия от терапевта д-р Ръс Харис, автор на Капанът на щастието. „Идентифицирайте какво е под ваш контрол, какви са вашите ценности и действията, които най-добре съответстват на това“, обясни Гордън. „И тогава това е култивиране на приемане, че не можете да знаете със сигурност кое е най-доброто действие.“
Според Гордън е трудно да се приеме липсата на контрол, особено за родители, които е трябвало да вземат големи решения при не толкова идеални обстоятелства по време на пандемията. Никой не иска да каже „Взех цялата информация, която имах, и ще трябва да направя най-доброто предположение“, отбеляза тя, особено когато мислим за нашите деца. Въпреки това „не знаем със сигурност кое ще е най-доброто нещо“.
„Това приемане,“ добави тя, „може да бъде смислен урок.“
5. Помислете за терапия
Когато Бойс беше практикуващ терапевт, тя започна сесии с нов клиент, като ги попита колко време са изпитвали проблемите си, преди да потърсят терапия. „Почти винаги бяха години“, каза тя. „Общият модел е хората да чакат много, твърде дълго.“ Ако мислите да отидете на терапия, това е добър знак, че трябва да отидете на терапия, добави Бойс.
Хората са склонни да мислят за терапията като за дългосрочен ангажимент, каза Бойс, но не е необходимо това да е процес от месеци или години. „Има вид терапия, която наричат когнитивно-поведенческа терапия с една сесия, която се основава само на една сесия.“ Хората могат да използват сесия, за да направите план за справяне с прекомерното мислене и да обмислите да се върнете след около месец, за да поговорите за това как работи планът или как трябва да бъде променен. Потапянето на пръстите със сигурност е нещо, което трябва да имате предвид.
Ползата от използването на тези стратегии за борба с прекомерното мислене, добави Бойс, е, че детето ви може да ви види как работите в някои предизвикателни ситуации и емоции. И това ще помогне на вашите деца да развият и тези основни умения.
Тази статия е публикувана първоначално на
