Имам безсъние по-дълго, отколкото повечето хора са имали одеяла за сигурност, и това е ужасяващо страдание, с което да се бориш като дете. Нещо за редовното влизане на пръсти в стаята на родителите ми в 3 сутринта, поставяне на лицето ми до тяхното и шепнейки „не мога да спя“, ме накара да изглеждам обсебен от това, което трябваше да са най-очарователните години от моите живот. Оттогава намерих начини да се справя, използвайки стратегии за когнитивна поведенческа терапия пригодени за безсъние (или CBT-I), упражнения, дишане и от време на време CBD дъвка, но все още има нощи, в които сънят ми убягва. Затова винаги търся нови стратегии за обучение за сън аз съм доста в зряла възраст, дори ако това е просто да наричам глупости на някои.
Това беше първият ми инстинкт, когато попаднах на „военния метод“ на заспиване. Очевидно тази тактика отнема само две минути и твърди, че е ефективна до 96% от хора, които го опитват в продължение на шест седмици. По същество упражнение за внимателност, за да предпазите ума си от блуждаене по всяко време, военният метод може да бъде разделен на пет прости стъпки.
- Съсредоточете се върху дишането си със затворени очи, поемайки дълги и дълбоки вдишвания. Повечето упражнения за релаксация започват с някаква дихателна практика, защото това помага на човек да контролира централната си нервна система. Това ви предпазва от преминаване в режим на битка или бягство, когато сте преуморени, което може да доведе до допълнително безсъние. А 2018 проучване също установи, че дълбокото дишане може да предизвика естественото производство на мелатонин в мозъка, което прави хората сънливи.
- Отпуснете всички мускули на лицето си, като започнете от върха на главата и продължите надолу, като не забравяте да разхлабите всяка част, включително езика и мускулите около очите. Това е началото на това, което често се нарича a сканиране на тялото.
- След като се погрижите за главата и лицето си, направете същото с врата, раменете и ръцете си, една по една страна на тялото, чак до върха на пръстите си от всяка страна.
- След това отново продължете надолу, отпуснете гърдите, корема, таза, бедрото, прасеца, стъпалата, чак до пръстите на краката. Както при всяка ръка, фокусирайте се върху един крак наведнъж.
- С тяло без напрежение, изчистете ума си, като визуализирате успокояващо място, като да сте на плажа, пиене на пиня колада, преди да бъдете благословени с деца, или повтаряне на фраза отново и отново в твоята глава. Военният метод препоръчва безупречната мантра „не мисли“.
Колкото и да ми се иска това да ме нокаутира в рамките на 120 секунди, всичко изглеждаше прекалено удобно.
Според армейски невролог и експерт по съня майор Алисън Брагер, д-р., военният метод далеч не е идеален начин за сън. Това е „по-скоро следствие от липсата на достатъчно сън, отколкото метод сам по себе си“, казва тя. Тъй като постоянният сън е жизненоважен за психическото и физическото здраве, но трудно се постига в армията, този метод може да помогне индивидите с максимален изход намаляват своя „недостиг на сън и цялостната чувствителност към негативните последици от лишаването от сън“, Брагер обясни. С други думи, може да ограничи огромната загуба на сън, която може да поеме мозъка и тялото ви, казва тя. Но най-важното е, че няма публикувани проучвания конкретно за военния метод на сън.
Макар и далеч от практичността, стратегията изглеждаше подходяща за родители, които могат да страдат от загуба на сън до шест години след раждане. Шест седмици обаче са много време за един зает родител, който да инвестира в това да бъде морско зайче за метод на заспиване, който може да не работи или дори да го накара да загуби повече сън. За да се откупя за часовете затворени очи, които откраднах от родителите си, тествах военния метод, така че заетите майки и татковци не трябва да го правят. Това научих.
Първа седмица: Отказ
Отричането не е просто река в Египет (предупреждение за татко виц!), или първият етап на скръб - това е, което тялото ми прави в отговор на нова стратегия за сън. Мога да се опитам твърде много да се отпусна, което в крайна сметка има обратен ефект. Изпитвам вид безпокойство при изпълнението, което изпитват спортистите, известно като „yips.” Единствената разлика е, че моите yips не са за подаване на топка, а за подаване по дяволите.
Чрез CBT-I научих, че когато това се случи, е важно да спра да се опитвам твърде много и не забравяйте, че тялото ми е напълно подготвено да спи, когато е уморено, и една тежка нощ не е краят свят. Това ми помогна до известна степен да се успокоя, когато започнах експеримента си с военния метод за сън, но след това краткият прозорец от две минути започна да ме стресира.
За да бъде ефективен военният метод, трябва да сте лишени от сън, но не толкова, че да развиете разстройство, което може да се диагностицира.
Докато отпусках тялото си, мислено отивах на слънчева поляна и си казвах да не мисля, също бях разсеян от въображаем часовник изтича в главата ми — да не говорим, че бях нетърпелив да погледна телефона си, за да видя, че методът не работи 200 секунди по-късно. И бях разсеян от мисълта, че дори военният метод да проработи в рамките на този кратък период от време, как ще разбера дали спя?
До края на първите седем дни от опитите ми стана по-удобно да оценявам около две минути, без да го проверявам. Но аз продължих да обмислям процеса и се мъчех да заспя.
Когато се обърнах към психолог Дан Форд, клиничен директор при Клиниката за по-добър сън, той ме информира, че поради дългогодишните ми проблеми със съня, военният метод може да не работи за мен.
„За много хора с безсъние този метод няма да работи“, каза Форд. „Няма да работи за всеки с нарушение на циркадния ритъм на съня и събуждането, като разстройство на забавената фаза на съня, или потенциално тези с разстройство на работата на смени.“
Казано по-просто, за да бъде ефективен военният метод, трябва да сте лишени от сън, както отбеляза Брагер, но не толкова хронично, че да развиете диагностицирано нарушение на съня. Припокриването създаде малко пространство в диаграмата на Вен, но това беше категория, която все още вярвах, че много родители попадат в нея. Така че продължих.
Втора седмица: Изтощение
Като се има предвид, че не можех да направя много за моята история с безсънието, реших да се съсредоточа върху това, което можех да контролирам: да се изморя. Уверих се да спортувам ежедневно, ограничавах приема на кофеин до две чаши кафе на ден (и без кофеин осем часа преди това време за лягане) и се въздържайте от дрямка, освен ако не е за компенсиране на дефицита на сън - всичко това в опит да се изтощя до подаване.
Тъй като можех да направя толкова много, за да се изморя всеки ден, Брейгър ми препоръча да коригирам очакванията си относно двуминутния прозорец. „Някой, който получава достатъчно сън, трябва да отдели поне 10 минути, за да заспи“, посъветва тя.
На средата на моя опит достигнах най-ниското си ниво.
Този съвет се оказа доста полезен, съчетан с по-добри навици за хигиена на съня и стъпките на военния метод, които стават по-автоматични след извършването им в продължение на повече от 10 дни. Но тогава изплува друг проблем: пълното отпускане на тялото ми беше като лоша игра на Whac-a-Mole.
Докато отпусках всяка отделна част от тялото, предишната основа, която покривах, продължаваше да се връща към напрегнато състояние. Нямаше значение дали пръстите на краката ми се охлаждаха; раменете ми бяха кошмар. Колкото повече се размахвах, толкова повече започвах да се питам „бил ли съм някога спокоен?“ И това не е страхотен екзистенциален въпрос, който да носите в леглото си вечер.
Реших да се отнасям към релаксацията, сякаш бях на път за Карнеги Хол и практикувах - използвайки насочени сканирания на тялото за релаксация и спи нататък YouTube. До края на втората седмица не бях добре отпочинал, нито бях готов да се запиша. Но можех да отпусна и двете прасци едновременно, така че стигахме донякъде.
Трета седмица: В болест
Събудих се в началото на третата седмица, планирайки да смажа военния метод три седмици по-рано от графика, само за да открия, че имам възпалено гърло, треска и няколко минути по-късно, много положителен COVID у дома тест. Това не беше част от плана. Единствената сребърна подплата беше, че ще имам достатъчно време да изпробвам военния метод, докато се възстановявам. Въпреки че симптомите ми бяха леки, бях много уморен и мислех, че експериментът със съня по военен метод ще бъде най-лесната част от седмицата ми.
Съвсем се обърках. На средата на моя опит достигнах най-ниското си ниво. Разбира се, спях повече от 10 разпокъсани часа на ден, всичко в името на болестта. Но колкото и да се опитвах да се придържам към експеримента, по-голямата част от съня ми беше постигната изцяло чрез Netflix. Колкото и да е странно, всеки път, когато се опитвах да използвам военния метод, актът на фокусиране върху нещо друго отколкото поредното риалити шоу или тампон от носа ме ободриха достатъчно, че започнах да си слагам апартамент.
Голяма част от проблема е поведенческият терапевт на съня Ани Милър ми каза, че използвах стратегия за сън, пригодена за хора, които са били физически активни дълго време часове, на открито, когато предимно пиех чай и гледах „Любовта е сляпа“. Разбира се, че нямаше да стане работа.
По-големият проблем е, че очаквах да спя, въпреки че всъщност не направих нищо, което да предизвика умора. „Очакването, че можете да заспите толкова бързо, е нереалистично и поставя стрес и натиск върху процесът, който може да доведе до повече стрес и чувство на неудовлетвореност и по този начин повече проблеми със съня,” Милър обясни. Така че не само бях болен и уморен, но със сигурност бях и разочарован.
Четвърта седмица: И в здраве
Благодарение на ваксините и бустерите се чувствах по-добре и тестовете бяха отрицателни до следващата седмица и бях достатъчно здрав, за да призная къде съм сбъркал. Големият извод от третата седмица беше, че ако нямате структура на деня, физическа активност и чист въздух и слънчева светлина, на която е изложен войникът, военният метод може да се почувства много като да си биете главата в a стена.
Колкото по-малко бях обсебен от военния метод и се занимавах със собствения си живот, толкова по-ефективна беше тази стратегия.
В същото време, ако поддържате същия вид структуриран график, който някой в армията има, вероятно няма да ви е трудно да спите, независимо от стратегията, която използвате. Поради тази причина много хора, които служат в армията, може да не знаят за военния метод за сън. Стратегията им може да съответства повече на книгата “Заспивай по дяволите.”
„Повечето войници биха се изсмели на идеята, че някой има нужда от метод за заспиване“, каза Форд. „Един войник би казал, че истинският армейски метод за сън е да ставаш преди зазоряване, да блъскаш раница цял ден, да копаеш остъргване от снаряди, за да спиш, и след това да лягаш да спиш точно преди полунощ.“
Ясно е, че бях прекалено много, но се опитах да възстановя много от практиките за здравословна хигиена на съня, които започнах през втората седмица, докато полагам усилия да увелича времето си, прекарано на открито - най-вече под формата на по-дълги разходки с моя лабораторен дакел с наднормено тегло Смесете. Тъй като трябваше да наваксам работата си поради болестта, всички ограничения, които наложих върху приема на кофеин, бяха премахнати в началото на седмицата и си позволих да се отдам на 30-минутна дрямка, когато съм уморен.
Не тренирах всеки ден, но успях да стигна до гореща йога три пъти през седмицата. Между това и връщането към моя социален живот, четвъртият етап от експеримента ми се стори най-хаотичен, но самият процес на военния метод стана по-автоматичен. Очаквайки да постигнете намаляваща възвръщаемост поради липса на фокус и дисциплина (не много войнишка), обратното беше вярно. Колкото по-малко бях обсебен от военния метод и се занимавах със собствения си живот, толкова по-ефективна беше тази стратегия.
Пета седмица: Напредък
Най-накрая здрав и относително отпочинал, излязох извън града в Остин, където бях изправен пред дилема, от която се страхува всеки страдащ от безсъние: посещение на член на семейството, който настоява да останете в стаята му за гости, когато знаете, че имате проблеми със съня, които налагат хотел. Приех щедрото предложение на братовчед ми да катастрофирам, но военният метод не беше съпоставим със спането на надуваем дюшек в средата на тридесетте ми години.
На третия ден се пречупих и признах, че трябва да си взема AirBnb, само за да си почина добре през нощта, и братовчед ми разбра. След цялото пътуване и множество нощи на лишаване от сън, се плъзнах в някои нежно използвани чаршафи и прегърнах военния метод, както никога досега. Почти съм сигурен, че работи в рамките на две минути, може би дори по-малко.
Между тази нощ на възстановителен сън и дрямките на тексаската слънчева светлина и в самолета за вкъщи, имах чувството, че съм се приближил най-много да използвате военния метод по начина, по който е предназначен - да спите, когато е възможно, колкото и дълго да можете, защото това е спешен случай. И честно казано, може да съм се разболял отново в резултат на лишаване от сън (и впоследствие отслабена имунна система), ако не беше тази стратегия. Най-накрая бях оптимист за военния метод на сън, но далеч не бях войнствен за него.
Шеста седмица: Освобождаване
Когато се върнах у дома, бях изправен пред дилемата: ако си наваксам почивката, беше ясно, че военният метод ще бъде по-малко ефективен. Ето защо „военният метод за заспиване никога не е оптимален метод“, подчертава Брагер. „Това е пряк резултат от това, че тялото и мозъкът са в състояние на хронично лишаване от сън.“
Разбира се, повечето родители на малки деца нямат възможност да наваксат съня си. Но дори и тогава, включването на по-здравословни навици в рутината ви преди лягане – като дълбоко дишане, изключване електронни устройства и отпускането с медитация - е по-устойчив начин за подход към съня, Брагер добавя. И за разлика от военния метод, тези стратегии „трябва да бъдат въведени с намерението да се подобри цялостната хигиена на съня на индивида, а не да се използват като бързо решение за лишаване от сън“.
За целостта на експеримента се опитах да отпусна тялото си и да повтарям думите „не мисли“ всяка вечер. И след последните седем дни бях щастлив, че го опитах, и още по-щастлив, че го пуснах.
Окончателната присъда
Военният метод не е чудодейно лекарство или бързо решение и абсолютно не е 96% ефективен след три седмици. „Това очевидно е измислено число“, казва Форд.
И независимо дали сте стресиран родител или обзет от безпокойство писател, не забравяйте, че „преодоляването на проблем със съня не означава само релаксация“, добави той. Въпреки известния успех, който постигнах с военния метод на сън, голяма част от моя експеримент прекарах напълно буден, но отпуснат. И релаксирането е страхотно, но не и когато отчаяно се нуждаете от REM.
В крайна сметка военният метод за сън е много подобен на приема на синтетичен мелатонин - нещо, което може да бъде полезно от време на време, но ако го използвате твърде много, си създавате проблеми. Въпреки това, това е тактика, която ще използвам отново, и нещо, което недоспиващите родители биха искали да държат в джобовете на пижамите си, за всеки случай.
