Функционалният фитнес не е новост, но популярността му достигна нови висоти по време на пандемията, тъй като милиони мъже търсеха начини да тренират без фитнес залата. Отчасти състезанието на Strongman, отчасти практическото движение, функционалните фитнес тренировки вземат ежедневни действия и предмети и ги комбинират в сила и кардио тренировки като никой друг.
Привилегиите са много, включително груба сила, но най-голямата привилегия е по-прагматична, казва Деймиън А. Джойнър, сертифициран от ACE личен треньор в Сан Диего. „Единственото пътуване, когато тренирате у дома, е да станете от леглото и да отидете до стаята, където искате да тренирате“, казва той. Нещо повече, „имате достъп до вашите собствени удобства като музиката, която ви харесва, както и душ и баня на крачки от вашата тренировка.“
За да създадете място у дома за функционална фитнес рутина, ще ви трябват няколко неща. „Започнете със стол без колела“, казва Джойнър. „Може да се използва за всичко – от клекове с един крак до спадове на трицепс.“ Ако подът ви е дървен, преместете стола в ъгъла или до стената, казва Джойнър, за да избегнете изплъзване.
Следващ в списъка ви: Плъзгачи за преместване на мебели (за вас, не за вашия диван). „Те са добри за напреднали движения на долната част на тялото, като страничен удар или заден удар“, казва той.
И накрая, ще искате да намерите някои силни опорни точки във вашата къща или апартамент, където можете да прикрепите въжета или ленти, без да се притеснявате, че ще се откъснат от стената. Дръжките на вратите са една възможност; здрав парапет или парапет е друг.
И това е всичко: готови сте. Опитайте тези движения, за да подобрите играта си.
Плъзнете и издърпайте
Имате нужда от: Въже; чанта за гуми или чанта от тухли или книги; алея/тротоар
Как да: Започнете, като закрепите единия край на въжето към дръжките на гумата или чантата; завържете другия край около кръста си, оставяйки около четири фута между вас и тежестта (достатъчно, за да не защипе петите ви). Обърнете се с гръб към гумата и започнете да бягате, като дърпате тежестта след себе си. Бягайте колкото можете по-силно за 15 секунди; обърнете се и бягайте обратно там, откъдето сте дошли. Направете това три пъти. След това извадете въжето, така че да има около 20 фута между вас и тежестта. Клекнете и започнете да го влачите навътре, предайте юмрук. След като го издърпате към себе си, върнете се в другата посока, като пуснете въжето отново и повторете. След три издърпвания е време за нов набор от издърпвания (след това отново издърпвания).
Клекове с кана за вода
Имате нужда от: Кана за вода от галон
Как да: „Може да е трудно да се пресъздаде ползата от машините или щангите с домашни предмети“, казва Джойнър. „Извършването на клекове, докато държите пълен галон вода на височината на гръдната кост, може да бъде добър вариант.“ (Направете го по-трудно: Задръжте кана за галон във всяка ръка, като държите ръцете си на височината на гърдите.) Застанете с крака на ширината на бедрата и леко обърнати навън. Свийте коленете си, оставяйки дупето да потъне, докато четириъгълниците станат успоредни на пода. Изправяне. Направете 10 повторения, 5 серии. „Съсредоточете се върху по-бавни, контролирани движения“, казва Джойнър. Клекът с три броя и повдигането с три броя ще помогне за силата на сърцевината, както и ще даде на краката повече време под напрежение, добавя той.
Сплит клекове
Имате нужда от: Здрав стол; Кана с вода
Как да: Застанете с гръб към седалката на стола, на разстояние около два фута. Дръжте кана с вода с две ръце, изпънати ръце пред вас. Свийте десния си крак зад себе си, докато пръстите на десния крак опрат на ръба на седалката на стола. Свийте левия (предния) крак, спускайки дясното коляно към пода. Изправете се обратно, като държите ръцете протегнати пред вас. „Този ход се фокусира върху стабилността и силата“, казва Джойнър.
Бормашини за стълби
Имате нужда от: Най-малко две стълби
Как да: Целта на тази част от вашата тренировка е да увеличите сърдечната честота възможно най-високо. „Трябва да има момент, в който интензивността е такава, че да е трудно да се поддържа разговор“, казва Джойнър. „Трябва да бъде толкова бързо, колкото някой би се движил, когато се опитва да пресече кръстовище и да се отклони от пътя на колите, които чакат зелен светофар всяка секунда. Колко бързо бихте могли да се движите, ако трябва?“ За да започнете, тичайте нагоре по стълбите толкова бързо, колкото могат да се движат краката ви, след което бягайте обратно надолу. Направете това пет пъти. След това преминете към всяка следваща стъпка: Завъртете пътя си до върха и бягайте обратно надолу пет пъти. След това приклекнете на четири крака, ръцете на стълбите над краката ви. Останете в приклекнало положение и поддържайте контакт с четирите си крайника, изтичайте нагоре по стълбите, след което джогирайте обратно надолу пет пъти. Завършете с още пет пълни спринта до върха и бягане обратно надолу.
Лицеви опори
Имате нужда от: Твоето тяло
Как да: „Има много възможности за лицеви опори, независимо от нивото на фитнес“, казва Джойнър. „Добър пример са лицевите опори на стената – клиентите са изненадани да установят, че те са добро предизвикателство.“ За да направите лицева опора на стена, отидете до стена и поставете предмишниците си върху нея и ръцете си плътно до нея. Като държите ръцете си неподвижни, направете крачка или две назад и се издигнете до пръстите на краката си, казва Джойнър. От тук изправете ръцете си, като държите дланите си на стената. Свийте ръцете и оставете предмишниците да се докоснат отново. Направете 20; почивка за 30 секунди; направи още 20. (Ако това ви се струва твърде лесно, 10 повторения на класически лицеви опори х 4 серии също ще свършат работа.)
Странични напади
Имате нужда от: Въже за бънджи
Как да: Завържете шнур за бънджи или лента за упражнения около глезените си, като оставите разстояние от около фут между краката, когато шнурът е опънат. Започнете, сякаш сте на път да потънете в традиционен клек. След това, вместо да потъвате право надолу, преместете тежестта си надясно и отстъпете надясно с десния си крак, като държите дясното коляно свито и левия крак изправен. „Съсредоточете се върху „седенето“ над дясната си пета, така че подколенното сухожилие и глутеусът ви да са ангажирани“, казва Джойнър. Оттласкайте се с десния крак и се върнете в изправено положение. Повторете от лявата страна. Направете 10 повторения с редуващи се страни х 2 серии.
Deadbugs
Имате нужда от: 2 бънджи шнура
Как да: Легнете по гръб. Вдигнете ръцете си, така че китките да са над раменете. След това повдигнете краката си с колене над бедрата, краката са свити под ъгъл от 90 градуса. Завържете края на едното въже за бънджи или лента за упражнения към четирите си колена над коленете си и дръжте другия край на въжето в ръката от същата страна, като държите въжето опънато. Издишайте и спуснете едната си ръка зад себе си към земята. Вдигнете ръката нагоре и вдишайте. Направете същото и с другата ръка. След това изпънете единия си крак, докато стане изправен и надвисне над земята. Връщане към началото. Направете същото на противоположния крак. „Това са чудесен начин не само да увеличите силата и стабилността на сърцевината, но и да отворите гърба“, казва Джойнър.
Тази статия е публикувана първоначално на
