Нов тренировъчен режим. Промяна на начина на хранене. Обет никога, никога да не пуша друга цигара. Драконовска организационна система за дома. Това са често срещани новогодишни решения, които неизбежно се отказват в рамките на няколко седмици, ако не и месеци, след Нова година. Поне това е Д-р Би Джей Фог, научен сътрудник по социални науки в Станфорд и автор, открил в собствената си работа, изучавайки как хората могат да създадат истински, устойчиви и здравословни и добри навици и да се откажат от лошите навици в миналото.
Когато д-р Фог получи докторската си степен по експериментална психология, той беше до голяма степен съсредоточен върху това как хората могат да използват технологиите, за да подобрят живота си. Но в един момент той почувства, че е допринесъл с всичко, което е могъл, за технологиите и че човешкото поведение - добро, лошо, здравословно или нездравословно - ще бъде следващата му планина, с която да се справи. По време на своето изследване той се натъква на изненадващо откритие: най-малките, най-малките навици са тези, които могат коренно да променят живота на човек. Това беше само когато хората си поставят изключително високи цели - като бягане на маратон в края на годината или
И така, за да помогне на д-р Фог стартира програма, наречена Малки навици, и е обучила около 60 000 души да променят навиците си чрез интелигентна, малка промяна. Новата му книга, Малки навици: Малките промени, които променят всичко дестилира своето откритие и методология в наистина полезно ръководство за тези, които искат да се променят.
Бащински говорих с д-р Фог за това как наистина, действително да създадете нов навик, който да остане извън изчезващата решителност на новогодишната резолюция - както и най-честите навици, които според него родителите искат - и имат нужда - да промяна.
И така, какво е необходимо, за да усъвършенствате наистина нов навик?
Има три компонента, които съставляват всяко поведение: мотивация, способност и бързина. Когато тези неща се съберат, се случва нещо невероятно и ако пропускате едно, не става. И наистина е толкова просто.
Тогава с този модел, поне графичната версия в книгата с извитите линии, можете да видите, че има връзка между мотивация и способности. Така че, ако нещо наистина е трудно да се направи, трябва да имате висока мотивация, за да се случи, а когато мотивацията спадне, няма да го направите. От друга страна, ако е наистина лесно да се направи, вашият мотивация ще бъде ниско. Това ме заинтригува. Погледнах чертежа на собствения си модел и осъзнах, че това означава, че ако искам да създам нов навик и го правя наистина, наистина просто, тогава промените в мотивацията ми няма да дерайлират [моят навик образуване.]
Добре.
Започнах да го правя в собствения си живот. Реших да почистя с конец един зъб, а не всичките си. Казах, че ще налея чаша вода, а не ще изпия чаша вода. Като стана радикално малък, беше страхотно. Може да съм зает или стресиран или да не искам да го правя особено много и пак мога да почистя един зъб с конец. Все още мога да налея една чаша вода. Все още мога да направя две лицеви опори.
Така че просто кажете, че искам да прочета повече книги тази година. Какво да правя?
Вземете какъвто навик искате и го направете радикално малък. Намалете го обратно: задайте намерението да прочетете параграф, а не глава. Ако не мия с конец всичките си зъби, това е един зъб. Това не е да плащам всичките си сметки, а да извадя сметките си и да ги сложа на масата. И така, в малки навици, вие просто го намалявате обратно, за да стане толкова лесно. Така че това изобщо не е въпрос на сила на волята или мотивация.
Тогава питате какво ще ми напомни да направя това? Каква рутина вече правите, към която можете да закотвите новия навик? За четене може да дойде след като седна в автобуса. Тогава отварям книгата си и чета параграф. Нито едно от тези неща не е свързано с мотивация.
И тогава усещането за успех. Това наистина са тези три неща заедно - котвата; правейки поведението мъничко; и тържеството. Всичко това са хакове, нетрадиционни. Когато с течение на времето разбрах, че ако обедините тези три хака, можете да създадете навици много бързо. Просто усещането е различно, отколкото ако имате правилните парчета, събрани заедно.
Дали идеята, че като си казвам, че просто ще прочета един абзац или ще изчистя един зъб с конец, е наистина лесна за мен да отида над и отвъд поставената цел?
Може да върви и в двете посоки. Можете да направите повече, ако искате. Допълнителният кредит щеше да е почистване на всичките ми зъби с конец. Но дори години по-късно вие не вдигате летвата върху себе си. Навикът все още е само един зъб. Всъщност чистя всичките си зъби с конец два пъти на ден. Преди не използвах конец за зъби, ходех на зъболекар, дъвчеха ме. Но дори сега, ако много бързам, пак ще грабна конеца, ще изчистя един зъб с конец и ще кажа: „Да. Свърших го.” И изтича до колата.
Така че това, което не правите, е да продължите да вдигате летвата, като: „Направих две лицеви опори. Сега трябва да направя 5.” Можете да направите повече, но е така не изискване. Навикът винаги е малък. Поддържате го на ниво, на което винаги можете да успеете. И когато правите повече и ще правите повече, естествено мислите за това като за допълнителен кредит. Вие сте човекът, който отива над и отвъд. Това има наистина добри ефекти върху вас.
И тогава, ако не го направите, сте направили това, което сте казали, че ще направите.
Наистина ли. Нека надграждам върху това. Когато кажете: „Човече, направих това, което казах, че ще направя, и преуспях“, тогава започвате да се виждате като човек, който прави това, което са казали, че ще направят. Това се отразява на други аспекти от живота ви. Има промяна на идентичността, която се случва от успех в малки неща и тази промяна на идентичността има огромно въздействие.
И така, какво мислите за думата „цели“? Все още не съм те чул да го казваш в това интервю. Например „Моята цел е да бъда по-спретнат“.
Поставянето на цели плаши хората и ги кара да се чувстват неуспешни. Така че вместо да използвам думата „цел“, аз говоря за стремежи и резултати.
Мисля, че думата цел е опетнена, но бихте могли да накарате хората да си поставят цел, без да използвате тази дума. Да седнете с вашия съпруг и да се споразумеете за резултата, който искате, по същество си поставяте цел. Но това не носи целия багаж, който хората имат около себе си.
Аз съм по-голям фен на просто стремежите: „Искам да ям по-добре.“ Какви са поведенията, които мога да направя, които ще ми помогнат да се храня по-добре? Така че това всъщност не е конкретна цел - това е просто обща мечта, желание или надежда, а след това вие измисляте поведение като, ще опаковам обяд всеки ден. Ще ям боровинки за закуска.
Така че изясняването на това, което искате, е наистина важно. Но не мисля, че трябва да го наричате цел или да попаднете в капана да си поставите тази наистина висока цел и след това да се провалите. Това е, което искам хората да избягват.
вярно И чувствам, че този подход към новите навици всъщност е приложим за родители, които не могат наистина смислено да преразгледат целия си живот или да си поставят трудна цел, която би била напълно провалена от усложненията на живота.
Сложно е.
вярно Чистото хранене за 30 дни е неизпълнимо. Но още една порция зеленчуци на ден изглежда доста постижимо.
Направих куп интервюта с медицински сестри и наблегнах на болничните работници и на голямата храна за вкъщи за мен беше, че бяха толкова стресирани и толкова изчерпани, че малките навици бяха единственият начин, по който можеха промяна. Те не можеха да правят големи неща. Колкото по-луд е животът ви, колкото по-изчерпани сте, толкова по-дребни навици са подходящи за вас. Така че за родителите това се проследява много внимателно. Те не могат да направят големите ремонти, каквито виждате по телевизията. Те го гледат, но не могат да го направят. И това е лошо, защото просто ги кара да се чувстват ужасно. Други неща, може да видите добри реклами и телевизионни предавания и имейли за други неща, но това няма да се случи за вас, реалистично.
Свършихте много работа, включително дългосрочни семинари, с хора, които биха искали да се ангажират с нови навици и потенциално да променят живота си. Кои са няколко неща, с които обикновено виждате родителите да се занимават и които искат да променят?
Предполагах, че всичко ще бъде свързано със загуба на тегло, но това, което стана ясно за родителите, е, че притеснението номер едно в едно от проучванията беше относно финансовата сигурност. В друг родител родителите отговориха „Искам да подготвя детето си за реалния свят“.
Дори не знам как измислихме тази фраза! но го тествахме срещу други неща като „искам да намаля стреса“ или „да напредна в кариерата си“. За родителите стремежът да подготвят детето си за реалния свят беше номер едно.
Имаше ли други неща, които притесняваха родителите?
Подредеността около дома е голям проблем. Има тези малки навици за миниатюрност, които могат да направят, например след като пусна кафемашината, ще оставя едно нещо в кухнята. Само едно нещо. И ако искате да направите повече, чудесно. Но не е нужно. И познай какво? Често те правят повече.
Има навици да изоставите технологиите и наистина да се ангажирате с детето си. Така че, след като се прибера вкъщи от работа, ще зареждам телефона си далеч от погледа в калната стая или на входа и ще го оставя там. Така че просто го оставяте и не го зареждате.
Има и мантри. „След като детето ми ме разочарова, ще си кажа: „Синът ми прави най-доброто, на което е способен. Никой не се опитва да прецака.“ Така че само вътрешната мантра, да има малко емпатия. Има множество такива. В приложението за малки навици събрах заедно, с помощта на някои експерти, някои малки навици за бащи, които работят от вкъщи.
Добре. Така че има голяма разлика между поддържането на спретнат дом или оставянето на телефона до входната врата и, знаете, финансовата стабилност. Как, според вас, може да се постигне финансова стабилност чрез дребни навици?
На първо място, семействата се нуждаят от спешен фонд - между 300 и 500 долара. Имате нужда от фонд за черни дни за спешни случаи, който не докосвате, освен ако не е наистина спешен случай.
Има куп различни начини да стигнете до там.
Може да е така: всеки ден, когато се прибираме от работа, ще слагаме рестото си в този буркан. Всеки път, когато приятел иска да отиде да вземе кафе, в продължение на три месеца, ние ще кажем: „Няма да правя Starbucks точно сега, но благодаря за поканата. И тогава вземаме тези пари и ги поставяме в спешен случай фонд.
вярно Не можете да си проправите път към възможността да си позволите къща. Но можете да имате по-добра възглавница, ако се случи спешност.
вярно Но можете да направите това, за да постигнете краткосрочен резултат; от 300 до 500 долара със сигурност.
Тази статия е публикувана първоначално на
