Всеки знае, че упражненията във всякаква форма имат много ползи за здравето на тялото, като подобряване здраве на сърцето, намаляване на риска от заболявания като диабет и поддържане на вашите кости и мускули силен. Но упражненията също могат помогнете на мозъка си чрез повишаване на психичното здраве, подобряване на съня и дори намаляване на риска от деменция и болестта на Алцхаймер. И не е нужно да ходите във фитнеса с часове, за да видите тези резултати. Кратки, интензивни изблици на упражнения са достатъчни, за да извлечете големи ползи за мозъка, според скорошно проучване.
За проучването участниците се занимават с леко колоездене в продължение на 90 минути и след това след няколко минути почивка, шест минути високоинтензивно интервално обучение (HIIT). След всяка от двете тренировки изследователите измерват телесните нива на протеин на участниците, наречен „мозъчен произход“ невротрофичен фактор” или BDNF, който много учени смятат, че е важен за здравата мозъчна функция и невропластичност. „Някои хора го описват като тор за мозъка“, казва
След 90 минути лек цикъл, участниците показаха малко по-високи нива на BDNF. Но след само шест минути упражнения с висока интензивност - в този случай, 40 секунди бързо, интензивно колоездене, последвано от 20 секунди на лек цикъл, повторен шест пъти подред - нивата на BDNF се изстрелват с четири до пет пъти повече, отколкото след 90-те минути тренировка. Изследователите публикуваха проучването миналия месец в Вестник по физиология.
Една потенциална теория за обяснение на тези резултати е, че нашите тела могат да произвеждат BDNF, когато са под стрес - и дори кратък период от интервални упражнения с висока интензивност може да създаде повече стрес, отколкото леки упражнения за 90 минути.
Изследователите не са разгледали как BDNF засяга мозъчната функция на участниците, но в животински модели, доказано е, че BDNF поддържа невропластичността и растежа на невроните. В допълнение, ниските нива на BDNF са свързани с неврологични заболявания като Паркинсон.
„Знаем, че упражненията са полезни за здравето на мозъка – забавят началото на невродегенерацията, могат да бъдат полезни за когнитивната функция“, казва Гибънс. Въпреки че BDNF може да не обясни цялата тази полза, това вероятно е един от факторите, добавя той.
„Когато започнем да изясняваме механизмите, чрез които упражненията са полезни за мозъка, можем да започнем по-добре да разберем как да тренираме най-ефективно, за да се насочим конкретно към здравето на мозъка“, Гибънс казва.
HIIT тренировките обаче станаха популярни поради много други причини. От една страна, те са ефективни. Не всеки има време да прекарва един час във фитнеса всеки ден, а HIIT повишава фитнеса за много по-кратко време на ден, отколкото другите тренировки. Освен това е доказано, че интервалните тренировки намаляване на телесните мазнини и подобряване на сърдечно-съдовото здраве.
Ако искате да опитате HIIT, потенциалните тренировки включват:
- Спринт надолу по блока за минута, след това джогинг обратно към началото и спринт отново
- Колоездене възможно най-бързо, последвано от леко въртене на педалите, като участниците в проучването
- Правене тренировки със собствено тегло като скачане, бърпи или високо колене възможно най-бързо, последвано от кратък, активен период на възстановяване
- Вдигане на тежести в интензивни изблици, с кратки паузи между сериите
Въпреки че не е необходимо HIIT тренировките да продължават много дълго, целта е да се натоварите, докато ги правите — така че трябва да работите усилено по време на сета, с темпо, което не можете да поддържате за продължителен период от време. Но какво точно означава това и как ще го направите, зависи от вас.
„Не мисля, че трябва да е твърде структурирано“, казва Гибънс. „Може просто да се работи навсякъде, където можете.“
Ако абсолютно мразите HIIT, не се притеснявайте. Друго ново проучване установи, че упражненията само от един до четири дни на месец са свързани с по-високи когнитивни резултати, вербална памет и скорост на обработка на 69-годишна възраст - стига да го правите последователно. Така че не е нужно да тренирате често и нямате HIIT, за да извлечете ползите от упражненията за мозъка.
