Когато хората се стремят към самоусъвършенстване, често срещана грешка е да стреляте твърде високо. Даваме обещания да бъдем по-здрави, повече съзнателен, Повече ▼ търпелив. Но такива високи цели често остават неизпълнени. Просто са твърде неясни или твърде трудни за проследяване. (Има причина, поради която 80 процента от новогодишните резолюции се отхвърлят до февруари.) Дори когато целта е по-конкретна („Искам да пробягам полумаратон“; „Искам да крещя по-малко“) трудно е да останеш в курса, особено когато имаш деца, защото времето е тесен, напредъкът изисква последователност и се чувства неестествено задачите да се разделят на много малки парчета.
Различен подход? Започнете с по-малко - много по-малки — и вместо това се стремят да развият микро навици. Микро навиците са прости ежедневни действия, които лесно се внедряват във вашата установена рутина и изискват само няколко минути от вашето време (ако има). Пийте чаша вода сутрин преди кафето, за да останете хидратирани. Извършване на минута дихателни упражнения
Въпреки че звучат незначително, микронавиците са много по-постижими от традиционните цели и решения - и често съдържат аспекти от тях, разделени на по-малки парчета. И тъй като трупането на малки победи създава ефект на снежна топка, който ви насърчава да предприемете повече и по-амбициозни промени, микро навиците може да са по-склонни да доведат до трайна промяна.
„Когато хората с високи постижения си поставят цели, те си поставят големи цели“, казва Сабина Наваз, корпоративен треньор, който често съветва силата на микронавиците в своята практика. „Има много нахалство, като хората казват, че трябва „да станат големи или да се приберат“. Проблемът с поставянето на големи цели в близко бъдеще е, че е по-малко вероятно да ги постигнем.“
Най-добрите микро навици изискват не повече от две или три минути и се вписват лесно в съществуващия ви график. Те също така могат да бъдат пренасочени към други задачи, които вече изпълнявате - да речем, да изпълнявате клек до стена, докато измийте зъбите си или напишете нещо, за което сте благодарни, докато чакате кафето варя. С течение на времето те стават част от вашата рутина и могат да бъдат удължени или направени по-трудни.
Сега да мислиш дребно може да бъде предизвикателство. Наваз казва, че нейните клиенти често имат проблеми с поставянето на цели, които са достатъчно малки, за да се превърнат в микронавици. Някой може да види човек, който тренира 30 минути на ден и да иска да скочи направо до това ниво на представяне.
„Това, което не осъзнаваме, е, че за да стигнат до 30 минути на ден, те трябва да започнат от някъде“, казва тя. „И това не бяха 30 минути на ден за повечето хора.“
Микронавиците са много по-управляеми. Кой няма време да прави само една лицева опора на ден? Или две минути скачане?
По-долу, според различни уелнес експерти, лайф коучове и медицински специалисти, има 27 предложения за малки, но значителни промени в живота, които можете да осъществите днес.
27 прости микронавика, които да внедрите в живота си
- „След като се събудите, останете в леглото и извършете една до две минути медитация, където зададете намерението си за следващия ден“, предлага калифорнийският треньор по медитация Жозефин Атлури.
- Изпийте чаша вода преди сутрешното си кафе, за да сте здрави и хидратирани.
- Оправете леглото си, когато се събудите, за да започнете деня си с незабавно чувство за постижение, според съвета, популяризиран от пенсионирания четиризвезден адмирал от ВМС Уилям Х. Книгата на Макрейвън от 2017 г Оправете леглото си: малки неща, които могат да променят живота ви... И може би Светът
- Опъвам, разтягам за 15-30 секунди, преди да се облечете.
- Пишете две минути сутрин, докато пиете кафето си. Пренасяне на мислите ви на хартия е доказан начин да успокоите ума си.
- Събудете се с „Навик Мауи.” В книгата на BJ Fogg Малки навици, ученият по поведението от Станфорд препоръчва да започвате дните с положителни, целенасочени изявления като „днес ще бъде страхотен ден.” Доказано е, че малкият ритуал помага за промяна на нагласите и поведението време.
- Практикувайте благодарност докато сте под душа. „Душът вероятно е последното ни убежище от нашите устройства“, казва Наваз. „Така че, докато се къпете, попитайте за кого или за какво съм благодарен днес? Когато излезете от душа в началото на всеки ден, вие вече пълните чашата си.
- Изпълнение утвърждения докато си миете зъбите. Атлури предлага да повторите пет, които искате да въплътите/да се стремите или да си напомните, че вече сте, като напр. Обичам децата си точно такива, каквито са,Вярвам на инстинктите си, Аз не съм моите грешки, или Добре е да си щастлив.
- Обещавате ли се да спите повече? Увеличете времето си за лягане с две минути „Две минути можете да направите“, казва Наваз.
- Заредете телефона си извън спалнята. Ако го използвате като аларма, купете евтин аналогов будилник. Ако четете книги на вашия iPad, вземете физически книги от библиотеката. Вашият телефон е най-големият ви враг, когато се отпускате.
- Заменете една нездравословна закуска. Склонни ли сте да ядете шепа чипс в средата на следобед? Обещайте се да ги замените с шепа ядки или друг по-здравословен вариант.
- Изпълнете 30-секунден клек на стена, докато си миете зъбите.
- Искате ли да изключите захарта? Вместо да разбърквате две чаени лъжички захар в кафето или чая си, спрете на една и половина и планирайте да продължите да намалявате подсладителя всеки ден или всяка седмица. Същата инкрементална техника работи и за солта.
- Започвайте всеки работен ден с пет дълги и дълбоки вдишвания, за да успокоите ума си и да се подготвите за предстоящия ден.
- Четете всеки ден по един параграф от литература, свързана с работата. Професионалното писане може да бъде сухо и плътно, така че ако го разделите на малки ежедневни спринтове, е по-вероятно да го преодолеете.
- Имате голяма цел за напредък в кариерата? Разбийте го на малки парченца. „Стратегическото мислене започва със събиране на данни“, казва Наваз. „Какви данни можете да съберете? Можете ли да отделите три минути на ден?“
- Проследявайте работните си победи. Независимо дали използвате приложението за бележки на телефона си или го драскате на лист хартия, следете времето имали сте добра идея на среща, изпратили сте работа преди крайния срок или просто сте изпълнили специално задача добре.
- Изпълнете 30 секунди дихателни упражнения, докато чакате кафето ви да се свари.
- Има ли нещо, което ви тревожи? Като Ема Макадамс, LMFT, обяснява в това видео, добра тактика е да прекарате 30 секунди до няколко минути в извършване на дейността или да бъдете около каквото и да е това, което причинява безпокойството, за да дадете на мозъка си шанс да се адаптира към него.
- Прекарвайте поне две минути на ден навън на слънчева светлина.
- Заменете една газирана или подсладена напитка с чаша вода.
- Погледнете бързо банковите си сметки. Познаването на вашите финанси е от ключово значение, за да станете по-финансово грамотни.
- Винаги оставяйте едно нещо, преди да напуснете стаята, в която се намирате. Ако сте затрупани от бъркотия, чувствате, че нямате време за почистване, но обичайното изчистване на бъркотията, парче по парче, може да го направи по-управляем.
- Вървете нагоре и надолу по стълби.
- Изпълнявайте скокове за две минути.
- Добавете още един зеленчук или плод в чинията си.
- Обещайте се да се разхождате за две минути на всеки час, когато седите на бюрото си.
Може да изглежда странно да правите нещо за 30 секунди или само за няколко минути. Това е странно постижима цел, нали? Това е смисълът на микронавиците. След като свикнете с навиците, които сте си поставили, започвате да ги правите естествено. Това е постепенно подобрение и докато продължавате да се променяте, тези някога далечни цели може вече да не изглеждат толкова далечни.
