Няма нищо по-изтощително от болката в долната част на гърба. Гримасите, стенанията и слабите чувства, които човек получава от изхвърлянето на гърба си, се случват, защото областта е пълна с нервни окончания, които реагират бурно на всяко нараняване, което им е нанесено. Ако сте разтегнали мускул, няма истински пряк път към изцелението: трябва да си починете, да ледите и да изчакате, докато тялото ви поправи микроразкъсванията. Но често болката в гърба се причинява не от сълзи, а от стягане или спазми и тези проблеми могат да бъдат решени чрез разтягане.
Тези седем най-добри разтягания за болки в долната част на гърба не трябва да са по-дълбоки от позиция, която можете да задържите удобно за поне 30 секунди, и никога не трябва да са толкова интензивни, че да причинят болка. Бавно се отпуснете във всяка позиция и когато достигнете точка на управляема интензивност, се съсредоточете върху дълбокото вдишване и издишване за 30 секунди до една минута. Ще се почувствате по-добре за нула време.
Детска поза
Странно, нали, че вероятният източник на болката в гърба ви е и името на упражнението за облекчаване? За да изпълните това вдъхновено от йога движение, започнете на четири крака. Бавно потопете бедрата си обратно към стъпалата, докато дупето ви докосне петите и гърдите ви се притиснат към четириъгълниците. Изпънете ръцете си пред себе си и усетете лекото разтягане по гърба.
Поза люлка
Обърнете се по гръб и огънете коленете си, стъпалата стъпили на пода. Повдигнете краката си и приближете коленете си към гърдите. Обвийте ръце над пищялите, сякаш ги прегръщате силно. Внимателно придърпайте коленете си по-близо до гръбначния стълб, повдигайки главата си, така че гърбът ви да е заоблен.
Фигура 4
Започнете с лице към облегалка на стол, маса или здрава закачалка за кърпи. Прекосете десния си крак над лявото коляно, като огънете дясното коляно настрани, така че краката ви да образуват формата на числото „4“. Задържайки опората отпред вие, огънете лявото си коляно, изпънете задника си навън и потънете в разтягане, заобляйки гръбнака си и отдръпвайки се от опората, за да задълбочите разтягането в долната част обратно. Повторете от противоположната страна.
Котешка поза
Друга йога класика, започнете това движение на четири крака. Спуснете главата си към пода и закръглете гърба си, като си представяте, че центърът на гръбначния ви стълб се повдига с връв към тавана.
Етаж Туист
Легнете по гръб, коленете са свити, краката са плоски на пода. Разперете ръце от двете страни за опора. Внимателно оставете коленете си да паднат на дясната страна, докато въртите главата и торса си наляво. Върнете се в центъра и повторете разтягането на противоположната страна.
Разтегателен стол
Седейки на стол, кръстосайте десния крак върху левия. Поставете лявата си ръка от външната страна на дясното коляно. Внимателно натиснете дясното коляно, докато завъртате главата и торса си надясно, оставяйки краката ви да се обърнат леко наляво. Върнете се в неутрално положение. Повторете от противоположната страна.
Runner's Stretch
Понякога стегнатата долна част на гърба се влошава от още по-стегнати подколенни сухожилия. За това разтягане започнете да седите на пода, двата крака изправени пред вас. Обърнете десния си крак навън и огънете дясното коляно, като плъзнете десния си крак нагоре, така че да докосне стъпалото на лявото коляно. Наведете се напред и хванете пръстите на левия си крак с две ръце (хванете левия прасец, ако нямате гъвкавостта да стигнете толкова далеч), усещайки разтягането надолу по гърба. Повторете от противоположната страна.
Тази статия е публикувана първоначално на
