Катеренето на закрито има момент, с приблизителна оценка 53 нови съоръжения стартира през миналата година в САЩ и броят на залите за катерене се удвои през последните 10 години. Забавно, нали? Разбира се, но това също е тренировка. „Катеренето често се бърка с прославен режим на издърпване, но нищо не може да бъде по-далеч от истината“, казва Дилън Уейкман, мениджър в Първо изкачване, катерене и фитнес в Чикаго. „Катеренето е тренировка за цялото тяло, която постоянно ви кара да се движите по нови и креативни начини. Ефективното движение, сърдечно-съдовата издръжливост и високата толерантност към екстремно напомпване на предмишницата и натрупване на млечна киселина са отличителни белези на успешния спортен катерач.“
Ако знаете, знаете, а тези, които разбират от катерене, знаят, че има две кофи за тази дисциплина: Боулдър (катерене по стена) 10-20 фута височина с аварийна подложка отдолу, в случай че паднете) и спортно катерене (с използване на колан и въже за безопасност, докато се изкачвате по-високо стени). „Комбинацията от координация и експлозивна сила ще подхожда добре на боулдърист, докато спортното катерене има по-високи сърдечно-съдови нужди“, обяснява Уайкман.
И двете преследвания обещават да укрепят сериозно ръцете, ръцете, сърцевината и краката. „Непрекъснато ангажирате предмишниците си, за да се задържите, ядрото, за да стабилизирате, и краката, за да се издигнете нагоре“, казва Уайкман. Основните гръбни мускули като latissimus dorsi и trapezius също влизат в действие, казва той, и за разлика от други форми на фитнес, силата на сухожилията е толкова важна, колкото мускулната сила. „Тренирането на сухожилията на пръстите ви също е важна част от уравнението.“
Силата на хватката е от значение, тъй като постоянно се хващате, се съгласява TJ Ciotti, директор на обучението в Скалите, поредица от фитнес зали за катерене в района на трите щата. „Ако току-що започвате, пръстите ще се чувстват по-уморени първоначално“, казва Сиоти. „Въпреки че е изкушаващо, ако имате базово ниво на фитнес, да влезете ол-ин, сухожилията на пръстите ви не са свикнали с това вид злоупотреба.” Като правило, катерете не повече от два до три пъти седмично, когато започвате, казва той, и надграждайте от това там.
В крайна сметка тези, които се придържат към катеренето, се пристрастяват към повече от физическите предимства, казва Уейкман. „Катеренето може да бъде медитативно, тъй като се научите как да разпознавате страховете си и да работите с тях, вместо да ги отблъсквате“, казва той. „Катеренето също така по същество е съревнование между вас и стената, за разлика от съревнованието между вас и друг човек. Това го прави страхотен спорт за преследване на лично израстване, без да се увличате в сравняване с другите.“
Готови ли сте да опитате — или просто да подобрите играта си? Тези варианти на висене, маневри и набирания са точно това, от което се нуждаете. Ще ви трябват и набор от 15-килограмови дъмбели и висяща щанга и/или стена и трябва да се опитате да преминете през всичко това с едно натискане. (Главен съвет, казва Waickman: Когато правите висяща тренировка, поддържайте леко свиване на лакътя, за да защитите ставите си.)
7/3 Повторител
Защо: Това е лесен ход за развиване на сила и издръжливост на предмишниците.
Как да: Започнете да стоите на земята или на кутия под лоста за набирания. Протегнете се и го хванете. Увиснете на щангата за 7 секунди, починете за 3 секунди и повторете за общо 6 повторения (този комплект отнема общо 1 минута). Починете за 1 минута, след това направете още една серия.
Колко: Стремете се да правите 3-5 серии увисвания, с една минута почивка между всяка.
Висящи повдигане на колене
Защо: Този ход изгражда сила на раменете и сърцевината.
Как да: Увиснете от дъската си (като използвате широко задържане) или щангата за издърпване, изправени ръце. Ангажирайте сърцевината си, огънете коленете си и ги дръпнете към гърдите си. Задръжте за едно броене, след това отпуснете.
Колко: 8-10 повторения х 2 серии
Лицеви опори с ред с една ръка
Защо: Това упражнение изгражда силата на гръдния мускул, трицепса и бицепса, като същевременно имитира движението на вертикално катерене по стена.
Как да: Грабнете дъмбелите. Започнете на четири крака, като поставите дъмбелите по дължина на пода под всяко рамо. Увийте ръцете си около дъмбелите, дланите са обърнати навътре. Заемете разтеглена позиция за лицеви опори, изправени ръце и крака. Свийте лактите и направете лицева опора; след като изправите ръцете си, огънете десния си лакът и повдигнете тежестта в дясната си ръка към гърдите си. (Ще трябва леко да преместите тежестта си наляво, за да поддържате центъра на баланса.) Направете още една лицева опора; повторете от лявата страна.
Колко: 10 повторения (редуващи се страни) x 3 серии.
Планински катерач
Защо: С фокус върху бедрата, косите мускули и долната част на гърба, този ход (както подсказва името) е чудесна подготовка за истинското нещо.
Как да: Започнете в разтегната позиция на дъска. Поддържайки гърба си плосък, огънете дясното коляно и го повдигнете към гърдите си. Изправете десния си крак обратно в изходна позиция. Повторете от лявата страна.
Колко: Направете колкото можете повече за 60 секунди, като поддържате краката да се движат бързо.
Кранове за пръсти
Защо: Това упражнение, което изисква стена за катерене или дъска или щанга за издърпвания, поставени близо до стена, ви учи да въртите сърцевината си и да навигирате в страничното пространство, като същевременно поддържате сила в ръцете си.
Как да: Хванете две хватки на стената с широка стойка на ръцете (или увиснете на щангата си), краката от земята. Кръстосайте десния си крак пред левия, като завъртите тялото си наляво, както правите. Протегнете се наляво с десния крак, за да докоснете стената далеч от централната линия. Завъртете се обратно към центъра, след това надясно, оставяйки левия крак да пресече десния. Докоснете стената с левия си крак. Върнете се в центъра.
Колко: Пет крана от всяка страна. Починете малко. Повторете веднъж.
Удължаване на ръката
Защо: Намирането на начини е да повдигнете свободната си ръка над висящата ръка, това е основното нещо в катеренето. Това упражнение ви кара да достигате по-далеч и по-високо с всяко докосване.
Как да: Окачете се на вашата стена, дъска или щанга, която е поставена близо до стена, на крака от земята. Вдишайте и протегнете лявата си ръка възможно най-високо във въздуха, като оставите дясната си ръка да поддържа тежестта ви. Докоснете стената над вас с лявата си ръка. Издишайте и върнете ръката обратно към хватката или щангата. Повторете от противоположната страна. С всяко докосване на стената се опитвайте да достигнете пръста си все по-високо и по-нагоре по стената.
Колко: 6 повторения (редуващи се страни); почивка 30 секунди. 3 комплекта.
4, 3, 2 увисвания на пръста
Защо: Сцеплението и силата на пръстите са всичко в катеренето; това движение тренира пръстите ви да поддържат телесното ви тегло.
Как да: Протегнете се нагоре и хванете хватките на стената или дъската си или хванете щангата за издърпване, като използвате хват отгоре с четири пръста (без палеца). Задръжте за 8-10 секунди. Освободете и починете за пет секунди. Повторете увисването, но този път изключете кутрето си, така че да висите на три пръста. Задръжте за 5-7 секунди. Освободете и починете за пет секунди. Повторете с ръка с два пръста (показател и среден пръст). Задръжте за 5 секунди. Освободете и починете за пет секунди.
Колко: Работете през тази последователност 3 пъти.
Hover
Защо: Силните рамене и мускулите на latissimus dorsi (горната част на гърба) са ключови при катеренето – това упражнение работи и върху двете.
Как да: Изправете се пред стена за катерене и намерете маршрут за изкачване. Хванете първото задържане с дясната си ръка. Свийте десния лакът, за да издърпате това задържане към дясното си рамо (известно като блокиране), като протегнете нагоре лявата си ръка за следващото задържане. Когато лявата ви ръка е пред задържането, направете пауза и задръжте тялото си в това положение за три секунди. След това хванете следващото задържане и повторете от лявата си страна.
Колко: 10 х 3-секундни зависвания, след което се върнете на пода. Повторете изкачването три пъти.
Питър Пан
Защо: Силата и гъвкавостта на сърцевината и долната част на гърба са от съществено значение за ефективното катерене и ще ви предпазят от нараняване.
Как да: Използвайте широк хват на стена за катерене, висяща дъска или щанга за набирания. Увиснете с изправени ръце, леко свити колене и стъпала от земята. Кръстосайте глезените си, огънете коленете и леко завъртете краката си зад себе си, извивайки гърба си. Оставете краката си отново да се завъртят напред, но ги спрете, преди да докоснат стената или да пресекат централната ви линия. Ангажирайте мускулите на гърба и дръпнете краката си назад и отново зад себе си.
Колко: 10 повторения х 2 серии
Последни думи на мъдрост? „Най-добрият начин да станеш по-добър в катеренето е да се катериш“, казва Сиоти. „Не го премисляйте. Просто се катери." Добавя Waickman: „Просто се качете на стената и оставете вашето вътрешно дете да поеме нещата.“ Говорейки за това, ако вземете вашето дете със себе си, не се изненадвайте, ако той е по-добър в катеренето от вас. „В спорт, където съотношението сила-тегло има голям ефект, децата просто имат несправедливо предимство“, казва Уейкман. Просто се хвърлете с него - и се уверете, че сте го победили на спринта у дома.
