Ако попитате 10 души за техните здравословни и фитнес цели, петима вероятно ще споменат загуба на мазнини по корема. Но да се отървете от мазнините по корема е много повече от това как изглеждате. Излишните мазнини по корема представляват сериозен риск за вашето здраве.
В края на краищата мазнините в средната ви част не просто седят под повърхността - те се натрупват около вътрешните ви органи. И не просто стои там. Мазнините по корема освобождават химикали на имунната система, наречени цитокини, което може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и други здравословни проблеми, включително диабет и дори някои видове рак. един Оксфордско изследване установено, например, че всеки допълнителен инч мазнина около стомаха увеличава относителния риск от сърдечна недостатъчност на човек с 11%.
Първата стъпка в загубата на коремни мазнини е да признаете, че не можете да забележите целевата загуба на мазнини в определени части на тялото. Единственият начин да загубите мазнини по корема е да загубите мазнини навсякъде - с хранене и упражнения. Но има начини да приспособите вашата диета и рутинни упражнения, за да бъдат повече (или трябва да кажем по-малко?) щадящи коремните мазнини. Решаващият момент е да не третирате загубата на коремни мазнини като нещо, което правите за кратък период от време. Това е битка през целия живот - и затова трябва да намерите навици за упражнения и диета, към които можете да се придържате, да ги включите в живота си и, смеем да кажем, да се наслаждавате.
За да ни помогне да стигнем до там, Бащински разговаря с Джулия Шефер, собственик на Aspire Athletics фитнес зала и вие Рей, собственик на Съоръжение за мускулни тренировки JAKTM — двама ветерани във фитнес индустрията за най-добрите им съвети за борба с мазнините по корема.
1. Дайте приоритет на комбинираните силови упражнения
Движението на тялото ви е от решаващо значение за загубата на мазнини. И въпреки че няма упражнения, които могат да стопят коремните мазнини по-специално за разлика от други мазнини в тялото, някои упражнения предлагат повече печалба за вашите пари, когато става въпрос за изгаряне на калории и загуба на мазнини.
Джулия Шефер, личен треньор и собственик на Aspire Athletics фитнес зала в Сиатъл, Вашингтон, дава приоритет на сложни силови упражнения, които натоварват повече от една мускулна група едновременно, като клекове или мъртва тяга. „Съставните движения набират цялото тяло, като увеличават максимално изгарянето на калории с течение на времето.“ Изграждането на рутина, пълна със сложни силови упражнения, ще ви помогне да влезете в a тренировка за цялото тяло за по-малко време, което води до повече изгорени калории и повече загуба на мазнини - защото колкото повече мускулни групи работят с едно упражнение, толкова по-добре за изгаряне на мазнини.
Някои комбинирани силови упражнения включват клекове, мъртва тяга, набирания, лицеви опори, чисти и натискания.
2. Използвайте кардио, за да ускорите загубата на мазнини
Сложните движения не са единствените упражнения, които трябва да включите в тренировъчната си програма. Еви Рей, майстор треньор и собственик на Съоръжение за мускулни тренировки JAKTM в Колорадо Спрингс, Колорадо, подчертава стойността на кардио тренировките в допълнение към вдигането на тежести. „Препоръчвам по-висока интензивност или интервално кардио, за да загубите телесни мазнини, като същевременно запазите мускулна маса“, казва тя.
HIIT (високо интензивна интервална тренировка) увеличава скоростта на метаболизма ви повече от много форми на стационарни упражнения, което означава, че изгаряте повече калории дълго след края на тренировката. Това обикновено се нарича ефект "след изгаряне"..
Интервалните тренировъчни тренировки обикновено са по-кратки от кардиото в стационарно състояние, като същевременно включват периоди на почивка и възстановяване, което помага запазват мускулната маса.
Шейфър се съгласява, „Кардиото може да бъде невероятно средство за загуба на мазнини и рекомпозиция на тялото. HIIT обикновено има най-голяма печалба за мен и клиентите.“
За да накарате вашето кардио да работи за вашите фитнес цели, излезте извън комфортната си кардио зона за 15 до 20 минути по време на тренировката. Независимо дали бягате, карате колело, плувате или нещо съвсем друго, кардиото трябва да бъде достатъчно предизвикателно че не можете да продължите много по-дълго, докато завършите високоинтензивната си тренировка или интервала за HIIT.
3. Поддържайте храненето просто
Има милион и една модни диети, за които привържениците твърдят, че водят до чудодейна загуба на мазнини. Те обаче са модни с причина. Не е необходимо да следвате някаква тенденция в храненето, за да постигнете целите си за здраве и фитнес, казва Шейфър. „Няма причина да преоткриваме колелото.“ Така че не се увличайте по сложни диети като Кето или периодично гладуване.
По-скоро се съсредоточете върху основните принципи на здравословното хранене: Яжте балансирана диета със сложни въглехидрати, плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини от растителни или рибени масла. Ограничете преработените храни и добавените захари. Консумирайте по-малко калории от количеството, което изгаряте всеки ден, за да отслабнете. Освен това, Schaefer препоръчва да се стремите към хранения на интервал от три до пет часа през целия ден и да включвате поне порция зеленчуци с две от тези хранения.
За загуба на мазнини „поддържайте високия прием на протеини“, казва Рейс. Повечето изследване предполага яденето на 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден е идеално. Изберете постни източници на протеини като риба, яйчен белтък, бяло птиче месо и тофу, когато е възможно. Протеиновите шейкове също могат да ви помогнат да постигнете целите си за протеини, когато нямате достъп до цели храни или време за готвене.
Тъй като всеки индивид е уникален - с различна генетика, начин на живот и обстоятелства - идеалният протокол за загуба на мазнини ще изглежда различно от един човек на друг. Може да се наложи да използвате някои проби и грешки, за да определите какво ви се струва правилно и работи за вас.
Все пак принципите са прости. Не се затрупвайте с конкретни, нишови съвети, които може да не работят за вас. Вместо това Шейфър препоръчва да проследявате храната си в продължение на три до пет дни, за да разберете по-добре хранителните си навици и модели. Оттам можете да започнете да правите промени в диетата си.
4. Намалете стреса с повече сън
Хората често смятат, че здравето им се свежда до два основни фактора: диета и упражнения. И въпреки че и двете са от съществено значение за загуба на тегло, не бива да пренебрегвате съня и стреса.
Проучване показва недостатъчният сън се свързва с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ), затлъстяване и лоши хранителни навици. Липсата на сън компрометира способността на тялото да се регулира хормони, които контролират метаболизма. Чувството за гроги също вреди на способността ви да избирате здравословна храна, като понижава самоконтрола ви. Няколко проучвания показват че лишаването от сън прави хората по-склонни да избират по-висококалорични храни с повече захар и мазнини, отколкото когато са напълно отпочинали. С други думи, вие саботирате усилията си за загуба на мазнини, ако не спите достатъчно.
Както Рей казва: „Тялото ви не може да продължи да работи добре за вас, ако не се грижите за основните му нужди.“ Стремете се към седем до осем часа сън всяка нощ.
По-добрият сън също помага за облекчаване на стреса, което улеснява загубата на мазнини. Лоши навици за сън скок на нивата на кортизол, хормон на стреса, който казва на тялото да пести енергия, което в крайна сметка го кара да задържа повече мазнини.
5. Отървете се от мотивацията и създайте нови навици
Много хора вярват, че тяхната мотивация и воля са достатъчни, за да постигнат целите си. Но истината е: само мотивацията не работи. Според опита на Шейфър „Мотивацията ще идва и ще си отива, но навиците, които влагате време и енергия в създаването си, ще ви карат да се движите напред.“
Най-големият й съвет? „Поставете малки показатели по пътя, за да останете мотивирани. Последователността е ключова. Изграждането на навици е ключово.“ Дори ако основната ви цел е да загубите мазнини по корема, Шефер препоръчва да зададете сила цели като вдигане на допълнителни пет килограма всяка седмица – и празнуване на тези постижения, когато уцелите тях. Празнувайте и други постижения по време на пътуването си, като например да имате повече енергия, да спите по-добре или да изпитвате по-малко глад.
Нуждаете се от подход „един ден на ден“, за да изградите навици, които ще ви подготвят за дългосрочен успех. Съсредоточете се върху малки практики и изберете една или две, върху които да работите седмично. Например, започнете с цел да пиете половината от телесното си тегло в унции вода всеки ден. След като останете последователни в продължение на една седмица, съсредоточете се върху добавянето на зеленчуци към вечерята всяка вечер. Не поемайте повече, отколкото можете да поемете наведнъж, в противен случай ще се окажете разочаровани и обезкуражени.
Рей предлага подобен съвет: „Не гледайте крайната цел. Вместо това се научете да се наслаждавате на процеса и на всички малки цели, които постигате по пътя. Преди всичко се нуждаете от последователност в плана си и търпение, за да го изпълните.”