Ако търсите пухено и мръсно тренировка който надхвърля теглото си, когато става дума за резултати от изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите, високоинтензивното интервално обучение (HIIT) е мястото, където парите спират. Създаден да увеличи сърдечния ви ритъм до 85% до 95% от максималното му усилие за 15 до 20-минутни удари, HIIT е това, от което се нуждаете, когато искате резултати, но нямате час на ден, който да посветите на фитнеса.
Красотата на HIIT е, че свърши (почти), преди да разберете, че е започнало – въпреки това печалбата е еквивалентна на тренировки два пъти по-дълги. Всъщност, изследване от физиолози по упражнения от Университета на Нов Южен Уелс установиха, че HIIT е също толкова ефективен, колкото умерено интензивна аеробна тренировка за отслабване и намаляване на обиколката на талията, но изисква само 40% толкова време за завършване. И изследователи от университета на Северна Каролина установи, че HIIT тренировките също така повишават метаболитното изгаряне часове след края на тренировката ви – значително повече, отколкото, да речем, да отидете да бягате.
„Има причина толкова много фитнес зали и треньори да са добавили HIIT програмиране към своята ротация“, казва Джейсън Лий, физически треньор в Ню Йорк. „Ако търсите тренировка, която изгаря калории и мазнини, това е може би най-добрата цялостна рутина, която можете да направите, която засяга повечето основни мускулни групи за най-кратък период от време.“
Има вариации за това как да правите HIIT тренировка, като най-вече трябва да правите колко дълго работите тежко спрямо колко дълго почивате. Тренировката тук е предназначена за съотношение 1:1 на пот и активна почивка (това е код за бавно джогинг на място или ходене из стаята). Но ако смятате, че е невъзможно да завършите 20-минутната рутина с тази подредба, по-добре е да го направите разменяйте две минути почивка за всяка една минута упражнения, за да извлечете максимума от вашите сесия.
Готови ли сте да опитате? Започнете от тук, с HIIT тренировката със собствено тегло, която всеки мъж трябва да прави тази седмица.
Интензивна 20-минутна HIIT тренировка със собствено тегло
2-минутно загряване: Тичайте на място, ходете нагоре и надолу по стълбите.
1 минута на: Burpees
Как да: Заемете разширена позиция за лицеви опори, изправени ръце, изправени крака, права линия от главата до петите. Избутайте пръстите на краката си, огънете коленете си и скочете краката си напред, приземявайки ги между ръцете си. Отскочете експлозивно от пода, изправяйки тялото си, докато скачате вертикално във въздуха, с високо вдигнати ръце. Приземете се с меки колене, след това се огънете в кръста, поставете ръцете си на пода и скочете краката си обратно в позиция за изпънати лицеви опори. Повторете.
1 минута почивка: джогинг на място
1 минута на: Клек скокове
Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата. Свийте коленете си и спуснете седалището си към пода, прибирайки лактите си, докато слизате. С едно експлозивно движение натиснете през петите си и скочете вертикално във въздуха, изпъвайки ръце встрани. Приземете се леко и веднага се върнете в клекнало положение. Повторете.
1 минута почивка: Излезте
1 минута на: Marine Crawl
Как да: Слезте на четири крака. Спуснете се на лакти и протегнете краката си зад себе си, така че коленете да са леко свити, но да не докосват пода. (Тежестта ви трябва да е разпределена между лактите и коленете.) Започнете да пълзите в морски стил в стаята, като премествате тежестта си от една страна на друга, за да позволите на ръцете и краката ви да се движат.
1 минута почивка: Плитки удари
1 минута на: Високи колене
Как да: Застанете със събрани крака. Колкото можете по-бързо, започнете да бягате на място, като повдигнете коленете си толкова високо, колкото можете (стремете се да удряте гърдите си).
1 минута почивка: джогинг на място
1 минута на: Butt Kickers
Как да: Застанете със събрани крака. Колкото можете по-бързо, започнете да бягате на място, ритайки петите си назад и нагоре зад вас (стремете се да ударите дупето си с ритника).
1 минута почивка: джогинг на място
1 минута на: Клек/Ходене/Лицеви опори
Как да: Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте коленете си и се спуснете в нисък клек. Протегнете ръцете си напред, докато докоснат пода, след това прехвърлете тежестта си върху ръцете си, докато ги „разхождате“ напред, докато тялото ви заеме разтеглена позиция за лицеви опори. Направете лицева опора. Върнете ръцете си назад, докато отново сте в клек. Стани. Повторете.
1 минута почивка: Излезте
1 минута на: Разходки по дъска
Как да: Заемете ниска позиция на дъска, тежест върху предмишниците и топките на краката, изправен гръб. Преместете тежестта си за момент на лявата страна, докато повдигате десния си лакът и десния крак от земята и ги премествате по-надясно. Поставете тежестта си върху дясната си страна, докато повдигате левия си лакът и левия крак от земята и ги доближавате до дясната си страна. Продължете да „ходите“ 10 „стъпки“ надясно, след това на заден ход и ходене на дъска наляво.
1 минута почивка: Плитки удари
1 минута включено: Box Hops
Как да: Намерете табуретка или ниска пейка на около един фут от земята. Застанете с лице към него, два фута разстояние, крака залитат, дясно пред ляво. Повдигнете задния ляв крак от пода, огънете дясното коляно и скочете на стола пред вас, кацане на десния крак и люлеене на левия крак във въздуха, докато не е пред вас, лявото коляно огънат. Скочете обратно на десния крак. Повторете скокове от дясната страна 5 пъти, след това превключете наляво. Редувайте за една минута.
1-минутно прекъсване: Бавно лозата надясно, след това наляво. (Кръстосайте краката си, за да вървите настрани надясно, след това наляво.)
1 минута на: Box Hurdles
Как да: С лице към същата пейка, краката заедно. Свийте коленете си, завъртете ръцете си зад себе си и наклонете гърдите си напред. Завъртете ръцете си напред, натиснете през петите си и се отдръпнете от земята, като приберете коленете си и освободите столчето, така че да кацнете от другата страна. Незабавно се обърнете и се върнете с препятствия в обратната посока.
1 минута почивка: Леко разтягане: Докоснете пръстите на краката си, облегнете се на стена и изпънете прасците си, хванете крака си и го издърпайте към дупето си, за да разтегнете четирите си мускули.
Тази статия е публикувана първоначално на
