което е по-важно, сън или упражнения? Съвет: Ако не направите едно от тях в продължение на една седмица, ще започнете да изглеждате и да се държите като Хоакин Финикс в Жокер. Да, сънят е от съществено значение, за да бъдете дори частично функционален човек. И колкото по-висококачествен сън получаваме, толкова по-стабилни, светли и ясни версии на себе си ставаме. Но как човек може да спи добре? Или, за тези от нас, които жонглират с всичко това, как човек заспива по-бързо и следователно получава повече от него?
Краткият отговор е, че всичко зависи от вашата среда и рутина. Изпивате ли бира късно вечерта, преди да станете хоризонтални, за да гледате видеоклипове на телефона си, докато не ви се замъглят очите? Това е рутина и среда, която ще ви накара да лежите с широко отворени очи до 2 часа сутринта. Изключвате ли се от контакта, пиете ли лайка и правите ли 10-минутна медитация на дивана? Добре дошли в страната на мечтите. За тези, които искат да заспят по-бързо или просто да заспят по-добре, ето 12 научно подкрепени съвета, които трябва да ви отведат там за нула време.
1. Спете по-добре с медитация.
Логично е, че способността да живеете тук и сега и да се освободите от стресиращите мисли трябва да ви помогне да заспите по-бързо. И наистина, проучване в JAMA Вътрешни болести установено, че хората, които са посещавали клас по медитация веднъж седмично в продължение на шест седмици, са имали по-малко безсъние и безпокойство през нощта, отколкото тези, които са получавали традиционно консултиране за сън. Още едно изследване установиха, че седмичните сесии за медитация са също толкова ефективни, колкото и приемането на лекарства за сън при подпомагане на хора с хронично безсъние.
2. Намалете термостата, заспите по-бързо.
Топло и уютно може да звучи идеално, но 79% от хората казват, че по-хладните температури са подходящи за по-добър сън, според скорошно проучване от Националната фондация за сън. И така, къде трябва да настроите своя цифров циферблат? Експертите препоръчват между 60 и 67 градуса по Фаренхайт (около 10 градуса по-студено от повечето домове). Причината по-ниска е по-добра: телесната ви температура естествено пада с няколко градуса през нощта, за да ви забави за сън, а по-хладна стая може да задейства същите сигнали за подготовка за легло в мозъка ви.
3. Останете заспали с бял шум.
Казват, че звукът на тишината може да бъде оглушителен и това може да е вярно, ако имате проблеми със заспиването и заспиването. Въведете: машината за бял шум (или розов шум или кафяв шум – в наши дни шумът се предлага в много цветове). Предпоставката е, че бавно, постоянно бръмчене на фонов звук може да приспи мозъка в режим на заспиване. Според едно проучване в Journal of Caring Sciences, болничните пациенти, които преди това са спят по-малко от пет часа на нощ, повишават zzz до над седем часа, когато в стаите им са поставени машини за бял шум.
4. Изхвърлете синята светлина, спете по-добре.
Вероятно вече сте чували, че трябва да изключите телевизора и да оставите настрана смартфона си преди лягане. Но знаете ли защо? Обвинявайте за това синята светлина, която тези устройства излъчват – този тип светлина стимулира производството на химикали в тялото ви, които ви казват, че е време да се събудите. Всъщност, проучване показва че от всеки тип изкуствена светлина, синята светлина има най-голямо въздействие върху циркадните ритми на тялото ви, което прави по-трудно бързото заспиване.
5. Заспивайте по-бързо с прогресивна мускулна релаксация.
Проправяйки си път от пръстите на краката до главата, представяйки си сантиметър по сантиметър, че тялото ви се отпуска и освобождава напрежението – това е прогресивна мускулна релаксация накратко, една от първите техники, които специалистите по съня откриха, може да увеличи скоростта, с която хората успяват да заспят. В семенно изследване, учени от Мичиганския университет установиха, че прогресивната мускулна релаксация съкращава времето, необходимо на страдащите от безсъние, за да заспят с впечатляващите 23 минути. Интересувате ли се да опитате? Следвай стъпки тук.
6. Боядисайте спалнята си за по-качествен сън.
Разбира се, научните доказателства тук са оскъдни, но ако отчаяно искате да заспите по-бързо, помислете дали да не боядисате стените на спалнята си в синьо. Проучване от Travel Lodge (да, хотелската верига) установиха, че хората, които спят в сини стаи, прекарват повече часове - средно 7 часа и 52 минути всяка нощ - отколкото всеки друг цвят на спалнята. Единственият въпрос: небесно синьо или полунощ?
7. Нека лавандулата ви примами да заспите.
Приятните миризми ви отпускат и колкото сте по-спокойни, толкова по-лесно заспивате. Така че има смисъл ароматът на лавандула да се свързва със съня от векове. Проучване предполага, че може да служи като лек седатив, помагайки на хората да отслабнат по-бързо, докато други проучвания, като този от изследователи в Япония показват, че лавандулата има успокояващи свойства, измерени чрез по-ниски нива на маркера за стрес хромогранин А в слюнката на хората след излагане на аромата. Не е нужно да се изнервяте – просто добавете няколко капки етерично масло към възглавницата си вечер.
8. Опитайте CBD, за да заспите по-бързо.
Използването на получен от коноп канабидиол (или CBD) за сън все още е сравнително нова концепция, но изследване предполага това е обещаваща алтернатива на традиционните средства за сън. Ето защо може да работи: така наречената ендоканабиноидна система на тялото ви е отговорна за регулирането на чувството на сънливост. Канабиноидните рецептори в тази система се свързват с химическите съединения в CBD, изпращайки сигнали до мозъка, че е време да се отпуснете и да заспите. Въпреки че трябва да се направят повече изследвания, има малък недостатък в приемането на CBD преди лягане.
9. Поемете контрол върху кофеина си, за да се справите със съня.
Според изследване в Вестник за клинична медицина на съня, кофеинът в рамките на шест часа преди лягане има измеримо въздействие върху трудностите ви със заспиване. Какво трябва да прави един любител на Java? Всъщност доста лесно: Преминете към безкофеиново от около 15:00 часа. Кофеинът във вашата система от сутринта кафето или колата за обяд все пак трябва да ви осигури енергия до края на работния ден, без да пречи на съня ви нощ.
10. Вземете вана, заспите по-бързо.
Чуваме ви: Къпането е за бебета. Освен, може би, когато сте толкова уморени да се чувствате уморени от липсата на сън, че сте готови да опитате почти всичко. Това е добре, защото всъщност топлите бани само за 10 минути преди лягане могат значително да намалят времето, необходимо на хората да се унесат, според мета-анализ от 13 проучвания на изследователи от Тексаския университет. (P.S.: Топлите душове изглежда също работят.)
11. Бързо за по-добър сън.
Тежките вечери в стомаха или мазните закуски преди лягане изпращат съобщения до тялото ви, че е време да запалиш двигателите и да развалиш тези неща - и това не е спокойното състояние, в което отиваш за. Всъщност проучване тази зима в BMC Nutrition установиха, че хората, които следват план за периодично гладуване (ограничаване на храненето до 9-часов прозорец всеки ден и гладуване през останалото) значително подобриха качеството на съня си в продължение на три месеца.
12. Намерете приложение, което да ви помогне да заспите по-бързо.
Самоуспокояващи приложения като Спокоен и Главно пространство могат да ви помогнат да се отпуснете с техните ръководени медитации, успокояващи умствени образи и сесии, посветени на изкуството на съня. Следващия път, когато се окажете будни в леглото, опитайте един от тези подходи „Направи си сам“.
Тази статия е публикувана първоначално на