Нека да предположим: Вие сте баща, който няма достатъчно оборудване и време, но трябва да постигне ефективно, раздробяващо телесно тегло тренировка в. Разбрахме. Когато става дума за най-добрите тренировки със собствено тегло, рутината и планът са ключови за тренировките у дома. За щастие имаме това и за щастие тренировките със собствено тегло са невероятно ефективен начин да влезете във форма, без изобщо да се налага да напускате хола си.
Ново проучване в Международен журнал за наука за упражнения установиха, че шест седмици тренировки със собствено тегло (само 11 минути упражнения, три пъти седмично) са достатъчни за значително повишаване на сърдечно-съдовата форма и изходната мощност. Други изследвания в Journal of Strength and Conditioning Research сравнява бягане с 85% максимално аеробно усилие на бягаща пътека с тренировка със собствено тегло и установява, че телесно тегло рутинните упражнения осигуряват почти удвоен тренировъчен стимул, насърчавайки мускулите да се адаптират и да стават по-силни, по-бързо.
„Лесно е за момчетата да си помислят, че ако просто използвате собственото си тегло, всъщност не получавате тренировка“, казва Дерек Холмс, личен треньор в Чикаго. „Но момчетата, които мислят така, обикновено са тези, които никога не са правили подходяща тренировка със собствено тегло.“
И така, какво точно включва правилната тренировка за телесно тегло? Седемте движения тук ще ви настроят за тренировка за цялото тяло с всички печалби, които бихте получили от тренировката им – минус няколко болки. „По-малко вероятно е да се нараните, докато правите тренировки със собствено тегло, защото вашата собствена сила и маса са ограничаващите фактори“, казва Холмс. „С машините понякога можете да излъжете пътя си и да дърпате повече тежест, отколкото сте готови, което може да причини мускулни разтежения или проблеми с диска в гърба ви.“
Тази тренировка със собствено тегло е кратка - около 15 минути - по замисъл. Целта е да преминете бързо от едно упражнение към следващо, без да правите почивки между тях. „Непрекъснатата верига ще поддържа сърдечния ви ритъм висок, помагайки ви да постигнете максимално изгаряне на калории и кардио предимства“, добавя Холмс.
Упражнение №1 за телесно тегло: V коремни преси
Когато искате ядро, което е силно като цирков трапец, това е вашият ход. Подобно на обикновена коремна преса на стероиди, тук ще започнете в седнало положение, свити колене, стъпала на пода. Поддържайки гръбнака си изправен, облегнете се леко назад и повдигнете краката си от пода (изправете краката, но не заключвайте коленете си), докато намерите баланса си в седнало V. Това е достатъчно трудно, но сега ще спуснете едновременно краката и горната част на тялото си към пода, поддържайки този баланс, докато разширявате V-образната форма. Когато стигнете възможно най-далече, ангажирайте сърцевината си и повдигнете двата крака и торса обратно в първоначалната позиция. Направете 10 повторения.
Упражнение за телесно тегло №2: Лицеви опори от стойка
Поради пълното им ангажиране на сърцевината, заедно с трицепсите, бицепсите и глутеусите, класически лицеви опори често се смятат за едно от най-добрите движения със собствено тегло, които можете да направите. Но ние имаме този ритъм. В този ход все още ще правите лицева опора, но ще го правите в упадък, краката ви се издигат нагоре във всекидневната стена, така че тялото ви да образува ъгъл от 45 градуса с пода (ако някога играете на „ръчна количка“ с децата си, това е че). Оттук (изправени ръце) ще огънете лактите си и ще спуснете раменете си към пода, след което ще се изправите. Тази позиция има допълнителните предимства от натоварването на трапецовидните и делтоидните мускули, заедно с допълнителното натоварване, което ще поемат ръцете ви, което ви дава максимални ползи от лицевите опори.
Упражнение за телесно тегло #3: Burpees
Да, този ход се появява рано и често в много домашни тренировки - но има причина за това. С едно единствено упражнение можете да активирате (изчакате) вашите прасци, квадрицепси, подколенни сухожилия, глутеуси, сърцевина, гръб, гръдни мускули, бицепс и трицепс. Ако някога е имало еднократно упражнение, това може да е то. Започнете в удължена позиция за лицеви опори. Натиснете пръстите на краката си и скочете краката си напред, приземявайки ги точно извън ръцете си от двете страни, със свити колене. От тази свита позиция скочете право във въздуха. Приземете се със свити колене и спуснете ръце към пода. Отново скочете краката си обратно в разтеглена позиция за лицеви опори. Направете лицева опора. Направете 10 повторения.
Упражнение за телесно тегло #4: Спускания/модифицирани спадове
Най-добрият начин да изградите трицепсите си, за да правите правилни спадове, ще ви трябват две части от здрава мебел с еднаква височина (маса и плот ще свършат работа), които можете да притиснете близо една до друга. Позиционирайте се между тях, ръцете са изправени и наклонени надолу и леко далеч от тялото. Прехвърлете тежестта си върху ръцете си, повдигнете краката си от пода (свийте колене, ако е необходимо) и огънете лактите си, докато ръцете ви образуват ъгъл от 60 до 90 градуса (или толкова дълбоко, колкото можете). Изправете ръцете. Повторете 10 пъти.
Променено потапяне: Седнете на здрав стол. Поставете ръцете си на ръба на седалката. Повдигнете и плъзнете бедрата напред, докато застанат пред стола и тежестта се поддържа от ръцете и краката. Сгънете лактите; оставете задника да потъне към пода. Изправете ръцете и се върнете в началото. Направете 10 повторения.
Упражнение за телесно тегло № 5: Клекове със скокове
Гори, скъпа, гори! Тези седалищни чудовища ще подпалят краката ви, докато натискат пулса ви през покрива. Започнете да стоите с краката си малко по-широки от ширината на бедрата. Дръжте ръцете си отпуснати и леко свити отстрани. Свийте коленете си и потопете седалището си на пода, докато бедрата са успоредни на земята. Избутайте петите си и скочете експлозивно право във въздуха, изправяйки ръцете и краката си. Приземете се с леко свити колене. Повторете 10 пъти.
Упражнение за телесно тегло #6: Стъпки/подскоци
Намерете стол, пейка или стълбище на около два фута от земята. Застанете на около крак разстояние, с лице към него. Пристъпете нагоре с десния си крак, като завъртите левия си крак и дясната си ръка напред и напред, завършвайки с тях пред тялото, коляното и лакътят са свити на 90 градуса. Слезте първо с левия си крак. Направете 10 стъпки от дясната страна, след това повторете отляво.
Направете го по-трудно: Застанете на около крак разстояние, с лице към пейката. Свийте двете колене и скочете с двата крака до горната част на пейката. Задръжте две брои, след което скочете обратно надолу. Направете 10-15 пъти.
Упражнение за телесно тегло №7: Звездни дъски
Завършете тренировката си с движение, което изисква прецизност, баланс, и много сила на ръката и сърцевината. Започнете в разтеглена позиция за лицеви опори (ръцете са изправени, стъпалата са раздалечени около един фут). Поддържайки тялото си в една дълга линия, повдигнете десния си крак на няколко инча от пода и протегнете десния крак зад себе си. След като намерите баланса си, вдигнете лявата си ръка на няколко инча от пода и протегнете лявата си ръка пред себе си. Задръжте толкова дълго, колкото можете (стремете се за 30 секунди), след което отпуснете обратно до стандартната позиция за разтегнати лицеви опори. Повторете от противоположната страна (ляв крак, дясна ръка). Починете 30 секунди, след което повторете. Направете 4 пълни комплекта.
Тази статия е публикувана първоначално на
