Обхватът на нашето внимание ни проваля. Превъртаме социалните медии, едва регистрираме една публикация, преди да преминем към следващата, и постоянно се отклоняваме от реални работни задачи към проверка на имейли. "Това е проблем. Знаем, че има връзка между изместването на вниманието и стреса“, казва Глория Марк, д-р., професор по информатика в Калифорнийския университет, Ървайн, който изучава обхвата на вниманието от близо 20 години. Постоянното изместване на вниманието също кара хората да бъдат по-малко продуктивни и да правят повече грешки.
Не само нашето възприятие намалява, че обхватът на вниманието намалява; изследванията показват, че те наистина падат. Още през 2004 г. Марк показа, че хората задържат вниманието си върху екрана средно 2,5 минути, преди да погледнат настрани. През 2012 г. тя регистрира средната продължителност на вниманието на 75 секунди. Сега това време е намалено до 47 секунди.
Тук Марк обяснява защо обхватът на вниманието ни намалява, как можем да си възвърнем контрола върху него и как това е от полза за психичното ни здраве и благополучие.
Защо обхватът на вниманието ни намалява?
Има много причини. Разбира се, известията играят роля и насочените реклами играят роля в привличането на вниманието ни. Не можем да отречем това. Но също така се оказва, че хората са също толкова склонни да се самопрекъсват, колкото и да бъдат прекъснати от всякакъв вид външно разсейване – 49% от времето хората се прекъсват сами.
Ние сме заложени в нашата социална природа да търсим социални награди. Ние търсим това, което се нарича социален капитал. Загрижени сме за нашата идентичност. Цялата тази социална динамика играе роля в примамването ни към социални медии, имейл, Slack.
Личността играе роля. Има индивидуални различия. Хората, които имат висок резултат по личностна черта, наречена невротизъм, имат по-кратък период на внимание от останалите хора.
Съществува и паралелна тенденция: това е проблем с кокошката и яйцето. Телевизията и филмите са съкратени по дължина. Рекламите са съкратени. Не знаем дали това е причината за краткото ни внимание върху компютрите. Не знаем дали режисьорите и монтажистите вярват, че това е, което хората искат да видят и затова ги държат изкъсо. Не можем да направим никаква причинно-следствена връзка.
И така, как да си върнем контрола върху обхвата на вниманието си?
Най-добрата защита срещу разсейване е да имате предвид целта си. Каква е основната ви цел, когато влизате в интернет? Защото вниманието е целенасочено. В зависимост от това каква е целта ви, това ще последва вниманието ви. Направих проучване с колеги, където открихме, че ако на хората се напомня за целите им в началото на деня – това беше използвайки софтуер за разговорен бот, който да пита хората за техните цели - хората се придържаха към целите си, но само за кратък период. Това предполага, че на хората трябва постоянно да им се напомня каква е тяхната цел. Толкова е лесно целите да се изплъзнат от ума ни.
Друго много важно нещо, което хората могат да направят, е да се уверят, че нашите ограничени ресурси за внимание се поддържат. Как да направим това? Е, постоянно добрият сън е много ценен. В моето изследване показвам също, че когато натрупате дефицит на сън, колкото по-голям е дефицитът на сън, толкова по-кратък е периодът на внимание. И хората са склонни да извършват леки дейности като социалните медии, защото просто нямат капацитета да се съсредоточат.
Много е важно да планирате достатъчно почивки през деня си. Склонни сме да планираме задачи една след друга. Може да имате една Zoom среща след друга и това не осигурява никакъв вид преход към следващата среща. Така че е наистина важно да сте проактивни и да планирате почивки. Това не трябва да е време да наваксвате с друга работа, но е време, когато се отдалечите от работата си.
Най-доброто нещо, което можете да направите, е да излезете сред природата, но не всеки може да го направи. Времето може да не позволява. Или хората може да са в офис сграда, където отнема 10 минути само да стигнат до изхода. Така че, ако не можете да направите това, разходете се. Упражнението е наистина добро.
Ако не можете да направите това, някои хора имат прости дейности наизуст, които могат да правят, които ги отпускат, които ги успокояват. Някои хора имат голф стик в офиса си и ще ударят. Някои хора решават прости кръстословици. Каквото и да работи за вас, това е наизуст, което позволява на ума ви да се отпусне. И ние знаем, че когато хората правят този вид упражнения наизуст, те се чувстват по-позитивни. Защото им помага да ги успокоите и може да помогне на идеите да се зародят в дъното на ума ви.
Така че бих казал каквото и да работи за вас, но трябва да го направите стратегически, за да можете да се върнете на работа. Не можете да правите упражнения наизуст цял ден. Трябва да зададете таймер или да направите това, което наричам кука, което означава, че може да си взема 10-минутна почивка, преди да имам среща или телефонно обаждане и това телефонно обаждане е куката, която ме измъква от това наизуст дейност.
Но ние също можем да придобием свобода на избор, като се научим да осъзнаваме действията си. Можете да направите това, като изследвате себе си и непрекъснато се питате дали все още извличам полза от тази почивка? Чувствам ли се спокойна? Чувствам ли се зареден? Ако го направите, време е да се върнете на работа, преди да сте се разсейвали. И преди да имате желание да проверите новини или социални медии, запитайте се защо правя това точно сега? Дали защото задачата ми е скучна? Дали защото искам да избегна работата? Можете да направите тези видове автоматични действия по-съзнателни и когато те са съзнателни, можете да изследвате причините, поради които реагирате на тези видове разсейване.
И разбира се, ако сте склонни към външни разсейвания, изключете известията си. Това е най-лесното нещо. Погребете приложението, към което се обръщате, в папка, където ви отнема време да го търсите, и това ще създаде известно триене, за да стигнете до него толкова лесно. Това ще ви даде време да прецените дали наистина трябва да го използвате.
Друг аспект на практикуването на свобода на избор се нарича предвидливост и това означава да си представите как настоящите ви действия ще повлияят на живота ви по-късно през деня. Искам да кажа, че може да е по всяко време в бъдещето, но мисля, че това, което е най-полезно, е в края на деня. И така, ако се чувствате като, о, просто ще прекарам един час в четене на новини или в социални медии, представете си какво ще правите в 10 часа през нощта. Ще свършите ли работата си и можете ли да се отпуснете и да гледате любимото си шоу? Или все още ще работите върху този доклад, защото не сте били фокусирани по-рано?
Има ли правило за това колко почивки трябва да планирате през работния ден и кога?
Някои хора имат правила. Има нещо, наречено техника Pomodoro, което гласи, че правете пет минути почивка след всеки 25 минути работа. Но вярвам, че хората трябва да се приспособят повече към собственото си ниво на когнитивни ресурси. Когато започнете да чувствате, че се уморявате, това е моментът да си вземете почивка.
Хората имат ритъм на внимание. Има моменти, когато хората са в най-добрата си концентрация, и други моменти, когато не са. Научете се да им обръщате внимание. Когато имате пълен капацитет, методът Pomodoro ще ви прекъсне. И може би е по-добре за вас да използвате капацитета си, да използвате това време добре. Но не забравяйте да си вземете почивка, когато започнете да се чувствате уморени.
Говорехте за това да се опитате да завършите текущата задача, вместо да прескачате между задачи. Защо този вид мултитаскинг е лош за нас?
Десетилетия изследвания в лабораторията показват, че когато хората изпълняват няколко задачи едновременно, стресът нараства, кръвното им налягане се повишава. Направих проучване, в което използваме монитори за сърдечен ритъм и показах, че колкото по-бързо хората превключват вниманието си, толкова по-голям е стресът. Хората правят повече грешки, когато изпълняват няколко задачи едновременно. Това е доказано от десетилетия в лабораторията. Показано е и в задачи от реалния свят, като с лекари, медицински сестри, пилоти. Освен това знаем, че отнема повече време. Всеки път, когато хората превключват вниманието си към различна задача, има нещо, наречено цена за превключване, което те понасят. Това е времето, необходимо за пренасочване към нова задача или за възстановяване на това, което сте правили, когато превключите обратно.
В анонса на вашата книга вие говорите за вниманието, свързано с щастието и благополучието. Можете ли да говорите малко повече за това?
Цялата предпоставка на книгата е: Нека преформулираме целите си, когато използваме технологии. Вместо да мислим как можем да го използваме максимално, за да подобрим производителността си, нека помислим как можем да използваме технологиите и да поддържаме благосъстоянието си. Защото когато се чувстваме позитивни, можем повече. И има проучвания, които показват, че когато се чувствате позитивни, имате повече енергия, по-мотивирани сте, можете да генерирате по-добри идеи. Когато сте изтощени, това ви боли, това вреди на вашата продуктивност. Така че е важно да не се изтощавате, да не изгаряте.
8 начина да увеличите обхвата на вниманието си и да бъдете по-малко разсеяни, според д-р Марк
- Запишете целите си за деня - и продължавайте да си ги напомняте.
- Осигурете си добър сън, защото колкото по-голям е дефицитът на сън, толкова по-кратък е периодът на внимание.
- Правете си почивки през целия работен ден. Никога не планирайте срещи за мащабиране назад.
- Разхождайте се безцелно или още по-добре спортувайте или най-добре излезте сред природата.
- Правете наизуст дейност като кръстословици или дишане или нещо, което ви отпуска.
- Проучете себе си. Попитайте, извличам ли полза от тази почивка? как се чувствам
- Изключете известията. Просто го направи.
- Направи. Не. Многозадачност. Науката показва, че това е стресираща и неефективна дейност.
Тази статия е публикувана първоначално на
