Може би е най-добре да започнете тази тренировка с отказ от отговорност: „Не препоръчвам да се стремите да изгорите 1000 калории по време на вашите тренировки редовно за повечето хора“, казва Джейсън Лий, личен треньор в Ню Йорк град. "Това е рецепта за нараняване и изгаряне." Схванах го? Страхотен. Сега да кажем, че имате бавна седмица, чувствате се свежи и искате да поемете тренировка за мъж който може да отслабне малко. В такъв случай, казва Лий, тренировка от 1000 калории е честна игра. „Само не забравяйте да отделите много дни за възстановяване след това.“
И така, какво точно включва тренировка с 1000 калории? Е, минути на часовника, като едно нещо. Ще искате да отделите поне час и половина за тази феерия - по-близо до два часа, ако искате да изградите допълнително време, за да си поемете дъх между сегментите. Вие също ще искате много течности наблизо, тъй като ще се насочите към територията на дейностите за издръжливост. (Пийте приблизително 7-10 унции на всеки 10 до 20 минути по време на тренировка, според
Какво няма да ви трябва: Сложно оборудване или уреди за фитнес зала. Това е добра старомодна сесия за изпотяване, която може да се направи у дома или на вашата улица (вижте: спринтове). Тези движения изискват малко творчески импровизации с претеглени предмети, които имате, които лежат около къщата; най-вече обаче те могат да бъдат направени с помощта на собственото ви телесно тегло за съпротива.
Още нещо: Броят на калориите тук е приблизителен. „Ще изгорите повече или по-малко калории в зависимост от теглото си, а също и от нивото на фитнес“, казва Лий, който отбелязва, че колкото сте по-способни, толкова по-висока интензивност сте склонни да работите, което означава по-високо средно изгаряне ставка. Все пак, нека просто кажем, че тази тренировка ще погълне повече калории от всичко, което сте правили от много дълго време. Готов?
Загрявка: 5 минути ходене/джогинг (50 калории)
Кардио взрив: 10 минути бягане нагоре и надолу по стълбите възможно най-бързо (150 калории)
Силова верига №1: По 1 минута всяко от бърпи, коремни преси и лицеви опори. Четири серии за общо 12 минути. (100 калории)
За Бърпи: Започнете в удължена позиция за лицеви опори. Скочете с крака към ръцете, кацайки в свито положение. Скочи направо във въздуха. Приземете се в свито положение, с ръце на пода. Скочете с крака назад, за да започнете.
Кардио взрив: 7 минути скачане на въже (100 калории)
Почивка: 5 минути
Силова верига №2: По 1 минута всеки от планинските катерачи, клякания, държащи 2 кани с вода от един галон, и ходещи напади, докато дърпате тежка кутия в ръцете си. Четири серии за общо 12 минути. (100 калории)
- Планински катерачи: От удължена позиция за лицеви опори, повдигнете единия крак от пода, огънете коляното и го приближете към гърдите си. Изправете крака и повторете от противоположната страна. Редувайте страните възможно най-бързо.
- клякания: Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати. Дръжте галонна кана във всяка ръка, ръцете са свити на височината на гърдите. Потопете седалката си на пода, докато коленете са над пръстите на краката. Изправете се.
- Пешеходни напади: Като държите тежка кутия в ръцете си на височината на гърдите, направете широка крачка напред с десния крак. Свийте коляното си, докато не надхвърли пръстите на краката ви. Огънете крака назад, докато коляното завие над земята. Отблъснете задния крак, изправете коленете и завъртете задния крак напред. Повторете удара.
Кардио взрив: Бягайте колкото можете по-силно за 60 секунди; почивка 30 секунди. Повторете 10 пъти. (250 калории)
Силова верига №3: 1-минутен баварски разделен клек (30 секунди всеки крак), носене над главата (използвайки голям стол като тежест) и напускания на трицепс (използвайки същия стол). Четири серии за общо 12 минути. (100 калории)
- Баварски разделен клек: Това е обикновен клек, но с повдигнат един крак и опрян на стол или ниска маса зад вас. Съсредоточете се върху поддържането на тежестта над предния крак и не позволявайте на коляното ви да се огъва по-далеч от пръстите на краката.
- Отгоре носи: Както звучи, повдигнете тежестта си над главата си, ръцете са почти изправени. Ходете с бързи, но стабилни стъпки в продължение на 60 секунди.
- Потапяне на трицепс: Седнете на ръба на стола, поставяйки ръце от двете страни на бедрата. Поддържайте тежестта си с ръце и повдигнете дупето си и напред от седалката. Свийте лактите и спуснете дупето си към пода. Изправете ръцете и се върнете към началото.
Кардио взрив: 30 секунди всяка: скокове, тренировки за високо колене, тренировка за бързи крака. След всеки 90-секунден подход почивайте за 30 секунди. Четири комплекта за общо 8 минути (100 калории)
- Упражнения за високо коляно: Бягайте на място, издигайки коленете си толкова високо до гърдите, колкото ще се движат с всяка стъпка.
- Бързи тренировки за крака: Бягайте на място, като движите краката си напред-назад толкова бързо, колкото можете. За тази тренировка ще държите краката си много близо до пода.
Успокой се: 5-минутно лесно бягане (50 калории)
*Оценките на калориите са базирани на 185-килограмов мъж, използващ фитнес от Калифорнийския университет в Сан Диего калкулатор на калории.
*Изчисления за спринт, базирани на темпо от под 6 минути.
